Omega-3, a legnépszerűbb és legtitokzatosabb étrend-kiegészítők

A MedAboutMe rájött, mik azok a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők, miben különböznek egyes „omegák” a többitől, és mire kell figyelni, ha ezt a kétségtelenül rendkívül hasznos táplálék-kiegészítőt választják.

BADS Omega-3 PUFA

Először is a zsírsavakról (FA) beszélünk. Az egyik végén egy karboxilcsoport van, amely savakká, -COOH-vá teszi őket. Ezután következik a szénatomok hosszú lánca, amely -CH3 metilcsoporttal végződik. A lánc első szénatomját -COOH-ból kiindulva – alfa betűvel jelöljük. Az utolsó szénatomot, amely belép a -CH3-ba, az omega betűvel jelöljük.

Ha egy zsírsav szénláncának teljes hosszában nincs kettős kötés, akkor telített zsírsavakról beszélünk. Ha van ilyen kettős kötés, akkor a zsírsav egyszeresen telítetlenné válik. Ha két vagy több kettős kötés van – többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA). Az első kettős kötés helye a farokból (-CH3-ból, azaz „omega”-ból) határozza meg a PUFA alcsoportot: ha az „omega” harmadik szénatomján van, akkor az ilyen PUFA-kat „omega”-nak nevezik. -3″, ha a hatodik – „omega -6”, és így tovább.

Omega-3, omega-6 és omega-9

Testünknek különböző típusú telítetlen zsírsavakra van szüksége:

• egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsavak – magunk is előállíthatjuk őket;
• omega-6 PUFA-k és omega-3 PUFA-k – ezek többségét szervezetünk nem tudja önmagában szintetizálni. A rövidebb PUFA-kból elvileg hosszabbakat is tudunk gyűjteni, de nagyon alacsony hatásfokkal. Vagyis táplálékból vagy étrend-kiegészítők segítségével kell beszereznünk őket.

Az omega-6 PUFA-kkal nagyon jól mennek a dolgok. A híres mediterrán diéta az omega-6 PUFA teljes forrása. Különféle diófélék, növényi olajok (olíva-, napraforgó-, kukorica-, szójabab stb.) – olyan sok ilyen PUFA van, hogy az átlagember nem aggódik a hiányuk miatt. A friss zöldségek omega-6 PUFA-t is tartalmaznak.

Ebben a cikkben az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakra vagyunk kíváncsiak. Csak 11 van belőlük. De van három PUFA, amelyek különösen fontosak a testünkben lezajló különféle biokémiai folyamatokhoz. Ez az alfa-linolénsav (ALA, az omega-3 PUFA inaktív formája) és származékai – dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA). Elméletileg EPA-t és DHA-t gyűjthetünk az ALA-ból, de nem vagyunk jók benne.

Az Omega-3 PUFA-k a lenmag- és repceolajban, a dió- és búzacsíraolajban, valamint a halakban és a halolajokban találhatók. Ezek a növényi olajok az omega-3 PUFA-k nagyon megbízhatatlan forrásai. Nagyon gyorsan oxidálódnak, és nem hasznosak, de még nagyon károsak az egészségre. Melegítéskor a folyamat felgyorsul, így a lenolajban semmit sem lehet sütni.

A dió- és búzacsíraolaj természetesen simogatja a „bio” és „natúr” szerelmeseinek fülét, de állandó omega-3 PUFA-forrásként nem alkalmas. A hal marad! Ugyanaz a hal, amelynek értékét a táplálkozási szakértők vetélkednek egymással. Az omega-3 PUFA-k, különösen az EPA és a DHA magas tartalma miatt értékeljük annyira ezt a csodálatos és ízletes terméket. De van néhány árnyalat:

• Heti pár adag olajos hal elegendő ahhoz, hogy az átlagember fedezze a szervezet omega-3 PUFA-szükségletét. De egyes sportágakban sportolóknak, terhes nőknek két adag nem biztos, hogy elég, de halat nem eszik egyedül;
• hevítéskor az omega-3 PUFA-k részben elpusztulnak;
• A jelenlegi hal mérgező fémek forrása lehet, ezért nem ajánlott nagy mennyiségben fogyasztani.

