csü. dec 5th, 2024

A nyújtás, vagy nyújtás egy olyan gyakorlatsor, amely javítja a test rugalmasságát, az izomszövetek rugalmasságát, valamint erősíti az ízületeket és a szalagokat. Ez a fajta fizikai tevékenység minden fitneszprogramban kötelező. Nem igényel speciális képzést, és minden korosztály számára ajánlott. A szakemberek speciális edzésprogramokat is kidolgoztak, amelyek kizárólag az izmok nyújtását célozzák. Mind az edzőteremben, edző irányítása mellett, mind otthon, önállóan végezhetők.

Mire jó a nyújtás?

A nyújtásnak két fő típusa van:

  • dinamikus, amely a gyakorlat során aktív pozícióváltást igényel;
  • statikus, amely az izmok maximális nyújtásából áll, miközben a pózt egy pozícióban rögzíti egy bizonyos ideig.

Ez utóbbi a legegyszerűbb, leghatékonyabb és a legalkalmasabb az otthoni fitneszhez.

Közvetlenül a nyújtóelemeket tartalmazó edzés után a következő folyamatok mennek végbe a szervezetben:

  • növekszik az agy kéreg alatti képződményeinek tónusa;
  • aktiválódik az anyagcsere az izom- és kötőszövetekben;
  • a zsírraktár mobilizálva van;
  • javulnak a koordinációs készségek;
  • a fehérjék szintézise, a ribonukleinsav aktiválódik, a DNS helyreáll.

A rendszeres testmozgás segít:

  • javítja a rugalmasságot;
  • súly normalizálása, fogyás;
  • a fájdalom csökkentésére és az izmok helyreállítására a sérülések után;
  • izomsorvadás megelőzése (különösen időseknél).

A nyújtó gyakorlatok előnyei közé tartozik:

  • az izmok, szalagok és ízületek sérülésének kockázatának csökkentése;
  • a mozgáskoordináció és a térbeli tájékozódás fejlesztése;
  • az izomszövet rugalmasságának és rugalmasságának növelése, amely lehetővé teszi az egészséges mozgásszervi rendszer fenntartását és különféle fizikai tevékenységek végzését;
  • jótékony hatással van az ideg- és keringési rendszerre.

A nyújtás javítja a test általános állapotát, segít ellazulni, lendületet ad és pozitív hatással van az ember érzelmi hátterére.

Hatékony gyakorlatsor az ízületek rugalmasságának és hajlékonyságának javítására

Egy hatékony gyakorlatsor az ízületek rugalmasságának és rugalmasságának javítására

A statikus nyújtást az erősítő edzés részeként végzik – a program egy külön elemének végrehajtása vagy az óra fő ciklusa után.

A javasolt komplexum 10 gyakorlatot tartalmaz a test rugalmasságának és rugalmasságának növelésére, amelyek hatékonysága a gyakorlatban bizonyított:

  • Háromszög alakú lapos izom.

Törökül ülve (lábak hajlítva, térd a lehető legtávolabb egymástól, sarka össze van kötve), egyenesítse ki a hátát és a nyakát, tegye a kezét a feje mögé, és kulcsolja össze az ujjait. Enyhe kéznyomással hajtsa le a fejét, és próbálja megérinteni a mellkasát az állával. Zárja le a pózt, számoljon 15-ig, és vegye fel a kiindulási helyzetet.

  • Vissza.

A kiinduló helyzet ugyanaz. Csukja be a kezét maga előtt a mellkas szintjén, tárja szét a könyökét, engedje le a vállát. Nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehetséges, kerekítse a hátát. Lazítsa el a hasizmokat. Tartsa vissza a lélegzetét 15 másodpercig.

  • Mellkas.

A gyakorlat kiinduló helyzete ugyanaz. Kezek a derékon. Egyenesítse ki a hátát, emelje fel az állát, egyenesítse ki a vállát. Húzza hátra a könyökét, hajlítsa meg a hát alsó részét, és próbálja összehozni a lapockáit.

  • fenék.

Ülj le, rögzítsd hátra a kezed. Hajlítsa meg az egyik lábát, ügyelve arra, hogy a láb a padlón legyen. Helyezze az ellenkező végtag bokáját a térdre, kissé mozgassa oldalra. Nyújtsa ki minden lábát így, húzza maga felé a dolgozó végtag lábujját.

  • Külső ferde hasizmok.

Üljön törökülésben, támaszkodjon a jobb kezére, kissé hátradőlve. Helyezze a bal kezét a jobb térdére. Finoman forduljon meg, csavarja a testet a deréknál. Próbálja meg a törzsét a lehető legnagyobb mértékben kiterjeszteni. Lazítsa el a gyomrát, lélegezzen egyenletesen és mélyen 15 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon.

  • Has és gerinc.

Hason fekve feszítse fel a törzsét, és hozza össze a lapockáit. Húzza meg a hátizmokat, amennyire csak lehetséges.

  • A lábak hátulja.

