pén. febr 7th, 2025

A rugalmas dombornyomó sok ember álma, akik szeretnék közelebb hozni alakjukat az ideálishoz. Kellő erőfeszítéssel ez az álom megvalósítható. Ehhez változtatásokat kell végrehajtani az étrendben, minden káros és magas kalóriatartalmú ételt kiiktatni, és rendszeresen végezni kell a hasizmok fizikai gyakorlatait az edzőteremben vagy otthon, ügyelve a ferde izmokra.

A ferde hasizmok edzésének sajátosságai

A has ferde izmai két párosított izomszövetből állnak – külső és belső. A külsőek nagyobbak és jól láthatóak a sajtó megfelelő képzettségével, a belső izomszövetek pedig alattuk helyezkednek el, és gyakorlatilag láthatatlanok. Ezek az izmok nem csak a has oldalán helyezkednek el, hanem részben a mellkasban és a has elülső részén is. Ezért a hasi izmok enyhítésére szolgáló fitnesz edzés során a komplexum összes izmát ki kell dolgozni.

Az edzett ferde izmok nemcsak vonzó és rugalmas domborművet képeznek a sajtóban, lapossá és tónusossá teszik a gyomrot, hanem más feladatokat is ellátnak:

  • az izmos váz támogatásával segít megőrizni a megfelelő testtartást;
  • hozzájáruljon az erő, az állóképesség és a hajlékonyság fejlesztéséhez.

A nőknek nem ajánlott túlságosan elragadtatni magukat a ferde izmok fitnesz gyakorlataival, mivel ezen a területen a pumpálás túl széles deréknak tűnhet. Fontos megtalálni az egyensúlyt az edzések során, hogy ezek az izmok jó formában maradjanak a szép és lapos has érdekében, de ne vigyük túlzásba, hogy ne veszítsük el a kecses derekát.

Ennek az izomcsoportnak a kvalitatív vizsgálatához elegendő heti három vagy négy fitnesz edzést végezni a progresszivitás elvének megfelelően. Más szóval, alapszintről kell kezdeni, és fokozatosan növelni kell az izmok terhelését. Az ilyen szisztematikus és következetes megközelítés biztosítja a leggyorsabb, leghatékonyabb és legstabilabb eredményeket.

Alapvető kezdő gyakorlatok

Bevezető alapgyakorlatok

Az alapgyakorlatok minimális fizikai edzettségi szintre készültek, és kezdők számára ajánlottak. Az edzés helye (az edzőteremben vagy otthon) nem számít az eredmények eléréséhez. Fontos, hogy a fitnesz tevékenységek során a has feszültsége egyértelműen érezhető legyen az oldalakhoz közelebb. Ez azt jelenti, hogy minden helyesen történik, és a megtett erőfeszítésektől kézzelfogható hatás várható.

A fizikai edzés kezdeti szintjéhez szükséges alapvető fitnesz edzésnek a következő edzési mozgásokat kell tartalmaznia:

  • Lejtése

Ezeket a következőképpen hajtják végre: vegye fel a kezdeti pozíciót, amelyben egyenesen kell állnia, tárja szét a lábait a vállánál kissé szélesebbre, tartsa egyenesen a hátát és egyenesítse ki a vállát, hajlítsa meg a felső végtagjait, és hozza őket a háta mögé. fejét, összekulcsolja a tenyerét. Ebből a helyzetből a testet oldalra kell dönteni, a ferde izmokat a lehető legjobban megfeszítve, az oldalsó izmokat pedig nyújtva. A dőlés szélső pontján, maximális igénybevétel mellett, néhány másodpercig rögzítenie kell a test helyzetét, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, 15-ször kell végrehajtani, mindkét irányba hajlítva. A terhelés növelése érdekében súlyokat használhat, amelyek a kezébe szorított súlyzók lesznek.

  • A test felemelése fekvő helyzetből.

Feküdj az oldaladra, a medencéddel és a lábaiddal támaszkodj egy tárgyra úgy, hogy a test felső része súlyban legyen. Az edzőteremben a fitnesz edzés ezen elemének végrehajtásához oldalra kell feküdnie egy ferde padon a hiperextenzióhoz. A kezeket a fej mögé kell vinni, és 30 testemelést kell végrehajtani a lehető legnagyobb magasságba. Ezután feküdjön a másik oldalra, és ismételje meg a teljes műveletsort.

