Fizikai aktivitás idős korban

A testmozgás előnyei az idősek számára

Az időskori rendszeres testmozgás számos előnnyel jár:

• Növelje az erőt, meghosszabbítja az öngondoskodás képességét.
• Pozitív hatással vannak az egyensúlyra és az egyensúlyérzékre, ami segít elkerülni az eséseket.
• Növelje az erőt.
• Segítsen elkerülni a cukorbetegség, a csontritkulás és a szív- és érrendszeri problémák kialakulását. A testmozgás lassíthatja ezeknek a betegségeknek a progresszióját is.
• Javítsa a hangulatot és megelőzze a depressziót.
• Pozitív hatással van az agyműködésre, segít elkerülni a demencia kialakulását.

Az orvosok biztosak abban, hogy a sport szinte minden 65 év feletti ember életének fontos részévé válhat. A fizikai aktivitás még krónikus betegségek esetén is hasznos lesz. De nem felesleges megbeszélni orvosával bizonyos gyakorlatok végrehajtásának biztonságát.

A fizikai tevékenység legjobb típusai

A szervezet működésének javítása és az egészségügyi problémák megelőzése érdekében akár négyféle fizikai tevékenységet is be kell iktatnia megszokott életritmusába. A megfelelően kiválasztott gyakorlatok növelik:

• Kitartás. Az ilyen gyakorlatok elősegítik a ritmikus légzést, stabilizálják a szívösszehúzódásokat, egészséget adnak a szívnek, a tüdőnek és a keringési rendszernek. Ezenkívül hozzájárulnak az energia felhalmozódásához. Ide tartozik a séta (beleértve a skandinávokat is), a tánc, az úszás. Általában a kertben vagy a kertben végzett munka is ebbe a terhelési kategóriába sorolható.
• Erő. Az ilyen gyakorlatok célja az izomerő erősítése. Ezek közé tartozik a súlyok emelése, valamint az ellenállással való munka (speciális expander). Idős korban a kis súlyzók használata alkalmas lehet súlyemelésre.
• Egyenleg. Ezek a gyakorlatok segítenek megőrizni az egyensúlyt és elkerülni az esést. Ide tartozik az egylábon állás, gurulás lábon járás, jóga stb.
• Rugalmasság. Az ilyen gyakorlatok tökéletesen nyújtják az izmokat, rugalmasságot és mobilitást adva nekik. Ide tartozik a nyújtás és a jóga.

Természetesen nem szabad minden típusú fizikai tevékenységet egy nap alatt elvégezni. Az orvosok javasolják a gyakorlatok ésszerű elosztását a hét különböző napjain.

Sok városban az edzőtermekben és fitneszklubokban külön klubok működnek az idősek számára. Bennük nem csak sportolni lehet, hanem új baráti kört is találhatsz magadnak.

A képzés rendszeressége

Az orvosok azt tanácsolják a 65 év felettieknek, hogy legalább heti 2,5 órát gyakoroljanak. A legjobb úgy elosztani őket, hogy naponta körülbelül 30 percet kapjon. A rugalmasság és az egyensúly fejlesztése érdekében rendkívül fontos a napi testmozgás.

Az egyszerű fizikai tevékenység a mindennapi élet fontos részévé válhat. Különösen a következőket teheti:

• Lift helyett menjen a lépcsőn.
• Parkoljon távolabb az úti céltól.
• Mindig tegyen rövid távolságokat gyalog vagy kerékpárral.
• Szerezzen háziállatot, és sétáltasson vele rendszeresen.
• Dolgozz a kertben vagy a kertben.
• Kövesse a tévénézést edzéssel. A nyújtás vagy a súlyzókkal végzett egyszerű gyakorlatok nagyszerű lehetőséget jelenthetnek.

Ha szokássá tesz egy kis reggeli edzést, akkor annak előnyei gyorsan érezhetők lesznek. A legfontosabb dolog az, hogy ne feledkezzünk meg az edzés rendszerességéről.

Néhány szabály az orvostól

Annak érdekében, hogy az időskori sportolás biztonságos és hasznos legyen, számos fontos ajánlást be kell tartani:

• Edzés előtt fontos a jó bemelegítés. Ehhez 5 percig lassú gyaloglást és nyújtást végezhet. Az edzés befejezése után fontos az úgynevezett „hitch” elkészítése – lehet egy kicsit nyújtózkodni és körbejárni.
• Azok számára, akik korábban nem sportoltak, fontos, hogy az órák megkezdése előtt orvoshoz forduljanak. Az orvos képes lesz felmérni a test állapotát, és javaslatot tesz a legoptimálisabb edzésritmusra. Speciális vizsgálatokra, például terheléses elektrokardiogramra lehet szükség az edzés biztonságosságának megállapításához.
• Nagyon fontos, hogy bizonyos közérzeti zavarok és egészségügyi problémák esetén is konzultáljon szakemberrel. Azok számára van szükség orvosra, akik szédülést vagy légszomjat, mellkasi szorító érzést vagy fájdalmat tapasztalnak. Szakorvosi konzultációra utalhat még egy közelmúltbeli műtét, duzzanat, sérv, fertőzés és nem gyógyuló fekélyek.
• Sportoláskor nagyon fontos, hogy kényelmes, természetes és meglehetősen bő ruházatot viseljünk, valamint olyan erős cipőt, amely jól illeszkedik a lábfejhez és nem szorítja azt. Célszerű futócipőben edzeni, megfelelő ívtámasszal és jó minőségű sarokpárnázással. Ezeknek a követelményeknek megfelelnek a kifejezetten bizonyos típusú fizikai tevékenységekhez készült cipők.
• Az időskori fizikai aktivitást fokozatosan kell elkezdeni. Fontos, hogy azokkal a gyakorlatokkal kezdje, amelyek kényelmesen végrehajthatók.
• Minden típusú fizikai tevékenység csak akkor hasznos, ha végrehajtása során a közérzet egyáltalán nem zavart. Rendkívül fontos, hogy a következő edzést általános rosszulléttel – fejfájás, láz, fájdalom stb. – hagyjuk abba.

Ha a leckét követő napon az izmok és az ízületek észrevehetően fájnak, valószínűleg a terhelés különösen intenzívnek bizonyult. Ilyen helyzetben jobb, ha lassítjuk az edzés ütemét, és egy ideig kevésbé intenzív ritmusban dolgozunk.