Van még egy fontos pont: az omega-6/omega-3 PUFA-k aránya. A tény az, hogy mind ezek, mind a többi PUFA ugyanazon enzimekért versenyez. De ugyanazon enzimek segítségével a különböző PUFA-kból különböző metabolitokat nyernek, amelyekből szervezetünk hormonokat, citokineket stb. szintetizál. Sőt, még ha különböző PUFA-kból is képződtek hasonló vegyületek, hatásuk intenzitása meglehetősen észrevehetően változhat. egészen addig eltérő hatással lehetnek a célsejtekre. Az omega-6/omega-3 arány változtatásával mindezen értékes vegyületek termelődését befolyásoljuk.

Az orvosok és a tudósok azt javasolják, hogy tartsák be az arányt 1:1 és 4:1 között, és az Orosz Föderáció Rospotrebnadzor ajánlásai szerint 5:1 és 10:1 között kell lennie.

Hogyan kell halat főzni?

Ebben a témában sokféle vélemény létezik, és nem nagyon egyeznek a kutatási adatok. Röviden:

• Az omega-3 PUFA-k hevítés hatására elpusztulnak, de nem teljesen. Érdemes halat sütni – akkor akár 70%-ot is megtakaríthat az EPA-ból és DHA-ból. Sütésnél ez a szám 15-18%.
• Sütéskor és sütéskor jobb olívaolajat használni – ez csökkenti a PUFA-k pusztulásának mértékét.
• A halat nagyon gyorsan sütjük, hogy a darab belsejében ne emelkedjen túl magasra a hőmérséklet. A halat jobb tésztában vagy panírozásban sütni vagy sütni – ez megvédi a túl magas hőmérséklettől.
• Egyes fűszerek – oregánó és rozmaring – lehetővé teszik, hogy több omega-3 PUFA-t takarítson meg a főzési folyamat során.
• A dohányzás fenntartja az omega-6/omega-3 PUFA-k egyensúlyát, és minimálisan elpusztítja azokat.
• A befőzést illetően az adatok jelentősen eltérnek: a tonhalkonzerv szinte egyáltalán nem tartalmaz omega-3 PUFA-t, és ugyanaz a tonhal vagy lazac sós lében jó forrása ezeknek a vegyületeknek.
• A fagyasztás nem pusztítja el a PUFA-kat.

A fentiekből az következik, hogy saját étrendjének alapos mérlegelésével kiderülhet, hogy az omega-3 PUFA-k nem elegendőek. És akkor alaposan meg kell nézni az étrend-kiegészítők irányába.

Hol vásárolhat omega-3 PUFA-t: gyógyszertárban vagy sporttáplálék boltban?

Általánosságban elmondható, hogy az omega-3 PUFA-kiegészítők jótékony hatással vannak az egészségre. Rendszeres bevitelük különösen fontos a lakosság következő kategóriái számára: gyermekek, terhes nők, sportolók és idősek. Az omega-3 PUFA-k azonban még egy átlagos felnőttet sem zavarnak. A kúrák (tégelyek) között nem lehet szünetet tartani, és folyamatosan omega-3 PUFA-t fogyasztani.

Vásárolhat omega-3 PUFA-t tartalmazó étrend-kiegészítőket a gyógyszertárban vagy egy sporttáplálék boltban. Nincs köztük alapvető különbség. Kivéve az árat. A gyógyszertári gyógyszerek valamiért észrevehetően drágábbak – talán a márkák népszerűsége miatt. Ugyanez vonatkozik a jól ismert webáruházakra is, ahol nemcsak gyógynövényes szerek, hanem különféle importált étrend-kiegészítők is vásárolhatók.

Hogyan válasszunk omega-3 PUFA-kat az egészség érdekében?

