Hasi edzők, komplex lányoknak

Alapvető hasi gyakorlatok

Sok nő még mindig hisz abban a mítoszban, hogy a különböző hasizom gyakorlatok segítségével a testzsírt izommá alakíthatod. A valóságban a szervezetben lezajló folyamatok sokkal bonyolultabbak, és ha pumpálja a prést, de nem csökkenti a zsírréteget, akkor a megkönnyebbülés rejtve marad alatta, és a gyomor még jobban megnő.

A zsírréteg csökkentését a szervezet napi kalóriaszükségletéhez illeszkedő megfelelő étrend összeállításával, kardio gyakorlatok végzésével érheti el. A női reproduktív rendszer felépítése és jellemzői határozzák meg a legnagyobb zsírszövet-felhalmozódást az alhasban, ezért gyakran nehéz korrigálni.

Otthon is végezhet fitneszedzést, de a leghatékonyabb munka az edzőteremben lesz speciális felszereléssel. A sajtó kidolgozásához használja:

• Egy préspad. Speciális puha görgőkkel van felszerelve, amelyek különböző szögben rögzítik a lábakat, és így változtatják a terhelést.
• Evezőgép. A fő terhelés a karokra és a lábakra esik, de a mozgások amplitúdója miatt a hasprés is részt vesz a munkában.
• Absteiler. A szimulátor, amely ív alakú fogantyúval a hasra helyezi a hangsúlyt. Céltudatosan terheli a hasizmokat.
• Gimnasztika videó. Ez egy kerék két fogantyúval a tenyér számára. A videóhoz van egy gyakorlatsor, amely segít a has összes izmának kidolgozásában.
• Hula karika. A derékban forgatható tornakarika.
• Padlótárcsa. Két tárcsából áll, amelyeket egy csapágy köt össze, amelyek különböző irányokba forgatják.
• Torzó pálya. Hasonlít egy pályára, melynek oldalán két fogantyú van, amin kapaszkodva sokféle gyakorlatot végezhet a préselésen.
• Fitball. Nagyméretű, akár 90 cm átmérőjű gumilabda, melynek segítségével nem csak a gyomrot, hanem a test összes többi izmát is hatékonyan edzheted.
• Görgőrudak és párhuzamos rudak. Segít a különböző lógó lábemeléseknél, amelyek a hasizmokat erősítik.

A szimulátorokon való munka mellett nem hagyhatja figyelmen kívül a klasszikus csavarásokat és lábemeléseket sem. Ezeket a gyakorlatokat különféle súlyzós szerek segítségével erősítheti.

Hasizmok edzésprogramja lányoknak

A sajtó gyakorlatainak kiválasztásakor és a képzési módszertan összeállításakor emlékeznie kell a program helyes felépítésére. A lányokat arra biztatjuk, hogy tartsák be a következő elveket:

• minden gyakorlatot 15-40 alkalommal hajtanak végre;
• az egyes elemekhez tartozó készletek száma 3 és 5 között változik;
• a sorozatok közötti szünetnek 30 és 120 másodperc között kell lennie;
• pihenéskor nem ajánlott ülni, jobb, ha az aktív szünetet részesítjük előnyben, és nyújtó elemeket végezzünk;
• Hetente legalább kétszer meg kell tennie, hogy rövid időn belül érezze a fitnesz hatását.

A sorozatok közötti szünetekben figyelnie kell az impulzusértékeket: a pihenőidőben percenként 90-110 ütemre kell csökkennie. Ha ez nem történik meg, akkor ajánlott csökkenteni az edzés intenzitását.

Annak érdekében, hogy a testnek ne legyen ideje alkalmazkodni a fizikai megterheléshez, rendszeresen módosítania kell az edzésprogramot, növelnie kell a sorozatok és az ismétlések számát, csökkentenie kell a sorozatok közötti pihenőidőt, vagy további súlyokat kell használnia.

Minden présedzés kötelező eleme az edzés elején bemelegítés, a végén pedig nyújtás. Az első feltétel arra irányul, hogy felkészítse a szervezetet a közelgő munkára, a második segíti a szervezet normál állapotba hozását intenzív terhelés után.

Fitneszprogram lányoknak

A hasi sajtó feltételesen fel van osztva felső és alsó részre, bár ez egy nagy rectus izom, amely több szegmensből áll. Gyakorlatok végzésekor fontos mindkét területet terhelni, hogy a gyomor feszesnek és dombornyomottnak tűnjön.

• Hátsó falra akasztható lábemelés

A végtagokat derékszögbe emeljük, néhány másodpercig tartjuk, majd visszaengedjük.

• Súlyozott lábemelés

A lábak speciális görgők alatt vannak rögzítve, felemelkedik, leküzdve a terhelés ellenállását, majd visszaengedik.

• A labda felhúzása a lábával

Fekvésre helyezik a hangsúlyt, a lábfejet a fitballra helyezik, a tenyereket a padlón támasztják. Lábukat a mellkasukhoz húzzák, gurítják maguk után a labdát, majd kiegyenesítik a végtagjaikat.

• Réteg lábemelés

Hátukat leeresztik az ülésre, lábaik össze vannak kötve és teljesen kiegyenesednek. Emelje fel az üléssel merőleges vonalra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

• A test felemelése a padon.

A pad háttámláját 30°-kal leengedjük az ülés alá, visszaengedjük rá, a lábakat kinyújtjuk, vagy a padlófelülethez támasztjuk. A kezeket a fej hátuljára helyezzük, a testet felfelé csavarva.

• Dölések egy blokkszimulátorban.

Háttal állnak a szimulátornak, a felső blokk fogantyúját vállmagasságban tartják a hát mögött. Döntse előre a testet, kissé hajlítsa meg a lábát a térdízületeknél.

• Fitball csavarok

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a sajtót háttal a labdára helyezzük, a fej és a vállak a levegőben maradnak, a lábak a padlón nyugszanak. Csavarja a testet előre és felfelé, miközben a hát alsó része szorosan a labdához nyomódik.

Amikor erőgyakorlatokkal dolgozik a sajtóban, fontos emlékezni az aerob fitnesz terhelésekre, amelyek segítenek eltávolítani a zsírt a hasról. Az edzésprogramoknak tartalmazniuk kell a parkban vagy futópadon való futást, kardiógépeken, ugrókötélen vagy trambulinon való edzést.

Az étrendből el kell távolítani a cukrot és a búzalisztet tartalmazó termékeket. A has bőrének rugalmasságát hidratáló krémekkel, rendszeres testpakolásokkal és radírozással tartják fenn.