Pillangó gyakorlat vagy kézcsökkentés a szimulátorban

Az izmok munkája a gyakorlatban és annak gyakorlati előnyei

A gyakorlat célizomja a nagy mellizom. Ezen kívül a következők vesznek részt a munkában: a deltoid izom elülső feje, a bicepsz izom rövid feje és a kulcscsont régió. A brachialis, a triceps brachii, a bicepsz hosszú feje és a csuklót hajlító izmok stabilizálják a mozgást.

Egy elem rendszeres beépítése a fitnesz edzésbe a következő pozitív szempontokat eredményezi:

• Férfiaknál javítja a domborzat vonalait, határozottabbá és tisztábbá teszi a mellizmokat;
• nőknél a gyakorlat visszaadja a hangot és javítja a mellek alakját;
• végrehajtáskor a legkisebb izomkötegek is beletartoznak a munkába, lehetővé téve a mellizmok teljes területen történő edzését;
• a fokozott vérkeringés elősegíti a sejtek tápanyagokkal való ellátását a gyorsabb felépülés érdekében;
• A gépben végzett edzés biztonságosabb azok számára, akiknek mellkasi sérülése volt, mint a szabad súlyokkal végzett edzés;
• Javítsa a mellkasi izmok belsejét, és világosabban válassza szét a páros mellizmokat.

A mellkasi izmok gyakorlatának izoláló jellege biztosítja a magas színvonalú tanulmányozást anélkül, hogy nagyszámú segédizmot bevonnának, amelyek a terhelés egy részét magukra vonják.

A mellkasi izmok gyakorlati technikája

Az elem helyes végrehajtásához a következő lépéseket kell egymás után végrehajtani:

1. A Butterfly szimulátor beállítása egyedi paraméterekhez: módosítsa az ülés magasságát; állítsa be a mellizmok legmegfelelőbb nyújtási fokát az elején, állítsa be a szimulátor kívánt súlyát. Az ülés magasságának kiválasztásakor ügyeljen a fogantyúk elhelyezkedésére: a mellkasi régióval szemben kell lenniük. Az ülésen ülnek, háttal a szimulátornak, kezüket a kilincsekre helyezik. A póz egyik fontos pontja a hát szoros összenyomása a szimulátor hátuljával. A lábak a padlón fekszenek, kissé szétterülve oldalra. A tekintet előre irányul.
2. Lélegzetet vesznek, majd kilégzéskor a szimulátor fogantyúit hozzák a mellkas elé. Az amplitúdó végpontján a mellizmok összenyomódnak és 1-3 másodpercig szünetelnek.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, irányítva az izmok munkáját és a fogantyúk mozgását. A súly visszahúzása után nem engedheti el őket hirtelen. A kiindulási helyzetben a mellizmokat kissé meg kell nyújtani.
4. Ismételje meg a gyakorlatot a mellizmokra a szükséges számú alkalommal.

Emlékeztetni kell arra, hogy a gyakorlat szigetelő, és nem lesz elég az izomtömeg felépítéséhez. A kezek csökkentése hatékony a már meglévő izomtömeggel, aminek szép formát kell adni.

Gyakorlati lehetőségként javasolt a kéz súlyzókkal történő csökkentése. A testhelyzet ugyanaz, mint a szimulátorban, de egy pár súlyzót tartanak a kezekben. A karok könyökben derékszögben be vannak hajlítva és vállszintre emelve; a súlyzók a fej szintjén vagy felett helyezkednek el. Amikor széttárja a karokat, lélegezzen ki, amikor összehozza őket, lélegezzen be. A végtagoknak szinkronban és ugyanabban a síkban kell mozogniuk.

Tippek a fitnesz elem helyes elkészítéséhez

A mellizmok maximális terhelésének megteremtése érdekében számos egyszerű szabályt kell követni:

• A végponton a mellkasi izmokat a lehető legerősebben össze kell szorítani, hogy növeljük a csúcsösszehúzódást.
• A karok széttárásakor a fogantyúkat izomerővel tartva ellen kell állni a fordított lökésnek.
• A kezek szétterítése kétszer olyan gyorsan történjen, mint az előrehaladás, ugyanakkor a nyugodt mozgástempó fenntartása szükséges.
• Rángások miatt nem tudja végrehajtani a gyakorlatot, különösen, ha nagy súlyokkal dolgozik. Sok kezdő, aki nem tud megbirkózni a kitett súllyal, próbál folyamodni ehhez a módszerhez, de ez jelentősen csökkenti a fitnesz órák eredményességét és eredményességét.
• A mozgás visszatérésekor a könyöke nem kerülhet túl a test vonalán. Ebben az esetben a vállak túlzott terhelést jelentenek, és ha a sportolónak korábban a vállszakasz sérülései voltak, azok újra megjelenhetnek. Kezdőknek sem ajánlott szélesre tárni a karjukat, hogy ez a mozgás ne vezesse az ízület elmozdulását.
• Ha súlyzókkal dolgozik, ne engedje le a könyökét a váll szintje alá.
• A túlsúly miatt a hát és a vállak kerekedni kezdhetnek, a hát alsó része pedig megereszkedhet. Ennek elkerülése érdekében fontos, hogy megfelelő súlyt állítson be, és a testével erősen nyomja a szimulátor hátát.
• A test hátranyomásakor fontos, hogy a lapockák összeérjenek, de ne váljanak le a szimulátor felületéről.
• Célszerű a gyakorlatot az edzés végére tenni, az alapelemek után, a célizom terhelése érdekében. Nem kezdheti el a gyakorlatot anélkül, hogy először bemelegítene vagy elvégezne egy alapprogramot ehhez az izomcsoporthoz.
• Ha az egyik mellizompár lemarad a fejlődésben, a redukciót egy kézzel hajtják végre, kiküszöbölve az aránytalanságot.
• Egy fitnesz alkalomhoz 3-4 sorozat 10-12 ismétlése javasolt.
• A rehabilitációs időszak alatti mellkasi sérülés után a szimulátorban könnyű súlyt használnak a szövődmények megelőzésére.

A Butterfly szimulátorban a karok hajlítása egy fitnesz elem, amelyet a mellkasi izmok további tanulmányozására terveztek. Sok sportoló hatástalannak tartja ezt a mellizom gyakorlatot, de meg kell érteni, hogy az izolált edzésmozgásokat gyakrabban használják egy izomcsoport teljes alakjának megadására, és nem arra, hogy a semmiből növeljék. Ezért az elemet edzett sportolóknak vagy nőknek ajánlott használni a mell rugalmas alakjának megőrzése érdekében.