Nyújtógyakorlat-készlet kezdőknek az edzőteremben és otthon

Mire jó a nyújtás?

A nyújtásnak két fő típusa van:

• dinamikus, amely a gyakorlat során aktív pozícióváltást igényel;
• statikus, amely az izmok maximális nyújtásából áll, miközben a pózt egy pozícióban rögzíti egy bizonyos ideig.

Ez utóbbi a legegyszerűbb, leghatékonyabb és a legalkalmasabb az otthoni fitneszhez.

Közvetlenül a nyújtóelemeket tartalmazó edzés után a következő folyamatok mennek végbe a szervezetben:

• növekszik az agy kéreg alatti képződményeinek tónusa;
• aktiválódik az anyagcsere az izom- és kötőszövetekben;
• a zsírraktár mobilizálva van;
• javulnak a koordinációs készségek;
• a fehérjék szintézise, a ribonukleinsav aktiválódik, a DNS helyreáll.

A rendszeres testmozgás segít:

• javítja a rugalmasságot;
• súly normalizálása, fogyás;
• a fájdalom csökkentésére és az izmok helyreállítására a sérülések után;
• izomsorvadás megelőzése (különösen időseknél).

A nyújtó gyakorlatok előnyei közé tartozik:

• az izmok, szalagok és ízületek sérülésének kockázatának csökkentése;
• a mozgáskoordináció és a térbeli tájékozódás fejlesztése;
• az izomszövet rugalmasságának és rugalmasságának növelése, amely lehetővé teszi az egészséges mozgásszervi rendszer fenntartását és különféle fizikai tevékenységek végzését;
• jótékony hatással van az ideg- és keringési rendszerre.

A nyújtás javítja a test általános állapotát, segít ellazulni, lendületet ad és pozitív hatással van az ember érzelmi hátterére.

Hatékony gyakorlatsor az ízületek rugalmasságának és hajlékonyságának javítására

A statikus nyújtást az erősítő edzés részeként végzik – a program egy külön elemének végrehajtása vagy az óra fő ciklusa után.

A javasolt komplexum 10 gyakorlatot tartalmaz a test rugalmasságának és rugalmasságának növelésére, amelyek hatékonysága a gyakorlatban bizonyított:

• Háromszög alakú lapos izom.

Törökül ülve (lábak hajlítva, térd a lehető legtávolabb egymástól, sarka össze van kötve), egyenesítse ki a hátát és a nyakát, tegye a kezét a feje mögé, és kulcsolja össze az ujjait. Enyhe kéznyomással hajtsa le a fejét, és próbálja megérinteni a mellkasát az állával. Zárja le a pózt, számoljon 15-ig, és vegye fel a kiindulási helyzetet.

• Vissza.

A kiinduló helyzet ugyanaz. Csukja be a kezét maga előtt a mellkas szintjén, tárja szét a könyökét, engedje le a vállát. Nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehetséges, kerekítse a hátát. Lazítsa el a hasizmokat. Tartsa vissza a lélegzetét 15 másodpercig.

• Mellkas.

A gyakorlat kiinduló helyzete ugyanaz. Kezek a derékon. Egyenesítse ki a hátát, emelje fel az állát, egyenesítse ki a vállát. Húzza hátra a könyökét, hajlítsa meg a hát alsó részét, és próbálja összehozni a lapockáit.

• fenék.

Ülj le, rögzítsd hátra a kezed. Hajlítsa meg az egyik lábát, ügyelve arra, hogy a láb a padlón legyen. Helyezze az ellenkező végtag bokáját a térdre, kissé mozgassa oldalra. Nyújtsa ki minden lábát így, húzza maga felé a dolgozó végtag lábujját.

• Külső ferde hasizmok.

Üljön törökülésben, támaszkodjon a jobb kezére, kissé hátradőlve. Helyezze a bal kezét a jobb térdére. Finoman forduljon meg, csavarja a testet a deréknál. Próbálja meg a törzsét a lehető legnagyobb mértékben kiterjeszteni. Lazítsa el a gyomrát, lélegezzen egyenletesen és mélyen 15 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon.