Az omega-3 PUFA-t tartalmazó étrend-kiegészítők árkülönbsége tízszeres lehet. De ez nem jelenti azt, hogy meg kell vásárolnia a legolcsóbb kapszulákat. Mert kiderülhet, hogy a napi adag megszerzéséhez 10 kapszulát kell elfogyasztani egy olcsó gyógyszerből, vagy egy drágát – ami végső soron azt eredményezi, hogy egy hónapnyi szedés után számolva a költségük ugyanannyi lesz.

Kérjük, vásárlás előtt figyelmesen olvassa el a címkét. A legérdekesebb dolog rajta az EPA és DHA tartalma a gyógyszer egy kapszulájában. Fontos, hogy az omega-3 PUFA-k ezekben a formákban legyenek az étrend-kiegészítőkben, és ne az ALA-ban vagy más formában.

Ezenkívül a szabad zsírsavakat (FFA – Free Fatty Acids) a legjobban felszívja szervezetünk. Ha az omega-3-ok trigliceridek formájában vannak, akkor 50%-kal rosszabbul szívódnak fel, ha pedig zsírsav-észterek formájában (EE-Etil-észterek), akkor 50%-kal rosszabbul, mint a trigliceridek (TGFA – TriGlyceride Fatty Acids). Az omega-3 PUFA-t tartalmazó üvegeken korántsem mindig lehet ilyen jelölést találni, de ha megkapja, megértheti, miről van szó.

Omega-3 PUFA-t tartalmazó étrend-kiegészítő lejárati ideje

Ha omega-3 PUFA-t tartalmazó étrend-kiegészítőt vásárol, feltétlenül ellenőrizze a lejárati idejét. Ellenőrizheti, hogy a halolaj-kapszulák frissek-e, ha az egyiket eltörik és megszagolják. Önmagukban még a lejárt szavatosságú kapszuláknak sem lehet szaga.

Most gyakran láthatja az „Omega-3-6-9” típusú étrend-kiegészítőket – a gyártó az összes PUFA-t „egy üvegben” ígéri, egy kapszula értelmében. De emlékeztessünk rá: egy hétköznapi ember elegendő omega-6 PUFA-t kap élelmiszerből, mi magunk pedig képesek vagyunk omega-9-et előállítani. Sőt, nem szabad növelni az omega-6 / omega-3 arányát, ellenkezőleg, több omega-3-ra van szükségünk az omega-6 PUFA-k túlzott bevitelének egyensúlyához. Ezért nincs értelme az ilyen „komplex” étrend-kiegészítőknek.

És végül a legérdekesebb kérdés: mennyi omega-3 PUFA-nak kell lennie egy kapszulában? Amint azt a gyakorlat mutatja, a halolaj tisztítása, és így az EPA és DHA tartalma is eltérő lehet. Fontolja meg a három leggyakoribb lehetőséget:

• 1. lehetőség: Egy 300 mg-os (0,3 g-os) olcsó halolaj-kapszula 110 mg omega-3 PUFA-t tartalmaz (nem jelölve). Egy átlagos ember minimális napi bevitele 600-1000 mg omega-3 PUFA. Azon a napon 6-10 ilyen kapszulát kell ennie (az utasítások szerint kétszer 5 darabot ajánlott bevenni). Azt pedig még mindig nem tudni, hogy pontosan mennyi és milyen omega-3 PUFA van benne.
• 2. lehetőség: 1 g halolaj (egy lágyzselé) 180 mg EPA-t és 120 mg DHA-t tartalmaz. Azaz naponta 2-3 kapszulát kell elfogyasztania.
• 3. lehetőség. 1 g halolaj (egy kapszula) 400 mg EPA-t és 300 mg DHA-t tartalmaz, majd az omega-3 PUFA-k teljes mennyisége egy kapszulában már 700 mg. Vagyis elég lesz naponta csak egy ilyen kapszulát megenni.

Sportolóknak és terhes nőknek nagyobb adagokra lehet szükségük.

Nyilvánvaló, hogy a gyógyszer végső ára ellenére a napi adag költségének újraszámítása után kiderülhet, hogy egy drága táplálék-kiegészítő jövedelmezőbb, mint egy olcsó.