Nyújtás, magatartási szabályok és gyakorlatsor

A nyújtás a legtöbb sportterületen megtalálható az edzés utolsó szakaszaként, amely lehetővé teszi a fáradtság és feszültség enyhítését az izmokból, de külön irányként is működik. Edzéskor fontos betartani az alapvető szabályokat, hiszen túlzott erőfeszítéssel könnyen megsérülhetnek az izmok, a felépülés pedig sok időt és erőfeszítést igényel.

A nyújtás előnyei a fitneszedzésben

A rendszeres nyújtó gyakorlatok jótékony hatással vannak a szervezetre, rugalmasabbá teszik a szalagokat és az izmokat. De ezen túlmenően a nyújtásnak számos pozitív aspektusa is van, amelyekért érdemes ilyen gyakorlatokat beiktatni az edzésprogramba:

• Felgyorsítja a vér- és nyirokkeringést, megszünteti a torlódást és kisimítja a bőrt.
• Az erősítő edzés végén végzett nyújtás segít helyreállítani az izmok normál hosszát, oldja a feszültséget, valamint felgyorsítja a regenerálódást és a salakanyagok eltávolítását az izmokból.
• A rendszeres testmozgás ellazítja az izmokat, enyhíti a stressz okozta izomgörcsöket, és csökkenti a hát- és deréktáji fájdalmat.
• Növekszik az izmok és a belső szervek vérellátása, így azok több táplálékhoz jutnak.
• A hát izmainak erősítése segít az egyenletes és szép testtartás megőrzésében, megelőzve a gerincbetegségeket.
• A különálló nyújtó gyakorlatok segítenek enyhíteni a menstruáció alatti fájdalmat nőknél.
• Az ilyen tevékenységek segítenek a sólerakódások elleni küzdelemben és a csontritkulás megelőzésében.

A nyújtás legtöbb eleme megismétli az ember természetes mozgásait, így lehetővé teszik az izmok meghosszabbítását és az ízületek hatékony és károsodás nélküli fejlesztését. Az ízületek mozgási tartományának növekedése lehetővé teszi, hogy nagyobb hatékonysággal végezzen erősítő edzést.

A megfelelő fizikai aktivitás edzésének árnyalatai

Az edzés során a test izmainak nagy része kidolgozásra kerül, ezért fontos ügyelni arra, hogy a rajtuk végzett fizikai aktivitás ne ártson nekik. Ehhez kövesse néhány egyszerű szabályt:

• Mielőtt elkezdené az edzést, mindenképpen végezzen bemelegítést, hogy bemelegítse izmait. A nyújtást nem szabad azonnal elkezdeni, mivel az előkészítetlen izomrostok nagyon rosszul nyúlnak, és az edzés nem hozza meg a kívánt hatást. A test bemelegítéséhez 10 percig aktív mozgásokat kell végezni: helyben futni, ugrálókötéllel, guggolás és billenés különböző irányokba.
• A nyújtás során fontos, hogy a saját érzéseire összpontosítson, és érezze az izomfeszülés határát. Szigorúan tilos a fájdalomon keresztül nyújtani, a maximum a kényelmetlenség. A jó eredmények elérése érdekében fontos megtanulni, hogyan kell ellazítani az izmokat a feszülés pillanatában: ez a technika növeli rugalmasságukat és többet nyújt.
• Kezdő sportolóknak nem ajánlott hintázást gyakorlatok során használni. A fizikai aktivitásnak statikusnak kell lennie, a legnagyobb feszültség pillanatában egyszerűen 20 másodpercig tartják a pozíciót.
• Ha az erős feszültség a nyújtásban nem szűnik meg 10-30 másodpercen belül, enyhén könnyítsen a terhelésen, hogy az izmok ellazuljanak.
• Kezdő sportolóknak nem ajánlott olyan összetett pozíciók használata, amelyekben nehéz megtartani az egyensúlyt. Minden gyakorlatnak egyenletesnek kell lennie, hogy a nyújtásra összpontosíthasson.
• A nyújtó gyakorlatok az aerob és erősítő edzés után a leghatékonyabbak. Segítenek visszaállítani az izmokat korábbi állapotukba és felgyorsítják felépülésük folyamatát.
• Az edzés során fontos a helyes légzés betartása: ne legyen késés a folyamatban, a be- és kilégzés simán és lassan történik. A nyújtás növeléséhez a maximális nyújtást kilégzéskor kell elérni.

Ha ezeket az elveket betartják, a sportoló képes lesz jó eredményeket elérni és minimálisra csökkenteni a sérülés kockázatát.

nyújtó gyakorlatok sorozata

A kezdő sportolóknak fokozatosan kell elsajátítaniuk a nyújtást, felkészítve izmaikat és szalagjaikat a komolyabb fizikai megterhelésre.

• Nyak környéke.

A nyakizmok nyújtásához kényelmes helyzetben ülnek, és lassú fordulatokat hajtanak végre egyik oldalról a másikra, az amplitúdó szélső pontjain elidőzve. Miután a fejet először az egyik, majd a másik vállra döntötte.

• Vissza

A billentések segítik a hátizmok nyújtását: egyenesen állnak, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Nyújtsa ki a karokat felfelé, meghosszabbítva a testet, majd döntse előre és lefelé, a csípőízületnél hajlítsa meg a testet, és tartsa a hátat a lehető legegyenesebben. A tenyér a sípcsont köré kulcsolódik, így a mellkas közelebb kerül a térdekhez. Tartsa a pozíciót a megfelelő ideig, majd mozgassa a testet az egyik lábra, és rögzítse a kezét a bokára. Miután elviselték a megadott időt, átállnak a másik lábra, és megismétlik a gyakorlatot.

• Hát és lábak.

A padlón ülnek, szélesre tárják a lábukat, testüket lefelé és előre nyújtják. Ezután ismételje meg a nyújtást mindkét lábára felváltva.

• Hozd össze a lábakat, és döntsd előre a testet. A kezeket a lábujjaknál vagy a bokánál fogva. A hát nem lekerekített, a mellkas térdig nyúlik.
• Letérdelnek, az egyik lábukat előre húzzák, a sarok a padlón nyugszik. A hát mögötti kezek a zárba kulcsolódnak, a testet a lábhoz hajlítjuk, az összekulcsolt kezeket felfelé és előre mozgatva. Miután elviselte a szükséges időt, cserélje ki a lábát.
• Leülnek a földre, kinyújtják maguk előtt a lábukat. Az egyik láb a második láb combján nyugszik. A testet a kinyújtott lábhoz döntik, tenyerükkel összekulcsolják a bokát és nyújtják az izmokat.
• Mellkas és has.

Hasukkal a padlóra esnek, tenyerüket válluk alá támasztják, karjukat kiegyenesítik, felemelve a test felső részét. A lábak a padlón maradnak.

• Térdelnek, enyhén oldalra tárják a lábszárukat, leengedve maguk közé a medencét. Visszaveszik a testet, meghajlítva a hátukat, és fejüket a padlóra támasztják.

Idővel a nyújtás nehezebbé válik, ezért ezeknek a gyakorlatoknak a megtanulása után új, összetettebb variációkat kell hozzáadni a komplexumhoz.