  • Súllyal való csavarodás.

Határozottan és kényelmesen fogja meg a vízszintes rudat, húzza fel a lábát a mellkasához, miközben testét súlyon tartja. Ezután hajtsa végre a test váltakozó csavarását különböző irányokba. A végrehajtás során a sajtónak feszültnek kell lennie, és enyhe égő érzést kell érezni a ferde izmokban. Ez azt jelenti, hogy az izmok dolgoznak és intenzív fizikai tevékenységben részesülnek.

Normál ferde fitnesz edzések

Szabványos ferde fitnesz edzések

A ferde izmok edzésére szolgáló standard fitneszórákat átlagos fizikai erőnlétre tervezték, és nemcsak az izomszövetek erősítését, hanem enyhülésének kialakítását is magukban foglalják. Ebből a célból a következő gyakorlatsorral egészül ki az edzés:

  1. Döntött csavarok vízszintes helyzetben. Elvégzésükhöz hanyatt kell feküdni, egyik kezét a feje mögé kell tenni, majd egyszerre fel kell emelni a testet és a lábat a fej mögötti sebekkel szemben. Az emelkedés szélső pontján 1-2 másodperc szünetet kell tartania, és ismét hanyatt kell feküdnie. Alternatív megoldásként nem emelheti fel a lábát, hanem egyszerűen hajlítsa be az alsó végtagokat térdre, és amikor felemeli a testet, próbálja meg elérni a szemközti térdét a könyökével. Ezt a gyakorlatot 30-szor kell végrehajtani, az ismétlések számát egyenlően elosztva az egyes végtagpárok között.
  2. Az alsó végtagok elfordítása. A ferde izmok alkalmasságának ezt az elemét a következőképpen hajtják végre: feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdét, pihentesse a lábát a padlón. Ezután hajtson végre csavarást, mozgassa a lábakat az egyik és a másik oldalra. Fontos, hogy a test mozdulatlan maradjon az elem teljes időtartama alatt. Középhaladó sportolóknak 30 ismétlés is elég lesz.

Haladó ferde fitnesz órák

Az emelt szint azoknak szól, akik már rendelkeznek kellő gyakorlattal a fizikai gyakorlatok végzésében, és régóta foglalkoznak a ferde hasizmok erősítésével, domborulatának formálásával. A haladó gyakorlatoknál a terhelés erősítése az előző szintek edzéselemeinek végrehajtása során a súlyok használatával, az edzésmozgások kombinálásával és a körkörös edzés elve szerinti óraszervezéssel valósul meg.

Például haladó szinten dönthet úgy, hogy közben a súlyzót a vállán tartja. Ehhez egyenesen kell állni, a lábfejét a vállánál szélesebbre kell helyezni, a súlyzót a feje mögé kell helyezni a trapéz izomra. Ebből a helyzetből legfeljebb 30 billentést kell végrehajtania mindkét irányban, és a testet a lehető legalacsonyabbra kell engednie. A hatás fokozása érdekében ehhez a gyakorlathoz csavarás is hozzáadható, amely során a könyököt felváltva az ellenkező térdre kell mozgatni, miután balra és jobbra billent.


Olvassa el is:
Lazac receptek a sütőben, ízletes és egészséges
Diétás pizza tészta nélkül, 5 recept
Főzés receptek szerint, mivel tálaljuk a krémlevest
Jó ötlet a vízben szülés
Hív a tenger, hogyan készíts kreatív kék színezést
Mennyi sót ajánl az Egészségügyi Minisztérium
Ózonterápia
6 házi csokoládé pakolás recept fogyásért
Sokszor gondolkodni és felkészülni a legrosszabbra, mit kell figyelembe venni, mielőtt SMS t küldesz egy exnek
Eredeti májreceptek
Mi a szerelem, kutatás és tények
Avokádó kő az immunitás erősítésére és nem csak
A megfázás kezelése, a gyógyszerek helyes használata
7 samponhiba, ami hajhullást és hajhullást okoz
Az emberi szervezet szív és érrendszere, működési elvei és a változások okai
Nem tudod kidobni, hogy mennyi kozmetikum marad valójában jó
Szerelem a nap alatt, mit várhatunk egy nyaralási romantikától
Vegetáriánus szelet, 6 finom recept
Térd viszketés okai
Az otthoni növények figyelemmel kísérhetik a lakás levegőjének tisztaságát