Fakcionált étrend

A frakcionált táplálkozás lényege a gyakori, de kis adagokban való étkezés. Egyszerre legfeljebb 200-250 g fogyasztható.

Amikor túl sok szünet van az étkezések között, az ember elkezdi feltölteni apró és gyakran egészségtelen falatokkal. Lassú anyagcsere-folyamatoknál ez a testzsír felhalmozódásához vezet.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az étkezések ilyen felosztása a nap folyamán éppen ellenkezőleg, elősegíti az anyagcsere felgyorsítását. Ez különösen fontos a 40 év feletti nők számára. Bármennyire betarthatja az ilyen diéta szabályait, mivel ez a lehető legközelebb áll a megfelelő táplálkozáshoz, ezért ezt tartják a legjobbnak. A frakcionált táplálkozással történő fogyáshoz szüksége van:

• Egyél 3-4 óránként: 3-4 főétkezés és 2-3 uzsonna, figyelembe véve az ajánlott adag nagyságát. Gyakran ajánlott a saját tenyerünkkel mérni – mennyi étel van ott, annyi ennivaló.
• Igyon elegendő folyadékot – 30 ml/1 testtömegkilogramm naponta.
• Egyél minden nap ugyanabban az időben.
• Reggel, közvetlenül éhgyomorra ébredés után igyon meg 200 ml vizet.
• Megutasítson mindent, ami káros: sült, zsíros, túl sós és füstölt ételeket, alkoholt, csípős fűszereket.

Minta menü

A menü összeállításakor fontos figyelembe venni a BJU arányát. Az átlagos fizikai aktivitású nőknek körülbelül 75 g fehérjére, 92 g szénhidrátra és 41 g zsírra van szükségük naponta. Ez utóbbit soha nem szabad elhagyni. Zsír nélkül a nő hormonális háttere felborul, ami 40 év után csak rontja a szervezet állapotát.

A szénhidrátok csak összetettek lehetnek. Érdemes reggel megenni, a fehérjéket pedig ebédre és vacsorára hagyni. Ezeket az elveket figyelembe véve több napra is készíthet menüt:

Horvát diéta

Ennek a diétának egy másik neve a cseh, mivel a táplálkozási szakember, Horváth, aki kidolgozta, Csehországból származott.

A fogyás lényege, hogy csökkentsük az étkezések adagját és kalóriáját.

A diéta fő hangsúlya az étrend egyensúlyán és tápértékén van. Időtartama körülbelül 1-3 hét. Ez idő alatt körülbelül 2-4 kg-ot fogyhat.

Az ilyen fokozatos fogyás a legjobb módszer a testsúlycsökkentésre, amely során nem lesz stresszes. Egy nő táplálkozása 40 év után e technika szerint a következő elveken alapul:

• Csak hasznos hőkezelés: sütés, párolás, forralás, gőzölés. Sütés is lehetséges, de csak zsír nélkül, száraz serpenyőben vagy grillben.
• Üzemzavar esetén a diétát a legelejétől kezdjük.
• Ha az adag mérete nincs megadva a menüben, akkor bármi lehet, a lényeg, hogy ne egyél túl sokat.
• A nap folyamán 3 főétkezésnek és 2 uzsonnának kell lennie, közöttük egyenlő időközökkel és ugyanabban a napszakban.
• A napi vízmennyiség 1,5 liter.

Mintamenü

A Horváth-módszer bekerülhet a 40 év feletti nők 3 legjobb diétájába, mert minimális ellenjavallattal rendelkezik. Csak gyomor-bélrendszeri és vesebetegségek esetén nem érdemes fogyni rajta. Az étrend által engedélyezett élelmiszerek listája a következőket tartalmazza:

• természetes gyümölcslevek;
• kompótok;
• tea;
• kávé;
• vaj;
• alacsony zsírtartalmú hús és húskészítmények;
• tojás;
• kekszet;
• zöldségek;
• gyümölcsök;
• bogyók;
• alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek;
• gomba;
• sovány hal

Minden, ami nem szerepel ezen a listán, abszolút tilalom alá esik. Ha egy nőnek nehéz lemondani a cukorról, akkor természetes analógokkal kell helyettesítenie: stevia, xilit. A legjobb menüpéldák a horvát diétához:

Görög diéta

A nők 40 év utáni megfelelő táplálkozása a görög étrend elvein is alapulhat. Bármennyi ideig betartható, ezért került fel ez a technika a legjobbak listájára.

A súly fokozatosan csökken – heti 2 kg.

Alapvető étrendi szabályok:

• Egy adag mérete nem haladhatja meg a 250 g-ot, snack esetén pedig a 100 g-ot.
• Összesen 3 főétkezésnek és 2 további étkezésnek kell lennie naponta.
• Igyon legalább 8 pohár tiszta vizet naponta.
• A vacsorát legkésőbb lefekvés előtt 3 órával kell megtenni.
• A legtöbb kalóriatartalmú ételt reggelire, a könnyű ételeket vacsorára fogyasztjuk.

Mintamenü

A görög étrend a zöldségekre és a gyümölcsökre összpontosít, mivel ezek rostban és vitaminokban gazdagok. A napi étrendben gyakorlatilag nincs hús. Példák az alábbi elveken alapuló menükre: