Minden férfi fizikailag erős akar lenni. Mindenekelőtt ez a kijelentés a kezek erejére vonatkozik. A térfogati és dombornyomott bicepsz és tricepsz a férfiak büszkesége. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan építsen fel egy edzési folyamatot, és milyen gyakorlatokkal lehet a legjobban szép, erős karokat felépíteni. Ugyanakkor ne felejtse el, hogy csak a harmonikusan fejlett test lesz vonzó. Ezért a kezek mellett más izomcsoportokra is figyelni kell.
A karizom edzés megszervezésének jellemzői
A felső végtagok izomzata jól illeszkedik a növekedéshez azáltal, hogy erőterheléssel stimulálja. De mindennek mértékkel kell lennie: a kézizmok edzésének helytelen hangsúlyozása visszaüthet. A terhelés hiánya az izomtömeg túl lassú növekedéséhez vezet, ennek feleslege pedig az izomrostok kimerülését okozza. Csak egy jól megtervezett edzésterv és egy megfelelően kiválasztott gyakorlatsor teszi lehetővé, hogy a megfelelő módon elérje a célt.
A karizmok térfogatának körülbelül 1 centiméterrel történő növelése érdekében a szakértők szerint 3 kg-mal kell növelni a testtömeget. És ez megfelelő szintű fizikai aktivitással történik. Ezért a kézen végzett edzés során nagy figyelmet kell fordítani a sportoló táplálkozására.
Egy másik fontos tipp: a felső végtagok izmainak erősítő gyakorlatai nem haladhatják meg a teljes edzés 30% -át. Csak akkor lesz észrevehető a hatása.
Az izomelégtelenség a gyakorlatok erő komplexumának fő eszköze
A kézizmok tömegének és térfogatának növelése érdekében maximális terheléssel kell dolgozni. Függetlenül attól, hogy a sportoló milyen sporteszközzel és felszereléssel fog edzeni, izomelégtelenségig gyakorlatokat kell végezni. Általános szabály, hogy ha súlyzókkal vagy súlyzóval kíván dolgozni, akkor az ismétlések száma nem haladhatja meg a 8-10-et. Ha a sportoló több gyakorlatot is képes végrehajtani egy sorozatban, akkor nehezebb sporteszközt kell választania.
Az izomelégtelenség hatása elég kifejezett lesz, ha az izmok 15-30 másodpercig ebben az állapotban vannak. Ezt a folyamatot anaerob glikolízisnek nevezik – amikor az izmok oxigénhiány mellett vesznek fel energiát a belső tartalékokból. Ebben az esetben a terhelt izmok több mikrotraumát kapnak. Ezt követően a gyógyulási folyamat során sérült rostokat új izomszövettel feszítik meg. Ugyanakkor a sportoló csak akkor halad előre, ha rendszeresen edz, hatékony gyakorlatokat végez, betartja a helyes mozgástechnikát, és megfelelően táplálkozik.
Tréning terhelés értéke
Ne gondolja, hogy a kéz izmait pumpálva mindig csak maximális súllyal kell dolgoznia. Ez nem lesz teljesen helyes: a gyakorlatok sorozatának cserélhetőnek kell lennie. Például kívánatos egy hét edzést a maximális súlyú sporteszközökkel helyettesíteni egy hét edzéssel, amelynek terhelése a maximum 50-60%-a. Ezt az időszakot szuper helyreállításnak nevezik, és hozzájárul az izomtömeg minőségi növekedéséhez is.
A kezdők gyakran elkövetnek egy kulcshibát, amikor elhanyagolják a felépülési ciklust azáltal, hogy folyamatosan nehéz súlyzóval vagy súlyzókkal dolgoznak. Az ilyen intenzitás nem tesz jót a szervezetnek.
A karizmok edzésének szabályai
Sok kezdő sportoló a bicepszre összpontosít. Ez a kar izma a legterjedelmesebb és legszembetűnőbb. De ahhoz, hogy felpumpálja és növelje a méretét, sokat kell edzeni és tricepszet. Bár ez az izom nem feltűnő, térfogatát tekintve az alkar 2/3-át foglalja el. Ezért ahhoz, hogy a kar szép legyen, egyformán kell dolgozni a bicepszen és a tricepszen. Masszív tricepsz nélkül lehetetlen bicepszet nagyra tenni.
A kézizmok edzése során az alkar fejlesztésére is figyelmet kell fordítani: ereje közvetlenül összefügg a váll erejével és tömegével. És amint már fentebb említettük, az edzési ciklusnak egy hét maximális terhelésből kell állnia egy hét helyreállítási edzéssel.
Bicepsz gyakorlatok
Az erősítő edzést, függetlenül attól, hogy melyik izomcsoportra irányul, bemelegítéssel kell kezdeni, amely egyszerű és könnyű gyakorlatokból áll az izmok bemelegítésére és nyújtására. A kézmelegítő blokk példaértékű komplexumában a következő erőelemek lehetnek:
- Rúzósor bicepszhez: 3-5 sorozat 8-12 ismétlésből.
- Súlyzós szupinációs göndörítés: 3 sorozat 10 ismétlésből.
- Scott padban végzett munka: 3 sorozat 8 ismétlésből.
- Magas legördülő menü a meghibásodásig: 3 sorozat
A bicepsz göndörítés a leghatékonyabb gyakorlat, és az erősítő edzés klasszikusának számít. Segítségével a bicepsz minden része kidolgozásra kerül. Jó terhelést adnak a kezek számára az EZ rúddal végzett órák, a súlyzókkal végzett munka és a blokkszimulátoron végzett edzés. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében ajánlatos különféle módszereket használni az izmok pumpálására egy gyakorlatsorozatban.
Tricepsz kezelése
Az edzés során a tricepszre végzett gyakorlatok számának meg kell egyeznie a bicepszre végzett gyakorlatok számával. A maximális előny a megfelelő súlyokkal végzett elszigetelt gyakorlatok eredménye. Íme egy példa egy jól megtervezett tricepsz edzésre:
- Francia fekvenyomás
- karok meghosszabbítása a blokkon;
- ülő francia sajtó;
- keskeny markolatú fekvenyomás;
- Döntés az egyenetlen rudakon.
Minden elemet 3 sorozatban hajtanak végre, 10-12 ismétlésből.
Úgy gondolják, hogy jobb a tricepszeket szimulátorokon edzeni, mivel elszigetelt hatást adnak, ellentétben a súlyzóval és súlyzókkal.
Hatékony alkar gyakorlatok
Méhnyak erózió, honnan származik
Személyes növekedési tréningek
A világ legvékonyabb óvszere
Kémiai elemekkel kapcsolatos emberi betegségek
Alacsony cukortartalmú diéta, 8 szabály a sikerhez – hagyd ki a cukros ételeket
Lila köd, a legjobb téli illatok írisszel
Nagyon piszkos pénz, metró mikrobiális térkép és víruseső
Ha éjszaka ébren marad, és kék fényű kütyüket néz, megnövelheti a másnapi cukros ételek bevitelét.
Hatékony népi jogorvoslatok megfázás ellen
Barátság szerelem után, nehéz kapcsolat
Ha nők veszik körül, a férfiak agresszívebbekké válnak
Hyaluronsavas porcerősítő
Ismerje fel a betegséget a szemével, lehetséges e
Bursitis kezelése
Fajdalom a terd mogott
Hőemelkedés izületi fájdalom
Fájó ropogó térd
Miért nehezebb a felnőtteknek barátságot tartani
Az anyai bélbaktériumok hatással vannak a magzati agyra
Hol él a koronavírus, a veszélyes és biztonságos felületekről