Futó fitnesz edzés, erőnléti gyakorlatok

A futó fitnesz edzés előnyei és hátrányai

Annak megértéséhez, hogy a futás hogyan viszonyul kedvezően más sportágakhoz, elemezni kell a fő előnyeit.

• Az izmos váz erősítése.

A futó fitnesz edzések szinte minden izomcsoportot érintenek. Ezért az ilyen edzésre szükség van azoknak az embereknek, akik a test térfogatának növelése nélkül szeretnék megfeszíteni alakjukat. Ezenkívül a futás rugalmasabbá teszi a szalagokat és az inakat, ami csökkenti a sérülés valószínűségét;

• Az állóképesség fejlesztése és a test erősítése.

A futás növeli a tüdő kapacitását és erősíti a szív- és érrendszert. Ennek köszönhetően a sportoló lehetőséget kap a hosszabb és intenzívebb edzésre;

• Súlycsökkenés

Bebizonyosodott, hogy a futó fitnesz edzés segít megszabadulni a bőr alatti zsírtól. Hatékonyságuk az anyagcsere-folyamatok serkentésén, valamint a glikogén és kalória gyors elfogyasztásán alapul. Ezenkívül a téli kocogás emellett energiatartalékokat fogyaszt a testhőmérséklet fenntartásához;

• Finom tartás.

Sok sportoló, miután bizonyos eredményeket elért a külső átalakulásban, szeretné megállítani és fenntartani meglévő formáját. A futóórák ideálisak az izomtónus fenntartására, és nem teszik lehetővé a sportoló számára a túlsúly megszerzését;

• Megszabaduljon a depressziótól.

Az embert folyamatosan stresszes helyzetek veszik körül. Ugyanakkor a hosszan tartó depresszió testi betegségekhez vezethet. A futás lehetővé teszi a stressz oldását és a negatív gondolatok elűzését. A rendszeres kocogás serkenti a „boldogsághormonok” termelődését és javítja a pszichés hangulatot.

A fitnesz edzésnek gyakorlatilag nincsenek negatív tulajdonságai. A futás csak súlyos betegségek és túlsúlyos személy esetén ellenjavallt. Ezért, ha bármilyen egészségügyi problémája van, keresse fel orvosát az órák megkezdése előtt.

Milyen izmok dolgoznak a futógyakorlatok során?

Most nézzük meg, mely izmok vesznek részt a munkában futás közben.

• Négyfejű izom (quadriceps femoris), melynek fő funkciója a lábak kinyújtása a térdízületeknél;
• Bicepsz femoris – a lábak hajlításáért felelős bicepsz izmok;
• A vádli izmai. A fő funkciók a lábszár hajlítása, a lábfej mozgása a bokaízületben;
• A farizmok. A csípő elrablására, addukciójára, elforgatására, valamint a lábak kiterjesztésére szolgál.

Közvetett terhelést a futógyakorlatok során a sajtó, a hát és a váll izmai kapnak.

Nyújtás a lábizmok megerősítésére

A nyújtás szükséges a rugalmasság javításához és a célizmok állóképességének növeléséhez. A hosszabb és gyorsabb futáshoz a tapasztalt sportolók javasolják, hogy nyújtsanak be a programba a nyújtó gyakorlatokat. Egy egyszerű komplexet kínálunk az otthoni edzésekhez.

1. Kiinduló helyzet – álló helyzetben. Nyújtsa szét a lábát, fordítsa oldalra a lábujjait. Vegyél mély levegőt, nyújtsd fel a karjaidat. Tartsa a felső pozíciót néhány másodpercig. Majd kilégzéskor lassan engedd le a karjaidat magad elé. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer;
2. Ne változtasson pozíciót. Nyomd a tenyeredet a derekadhoz. Húzza fel a fenekét. Lélegezz ki, és helyezd át a súlyodat a jobb lábadra, ezáltal oldalsó kitörést hajts végre. Belégzés közben egyenesítse ki magát. Ismételje meg a kitörést a bal lábon. Végezzen 10 ismétlést. Ezután adja hozzá a sarkát a padlótól a gyakorlathoz. Kitörés végrehajtásakor emelje fel a támasztó lábat a lábujjhoz. Végezzen még 10 ismétlést;
3. Álljon szét a lábával, lélegezzen be, és nyújtsa fel karjait. Lassan lélegezzen ki és hajoljon előre. Engedje le az alkarját a padlóra, és fagyassza le 1 percig. Rendszeresen rázza meg a testet, hogy lejjebb menjen;
4. Vegye fel a következő pozíciót: lábak szélesen, a test előre döntve a padlóval párhuzamosan, tenyerek a bokához nyomva. Ebből a helyzetből lassan engedje le a medencéjét jobbra és balra. Minden kitörés szélső pontján álljon meg 2 másodpercig. Végezzen 10 ismétlést minden irányban;
5. Duhanjon előre a jobb lábával. Mozgassa a bal oldalt, amennyire csak lehetséges. Döntse meg a testet úgy, hogy egyetlen vonalat képezzen a hátsó lábbal. Helyezze a tenyerét a padlóra. „Rugózza” a medencét, hogy növelje a nyúlást az ágyékban és a combban. Folytassa a munkát 1 percig, majd váltson lábat, és ismételje meg az elemet;
6. A rugós mozdulatok végrehajtása után engedje le a hátsó térdét a padlóra, és fagyjon meg ebben a helyzetben 1 percig. Ezután hajlítsa be a hátsó lábát, és húzza a lábát a feneke felé. Fogja meg a sarkát a kezével, és húzza maga felé. Nyújtsd még 1 percig. Ismételje meg az összes mozdulatot kitöréssel a másik lábon;
7. Álljon szét a lábával. Helyezze testsúlyát a jobb lábára, és engedje le a medencéjét. Fordítsa el a testét, és hajlítsa a mellkasát a bal lába felé. Tartsa a pozíciót 1 percig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon;
8. Feküdj a hátadra, nyomd a hát alsó részét a padlóhoz. Emelje fel a jobb lábát, és nyomja maga felé. Ha nem, fogja meg a lábszárát, és húzza maga felé a térdét. Tartsa megnyújtva a csípőt 1 percig, majd ismételje meg a műveletet a másik lábával is;
9. Álljon fel négykézláb, és terítse szét a térdét oldalra, amíg erős nyúlás nem történik a csípőízületekben. Maradjon ebben a helyzetben 1 percig. Ezután kezdje el simán „rugózni” a medencéjét, és próbálja még jobban szétteríteni a térdét. Folytassa még 2 percig;
10. Térdelj le. Nyomja a medencét a bokához. Enyhén dőljön hátra, és tenyerével érintse meg a padlót. Fokozatosan engedje le a hátát egyre lejjebb a padlóra. Érje el a szélső pozíciót, és fagyassza le 1 percig;
11. Álljon egyenesen. Húzd össze a térdeidet. Hajoljon előre, és tegye tenyerét a padlóra. A helyzetednek háromszöghöz kell hasonlítania. Maradjon így 1 percig.

A rendszeres nyújtás rugalmasabbá teszi izmait és szalagjait. Ezenkívül feszesítheti a bőrt a problémás területeken: a fenéken és a belső combokon.