Gyakorlatok alhasra, fitnesz edzés sajtónak

A rectus hasizom felépítésének fogalma és fejlődése az egészséges életmód keretében

Önmagában a hasprés egyetlen egész, részei a végződéseinek egyezményes elnevezése. Nem fog működni a felső és az alsó külön edzése, mivel az izom továbbra is beletartozik a munka egészébe, azonban teljesen lehetséges, hogy a hangsúlyt felülre vagy lentre helyezzük. Anatómiailag a hasizmok alján végzett munka minden olyan emelés, amely a lábakat fix felsővel hozza a testhez. A prés tetején végzett munka éppen ellenkezőleg, a tetejének csavarása rögzített lábakkal.

A sajtó alsó része ugyan nem tartalmazza a híres kockákat, de a szép alak kialakításában óriási a szerepe – elvégre általában ezen (a köldök alatti területen) halmozódik fel a szervezet által felhalmozott zsír. A zsírrétegtől megfosztva a prés alsó része laposnak és rugalmasnak tűnik, teljes megkönnyebbülést biztosítva az egész egyenes izomzaton. A zsír eltávolítása ezen a területen és a sajtó alsó részén végzett gyakorlatok segítenek.

Fitnesz és a hasizom gyakorlatok típusai

A zsírelvezetés és a sajtó tehermentesítésének erősítését komplex módon oldják meg. Nemcsak magának az izomnak a rugalmasságát kell elérni, hanem a növekedésén is dolgozni. Ennek megfelelően az edzésprogramban szereplő gyakorlatok jellegének eltérőnek kell lennie, nevezetesen:

• Izometrikus gyakorlatok.
• Gyakoroljon súlyokkal.
• Testsúlyos gyakorlatok

Az izometrikus gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek célja az izomzat rövid távú statikus feszültsége. Egy kis hasizomhoz tökéletesen illeszkednek. A plank (és fajtái) a legnépszerűbb ilyen típusú gyakorlat az egészséges életmód hívei körében. A testsúlyos gyakorlatok a legnépszerűbb gyakorlatok, amelyek már az edzés kezdeti szakaszában elérhetők egyének széles körében. A súlyzós edzés egy előrehaladott szakasz, amelynek célja az izomnövekedés.

Gyakorlatok a sajtóhoz és annak alsó részéhez

Az izometrikus gyakorlatok a fitneszben az izomzat rövid távú jelentős terhelésén alapulnak. Ebben az esetben a terhelés az erőfeszítés leküzdésére irányul. A gyakorlatokat további súlyok nélkül hajtják végre, a megközelítést másodpercekben vagy percekben mérik. Kezdheti a standard három megközelítéssel, fokozatosan növelve a számukat ötre. Ezenkívül ajánlott növelni a megközelítések idejét.

A standard plank egy nagyon fontos gyakorlat a klasszikus fitneszből. Számos izmot érint, beleértve a sajtót is. A deszka végrehajtásához makacs pozíciót kell felvenni a padlón, a támaszpont a könyökben hajlított karok és a lábujjak. A hát egyenes, a hát alsó része enyhén ívelt, a nyak egy vonalban van a háttal, a tekintet lefelé, a sajtó feszült. Három intervallumot kell teljesítenie, mindegyik 10-20 másodpercig tart.

Sarokdeszka. A kiindulási helyzet ugyanaz, de emelt medencével. A hát és a lábak közötti szög így 90 fokos szöget zár be. A pozíciót ugyanúgy kell tartani, mint az első fitnesz gyakorlatnál – három intervallumban 10-20 másodpercig. Ez a gyakorlat valamivel nehezebb, mint a szokásos deszka.

Deszka egyenes karokkal. Edzés haladó szinten az egészséges életmód híveinek. Kiinduló helyzet – mint a standard sávban, de a hangsúly a kezeken van. A hát egyenes, mondjuk a hát alsó részének enyhe kihajlása. A pozíciót három 10-20 másodperces intervallumban kell tartani.

Deszka változtatható lábtartással. A deszka kezdeti helyzete egyenes karokon van, azonban minden intervallumban az egyik támasztó lábat térddel a másik mögé kell hozni. A belépő szintű sportolóknak elegendő lesz három 10-20 másodperces sorozat.

Függő lábemelések a vízszintes sávon. Nagyon erősen hat a prés aljára. Kiindulási helyzet – a vízszintes rúdon tetszőleges markolattal lógva, a lábak felemelése a padlóval párhuzamosan történik. A negatív fázisban – szabályozott süllyesztés. Emeléskor ne engedje, hogy a test kilengjen. A gyakorlat megkönnyítése érdekében a kezdeti szinten felemelheti a térdre hajlított lábakat. A gyakorlat súlyozásához és a tömegen végzett munka során használhat speciális fitneszeszközöket – lábsúlyokat.

Szinkronizált emelés tartással. Kiinduló helyzet – a padlón, arccal felfelé, kéz nélkül. A hát és a lábak egyenesek. Emeljük fel a lábunkat, és közben nyúlunk a zoknihoz a kezünkkel. A szélső ponton tartsa a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Végezzen három sorozatot 10-20 másodperces késleltetéssel a felső fázisban.

Szinkronizált emelkedés hason fekvő helyzetben. A kiindulási helyzet hasonló az előzőhöz, a kezek tenyérrel lefelé fekszenek a padlón. Emelje fel az egyenes lábakat 45 fokos szögbe, és tartsa statikusan, amennyire csak lehetséges.

A lábak felemelése a medence bevonásával. A lábakat 90 fokos szögbe emeljük, majd a medencét és a keresztcsontot letépjük a padlófelületről, a lábakat egyenesen tartva. Ebben a helyzetben maradunk. Ezzel a gyakorlattal a prés alsó része megkapja a maximális összehúzódást, ami 45 fokos lábemelésekkel elérhetetlen.

Változatos lábemelés fekve. A kiindulási helyzet hátul van a padlón, de a lábakat létrával (viszont jobbra-balra) emeljük, 45-55 fokos szögig, extrém fázisban megtartással. A gyakorlat az előző bonyolult változata. A cél az, hogy a felső fázisban jelentős feszültséget érezzünk a sajtó alsó részén. Tartsa távol a hátát és a karját a padlótól.

Csavarás fitballon. A gyakorlat az egész sajtót folyamatosan izometrikus feszültségben tartja, mivel számos stabilizáló izom vesz részt a munkában. Pihentesse a lábát a padlón, nyomja a hát alsó részét a fitballhoz. Az egyensúly megtartása, fordulás előre. A negatív fázist addig végezzük, amíg a testhelyzet párhuzamos a padlóval. A mozgás végrehajtása során a sajtó feszültségére kell összpontosítani, meg kell próbálni nem szakítani a hát alsó részét a fitballtól.

A táplálkozás a siker kulcsa a hasizom gyakorlatoknál

Ne felejtsük el, hogy a többi fitnesz gyakorlathoz hasonlóan a táplálkozás és annak rendje is fontos szerepet játszik a sajtó alsó részének edzésében.

Szomatotípusa alapján helyesen kell kiszámítania az elfogyasztott fehérjék és szénhidrátok mennyiségét, fel kell építenie a táplálkozási ütemtervet az egészséges életmód beállításainak megfelelően. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a testzsír csökkentésének kritériuma az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének és a napközbeni elfogyasztásának a csökkentése.