Üljön egyenesen az egyik lábával. A kezek a padlón fekszenek a kinyújtott végtag mentén. A másik láb be van hajlítva. Nyújtsa ki tenyerét előre az ujjai felé. Ne csavarja a testet és a csípőt, ne ívelje meg a hátát. Nyújtsa ki mindkét végtagot.

  • A hát alsó részének felszíni izma.

Törökül ülve tedd a kezedet a padlóra, a másikat húzd fel. Finoman hajlítsa meg a végtagot a könyökénél, engedje le a padlóra, és döntse oldalra a testet. Nyújtsa ki az ellenkező kezét. Nyújtsa ki mindkét karját. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.

  • A váll felszíni izma.

A kezdeti póz ugyanaz, mint az előző elemnél. A kar a testre merőlegesen van rögzítve. Fogja meg alulról az ellenkező kezével, és enyhén nyomja, amíg izomfeszülést nem érez. Tartsa negyed percig, és ismételje meg az elemet a másik oldalon.

  • Tricepsz nyújtás.

Török testhelyzetben ülve feszítse fel a bal kezét, jobbjával tartsa a könyökénél fogva, enyhén megnyomva. Hajlítsa meg a kinyújtott végtagot úgy, hogy a tenyér végigcsússzon a gerincoszlopon. Ismételje meg az elemet mindkét kezével, ügyelve arra, hogy a test ne dőljön meg.

Ha a leírt gyakorlatok végrehajtása során nehéz rögzíteni a végső pozíciót, ne essen kétségbe. Gyakorolj rendszeresen, fokozatosan haladj dédelgetett célod elérése felé.

A jó minőségű nyújtás szabályai és a fitnesz órák ellenjavallatai

A jó nyújtás szabályai és a fitnesz ellenjavallatai

A nyújtás maximális hatásának elérése érdekében be kell tartania az alábbi szabályokat:

  1. A gyakorlatokat gördülékenyen végezze, kerülje a hirtelen mozdulatokat.
  2. Teljesen ellazuljon – ebben az esetben az izmok hajlamosabbak a nyújtásra.
  3. Győződjön meg arról, hogy a háta mindig egyenes legyen. A hát nem kerekíthető, különösen a gerincizmok nyújtásakor.
  4. Lélegezz nyugodtan és egyenletesen. Vegyél mély lélegzetet és lassan lélegezz. Ez hozzájárul az izomszövetek oxigénnel való telítéséhez, növeli az edzés hatékonyságát és csökkenti a szív- és érrendszer terhelését.
  5. Végezze el a komplexum egyes elemeit 60 másodpercig. A végponton negyedperces tartás (a testtartás rögzítése) optimális izomlazulást és nyújtást eredményez.
  6. Az órák rendszeressége a siker kulcsa. A nyújtás naponta elvégezhető. Az optimális edzési rendszer heti 2-3 alkalom.

A kezdőknek figyelniük kell az intézkedést, és fokozatosan növelniük kell a terhelést. A legegyszerűbb fitneszelemekkel kell kezdenie, tartsa meg a végső pozíciót legfeljebb 20 másodpercig.

Az izomszövetek rugalmasságát és rugalmasságát javító osztályok a következő esetekben ellenjavalltok:

  • gerinc sérülések jelenléte (de megnyújthatja a felső végtag izmait);
  • a csípőízületek patológiája;
  • súlyos fájdalom szindróma;
  • arteriális hipertónia;
  • be nem gyógyult törések, ficamok.

A gyermekhordozás nem abszolút ellenjavallat a nyújtásnak. Ebben az esetben azonban profi edző szigorú felügyelete mellett és orvossal folytatott konzultációt követően kell gyakorolni.

A javasolt gyakorlatsor rendszeres végrehajtása rugalmassá és kecsessé teszi testét.


Olvassa el is:
A tudósok a szexrobotok veszélyére figyelmeztetnek
Gyors fogyókúra tojással
Fogyókúra 45 év felett
Vállfájdalom kezelése házilag
Megfelelő táplálkozás nők számára
A 77 éves ukrán fiatal riválisokat előzött meg egy sportversenyen
Fogyás ideális üteme
A teljes igazság a méhmiómáról
Teljesen természetesen a modern kozmetológia fő trendjei
A gyűlölködő nyolcasok, 5 mítosz a bölcsességfogokról
Dr. boros lászló visszér klinika
Egy tabletta mindenre. Fogamzásgátlók fiataloknak
Trapéz felpumpálása, fitneszprogramok és ajánlások
A betegségek nem kerülnek karanténba, járványban orvosi ellátás
A cigarettafogyasztás visszaszorítása kockázatot jelent
Gyermekek egészsége, szívbetegségek csecsemőknél
Vegetáriánus ételek, egyszerű és ízletes falatok
Fiatalnak tűnő, 55 éves sokgyermekes anya a szépség megőrzésének módját nevezte meg
Otthoni grill, receptek és titkok
Halálos baktérium van az orrában, amiről nem is tudta