A deltoid izmok vagy röviden delták azok az izmok, amelyek leginkább hozzájárulnak a vállak alakjához. A V-alakú hát kialakításához feltétlenül időt kell szánni ennek a zónának a kidolgozására. Azonban még rendszeres delta edzéssel sem érheti el a kívánt eredményt. Ez történhet a helytelen testmozgás miatt, érvénytelenítve minden hatékonyságukat. Az erősítő edzés végeredménye a helyes technikán múlik, bár ezt a fitneszben kezdők közül sokan figyelmen kívül hagyják.
Hogyan válasszunk gyakorlatsort masszív vállak kialakításához, és mik a technikájuk árnyalatai? Beszéljünk erről részletesebben.
A váll deltoid izmainak anatómiája
Az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében világosan meg kell értenie, hol található az egyes edzett izmok, és hogyan kell pumpálni. Fontolja meg, hogyan vannak elrendezve a delták.
A vállat alkotó izmok három csoportot foglalnak magukban: frontális, oldalsó és háti delta. Az izmokat elhelyezkedésükről nevezték el. A vállak hatékony edzéséhez minden csoporthoz gyakorlatokat kell hozzáadnia a gyakorlatokhoz:
- Az elülső deltákat a legkönnyebb kidolgozni. A terhelés minden fekvenyomásnál megterheli őket, mert a legtöbb sportoló számára jól fejlettek. Ezért erre a csoportra lehet a legkevesebb figyelmet fordítani.
- Az oldalsó delták a vállak szélességét alkotják. Ezt a gerendát nem könnyű kidolgozni, de fontos szerepet játszik a delták kialakulásában és megjelenésében, ezért az erőnléti edzések során kiemelt figyelmet kell fordítani azok pumpálására.
- A hátsó delták a vállak szélességét alkotják oldalról nézve. Ezeket a legnehezebb edzeni, mivel többnyire nem vesznek részt alapgyakorlatokban.
Miután megismerte a deltoid izmok szerkezetét, folytathatja a gyakorlatok kidolgozását.
Hátsó Delt gyakorlatok
A fitnesz edzést ezzel a bizonyos izomcsoporttal kell kezdeni. Ez annak köszönhető, hogy ezeket a legnehezebb szivattyúzni. Vegyünk néhány hatékony gyakorlatot, amelyekben a hátsó delták részt vesznek.
- Sor a blokkon.
Álljon a blokk elé, és fogja meg a fogantyút, és nyújtsa előre a karját. Húzza maga felé a fogantyút, és tartsa a vállát az eredeti helyzetben. A könyökét nem szabad felemelni vagy leengedni, a vállai mindig párhuzamosak legyenek a padló felületével. Hajtsa végre az elemet 15 alkalommal. Összesen 4 megközelítést kell végrehajtani.
- ferde vezetékek
Válasszon olyan súlyzót, amely kényelmes az Ön számára. Közelítse meg a padot, döntse meg a testet a padló felületével párhuzamosan, és támasztsa a homlokát a padra. Egyenesítse ki a karját súlyzókkal, tárja szét őket. Hozd a kezeid egyenes vonalat a vállrésszel, majd engedd le újra. Ne rohanjon a gyakorlat végrehajtása közben, minden műveletnek lassúnak és simának kell lennie. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
- Fekvő légy
Vedd fel a súlyzókat és feküdj le a padra. Súlyzókkal nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, tenyereid hátát fordítsd felfelé. Teljesen egyenes karokat tárjon oldalra, kezét fordítsa el 90 fokkal. Végezzen 4 sorozatot 15 ismétlésből. Tartson nyugodt tempót.
A felsorolt gyakorlatokat nem kötelező ugyanazon az órán belül elvégezni. Elég 1-2 elemet kiválasztani a bemutatottak közül.
Gyakorlatok az oldalsó deltákhoz
A leírt gyakorlatok elvégzése után folytassa a középső deltákkal való munkát.
- Arnold Press
Nagyon gyakori gyakorlat. Vegyünk megfelelő súlyzókat, hajlítsuk be a karunkat, nyomjuk a mellkasunkhoz, fordítsuk a tenyerünket magunk felé. Emelje fel a súlyzókat a kiegyenesített karokra, ugyanakkor fordítsa el a kezét 180 fokkal. Amikor leengedi a kezét, fordítsa vissza a kezét. Összesen 4 sorozatot kell végrehajtania, mindegyik 10 ismétléssel.