• Has és gerinc.

Hason fekve feszítse fel a törzsét, és hozza össze a lapockáit. Húzza meg a hátizmokat, amennyire csak lehetséges.

• A lábak hátulja.

Üljön egyenesen az egyik lábával. A kezek a padlón fekszenek a kinyújtott végtag mentén. A másik láb be van hajlítva. Nyújtsa ki tenyerét előre az ujjai felé. Ne csavarja a testet és a csípőt, ne ívelje meg a hátát. Nyújtsa ki mindkét végtagot.

• A hát alsó részének felszíni izma.

Törökül ülve tedd a kezedet a padlóra, a másikat húzd fel. Finoman hajlítsa meg a végtagot a könyökénél, engedje le a padlóra, és döntse oldalra a testet. Nyújtsa ki az ellenkező kezét. Nyújtsa ki mindkét karját. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.

• A váll felszíni izma.

A kezdeti póz ugyanaz, mint az előző elemnél. A kar a testre merőlegesen van rögzítve. Fogja meg alulról az ellenkező kezével, és enyhén nyomja, amíg izomfeszülést nem érez. Tartsa negyed percig, és ismételje meg az elemet a másik oldalon.

• Tricepsz nyújtás.

Török testhelyzetben ülve feszítse fel a bal kezét, jobbjával tartsa a könyökénél fogva, enyhén megnyomva. Hajlítsa meg a kinyújtott végtagot úgy, hogy a tenyér végigcsússzon a gerincoszlopon. Ismételje meg az elemet mindkét kezével, ügyelve arra, hogy a test ne dőljön meg.

Ha a leírt gyakorlatok végrehajtása során nehéz rögzíteni a végső pozíciót, ne essen kétségbe. Gyakorolj rendszeresen, fokozatosan haladj dédelgetett célod elérése felé.

A jó minőségű nyújtás szabályai és a fitnesz órák ellenjavallatai

A nyújtás maximális hatásának elérése érdekében be kell tartania az alábbi szabályokat:

1. A gyakorlatokat gördülékenyen végezze, kerülje a hirtelen mozdulatokat.
2. Teljesen ellazuljon – ebben az esetben az izmok hajlamosabbak a nyújtásra.
3. Győződjön meg arról, hogy a háta mindig egyenes legyen. A hát nem kerekíthető, különösen a gerincizmok nyújtásakor.
4. Lélegezz nyugodtan és egyenletesen. Vegyél mély lélegzetet és lassan lélegezz. Ez hozzájárul az izomszövetek oxigénnel való telítéséhez, növeli az edzés hatékonyságát és csökkenti a szív- és érrendszer terhelését.
5. Végezze el a komplexum egyes elemeit 60 másodpercig. A végponton negyedperces tartás (a testtartás rögzítése) optimális izomlazulást és nyújtást eredményez.
6. Az órák rendszeressége a siker kulcsa. A nyújtás naponta elvégezhető. Az optimális edzési rendszer heti 2-3 alkalom.

A kezdőknek figyelniük kell az intézkedést, és fokozatosan növelniük kell a terhelést. A legegyszerűbb fitneszelemekkel kell kezdenie, tartsa meg a végső pozíciót legfeljebb 20 másodpercig.

Az izomszövetek rugalmasságát és rugalmasságát javító osztályok a következő esetekben ellenjavalltok:

• gerinc sérülések jelenléte (de megnyújthatja a felső végtag izmait);
• a csípőízületek patológiája;
• súlyos fájdalom szindróma;
• arteriális hipertónia;
• be nem gyógyult törések, ficamok.

A gyermekhordozás nem abszolút ellenjavallat a nyújtásnak. Ebben az esetben azonban profi edző szigorú felügyelete mellett és orvossal folytatott konzultációt követően kell gyakorolni.

A javasolt gyakorlatsor rendszeres végrehajtása rugalmassá és kecsessé teszi testét.