A kézizmok fizikai aktivitásának típusai, szabályok és gyakorlatok

A karizmokra gyakorolt fizikai tevékenységek változatai

A kézizmok gyakorlatait súlyzókkal vagy anélkül is végezhetjük, minden a céloktól függ. Ha csak az izmokat szeretnéd tonizálni és megőrizni rugalmasságukat, akkor elég a saját testsúllyal edzeni. Ezenkívül a súlyzók nélküli gyakorlatok nagyszerűek a bemelegítéshez és a kézizmok nyújtásához bemelegítés vagy reggeli gyakorlatok során. Ezeket a kezekről a vállakra fokozatosan kell végrehajtani, és minden alkalommal növelni kell az intenzitást.

A kézen végzett fizikai aktivitás, amely magában foglalja a súlyzók, a súlyzó vagy a súlyzó használatát, az izmok erősítésére szolgál, enyhülést és térfogatot ad nekik. Ugyanakkor a nők gyakran használnak 1-5 kg súlyzósúlyt, kezdve egy kicsivel, és fokozatosan növelik a terhelést, aminek következtében megszabadulnak a felesleges zsírtól a karjukban, és kifejezőbbé teszik az izmaikat. Ahhoz, hogy férfias megjelenést és erőt adjon a bicepsz, a tricepsz és a váll izmainak, használjon nehéz súlyt, amellyel kis számú ismétlést végez.

Gyakorlati szabályok

Az edzőteremben nagy számban találhatók különböző súlyú edzőgépek és súlyzók, melyekkel különböző gyakorlatsorokat végezhet a kézizmokra. De ha valamilyen oknál fogva nem tud ellátogatni az edzőterembe, otthon is teljes mértékben edzeni a kezét, számos szabály betartásával:

• Súlyzós edzés előtt mindenképpen végezzünk bemelegítést, amely magában foglalja a kéz, könyök és váll forgó mozgását, váll emelést, több felhúzást és fekvőtámaszt saját testsúllyal. Ha figyelmen kívül hagyja a bemelegítést, nagyon gyorsan elfárad az edzés alatt, és ami a legfontosabb, növeli a ficamok vagy szalagszakadások kockázatát.
• A testmozgásnak egyenletesnek kell lennie az egész testben a harmonikus fejlődés érdekében, ezért a karok edzése során ne feledkezzünk meg a többi izomcsoportról sem: hát, láb, mellkas.
• A kézizmokra vonatkozó gyakorlatokat változatosan kell végezni, hogy az összes köteg kidolgozható legyen, pl. nem szabad edzésről edzésre ugyanazokat a mozdulatokat megismételni, ráadásul az izmok ugyanahhoz a terheléshez hozzászoknak, és nem reagálnak rá megfelelően.
• Minden göndörítő gyakorlat alkalmas a bicepsz izmok fejlesztésére.
• A tricepsz felpumpálásához olyan mozdulatokat kell végeznie, amelyek magukban foglalják a karnyújtást.
• Az alkarokat a súlyok kézben tartásával edzik.
• A vállak aktívan kapcsolódnak egyenes karemelésekhez, vállemelésekhez és nyomásokhoz.
• A gyakorlatok során a testnek mozdulatlannak kell maradnia, a törzs ringatásával nem lehet segíteni magán.
• A súlyzókkal végzett edzés hatása a végrehajtás szabályosságától függ, és nem a gyakoriságtól, ezért ne edzen minden nap az eredmény elérése érdekében – ez a kézizmok túlzott fáradásához vezet. Az órák közötti optimális szünet 1-2 nap, amely alatt az izmok regenerálódhatnak és felkészülhetnek egy új fizikai tevékenységre.

Gyakorlatok a karizmokra

A fogyás és a test enyhülésének legjobb gyakorlatai az alapgyakorlatok, amelyek közül a felhúzások és fekvőtámaszok alkalmasak a karok erősítésére.

A vízszintes sáv segítségével sokféle húzódzkodást végezhet, miközben edzi a kar összes izmát, valamint a hátat. A fogás típusának és a kezek beállításának szélességének változtatásával egyik-másik izom intenzívebb munkába vehető be.

Például a bicepsz rendszeres és részleges fordított markolatú felhúzással működik a legjobban, miközben a kezeit egymáshoz közel tartja. A tricepsz hatékonyan edzett semleges markolattal, amikor a tenyereket egy speciális keresztrúdon irányítják egymás felé. Ez a gyakorlat azonban a kezdőknek nehéz, így a szokásos húzódzkodásokkal lehet kezdeni direkt fogással, amikor a keresztlécen a kezek vállszélességben vannak egymástól. A haladóbb sportolók számára egy nagyon hatékony gyakorlat megfelelő, amely során a keresztlécen dobnak.

A fekvőtámaszoknál a karok mellett a mellkasi izmok is dolgoznak. Az egyszerű fekvőtámaszt a legegyszerűbbnek, de nem kevésbé hatékonynak tekintik, amelyek segítségével tanácsos kidolgozni a technikát a bonyolultabb lehetőségek későbbi megvalósításához: vegyen fekvő helyzetbe, a karok kissé szélesebbek, mint a vállak, a test egyetlen egyenest alkot. Lassan engedje le magát a lehető legalacsonyabbra, könyökét hajlítva, majd néhány másodperc múlva szintén lassan emelkedjen fel. Mozgás közben a testnek nem szabad megereszkednie a hátban vagy a csípőben.

A gyakorlat bonyolításához és az izmok térfogatának gyors növeléséhez végezhet fekvőtámaszokat pamuttal. Ehhez a testet a padló fölé emelve élesen „fel kell dobnia”, és gyorsan tapsolnia kell tenyerével a test alatt a mellkas szintjén.

Vannak más gyakorlatok is, amelyek elszigetelten terhelik a kar izmait, és segítik az izomtömeg gyors felépítését:

• Álljon fel egyenesen, tartsa egyenesen a hátát, és nyomja a behajlított karjait súlyzókkal a vállaihoz. Ezután továbbra is egyenesen tartva dőljön előre egy kicsit, hajlítsa meg kissé a lábát, majd egyenesítse ki a karját, és a testhez nyomva vegye vissza. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hajlított karjait nyomja a vállára, és folytassa ezt a gyakorlatot, 25 ismétlést 3 sorozatban.
• Álljon fel egyenesen, és vegyen a súlyzókat a kezébe. Egyenesítse őket előre a padlóval párhuzamosan, és tartsa ebben a helyzetben néhány percig, majd oszlassa szét őket, és rögzítse újra a pózt. Emelje fel a karját függőlegesen, és maradjon ebben az állapotban néhány percig. A kezek minden helyzetét kétszer kell megismételni, miközben a kezek forgását súlyzókkal kell megváltoztatni.
• Végezzen az előzőhöz hasonló gyakorlatot, de ezúttal a statikus gyakorlat helyett dinamikus terhelést kell kifejteni a kézizmokra, a karokat súlyzókkal előre, oldalra és felfelé lendítve.

Nem lesz nehéz a kezek izmait jó formában tartani, ha minden második nap egy egyszerű gyakorlatsort végez súlyzókkal, fekvőtámaszokat és rendszeresen felhúzza magát.