- Fekvenyomás.
A gyakorlatot a leghatékonyabbnak tartják, nem csak az oldalsó deltákat, hanem az elülső deltákat is tartalmazza az edzésben. Üljön le egy padra, tartsa egyenes karral a súlyzót a feje fölé emelve. Ezután a könyökét behajlítva óvatosan engedje le a súlyzót a feje mögé. Addig kell hajlítani a karjait, amíg derékszög nem alakul ki a könyökízületekben. Ezután egyenesítse ki a karját, és emelje fel újra a rudat. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Rendkívül körültekintően kell eljárni a gyakorlat során, mivel elég traumatikus. A sérülések elkerülhetők a rúd lassú és egyenletes le- és felemelésével, valamint elfogadható súly alkalmazásával.
Fitness edzés a frontális delták fejlesztéséhez
Az elülső deltákat a legkönnyebben edzeni, ezért csak a többi deltoid izomcsoport gondos megmunkálása után végezzen pumpálási gyakorlatokat.
- Súlyzónyomás
Álljon egyenesen, tartsa a súlyzókat a vállán, a karját a könyökben hajlítsa. Lassan egyenesítse ki karjait, érezve a vállizmok feszültségét. A maximális magasság elérése után ugyanolyan simán engedje le a karját. Végezzen 10 ismétlést. Összesen 4 megközelítést kell végrehajtani.
A gyakorlat súlyzóval is elvégezhető. A technikában a fej mögül történő préselésre hasonlít, de a rudat le kell engedni az arc elé.
- Elülső súlyzóemelés
Álljon egyenesen, vegye fel a súlyt, és tartsa ellazult kézzel az ágyék szintjén. Emelje fel karjait kissé a padlóval párhuzamos vonal fölé, és késedelem nélkül engedje le a lövedéket. Végezzen 5 sorozatot 15 ismétlésből. Ebben az elemben egy palacsintát is használhat a bárból.
Erőteljes delták kialakításához rendszeresen kell végrehajtania ezt a gyakorlatsort. Ugyanakkor figyelnie kell a helyes technikát – csak akkor az edzés jó eredményt ad. Ezenkívül be kell tartania néhány szabályt:
- Rendszeresen végezzen erőnléti edzést a vállizmokon. A kezdőknek ajánlatos hetente kétszer gyakorolni;
- Kezdje a munkát a hátsó deltákon;
- Egyébb edzést végezhet szabad súlyokkal, gépek használata nélkül;
- Legyen óvatos a súlyválasztással – ne vegyen túl nehéz kagylót, különben nehezen tudja befejezni az edzést.
Olvassa el is:
Sötét folt a térden
Hogyan készítsünk haj laminálást, távolítsuk el a szempillákat és varrjunk maszkot, amit 2020 ban leggyakrabban kerestünk a google ban
A szív és érrendszeri betegségek kialakulásának néhány oka
Áprilisban véget érhet a járványszezon
A legdemokratikusabb iskolák, a diákok döntenek mindenről
Hogyan lehet megfiatalítani a nyakát
Az influenza és tüdőgyulladás elleni védőoltások védelmet nyújtanak az Alzheimer kór ellen
A kávé növeli az agy hatékonyságát
A gyógyszerek szedésének jellemzői időseknél
Varicocele, okai és következményei
Az okostelefon függőség az egyik új rossz szokás
A terhesség és a szülés jellemzői a hepatitis C hátterében
Allergia felnőtteknél, szénanátha, bőrgyulladás, ételreakciók
Erőteszt, mi az a burpee és hogyan kell helyesen csinálni
Candidiasis kezelésére szolgáló gyógyszerek
Kisizületi és baastrup arthrosis
Izületek teája
Terápiás tükrök és zuhanyzók szauna funkcióval, milyen lehet hamarosan az Ön fürdőszobája
Az orvosok a koronavírus veszélyére figyelmeztetnek a gyermekek szívére
A herpesz kezelése nőknél