Pilates órák kezdőknek

A Pilates fitnesz gyakorlatok végzésének alapszabályai

A Pilates órák otthon és az edzőteremben is lehetségesek. Egyszerűek, és nem igényelnek speciális felszerelést: csak egy szőnyeget és bizonyos esetekben egy fitballt vagy szalagot. Az eredmény eléréséhez fontos betartani a helyes légzéstechnikát. A lélegzetvételnek mélynek, teljes mellkasnak kell lennie, sietség és folyamatosság nélkül.

A Pilates során a hasizmok folyamatosan megfeszülnek és minden mozdulatnál kontrollálva vannak. A hát izmain végzett munka során a vállakat le kell engedni. Ez biztosítja a legteljesebb légzést és a tüdő oxigénnel való feltöltését. Ha a fitnesz gyakorlat nincs előre meghatározva, akkor a fejet mindig egyenesen kell tartani – ez megkönnyíti a különböző izomcsoportok tanulmányozását. A Pilates gyakorlatok végrehajtása során a gerinc megnyúlik, mentálisan meghosszabbítva a koronától.

Az edzést rendszeresen végezzük: legalább hetente kétszer, és ha lehetséges – naponta. A napi gyakorlatok segítenek gyorsan és hatékonyan átalakítani a testet, erőssé és ellenállóvá téve azt. A Pilates számos izomcsoportot érint, feszesíti és erősíti azokat.

Példák Pilates órákra kezdő egészséges életmóddal rendelkezőknek

Az osztályok fő sorozata előtt bemelegítő edzést végeznek. A laza, lengetett karú séta az ízületi gimnasztika elemei megteszik. A bemutatott Pilates gyakorlatok szabad sorrendben zajlanak.

• Csónak. Ülő helyzetben a csípő a térd alatti tenyérrel összekulcsolódik, a lábfej a padlón nyugszik. A fej hátsó részét nyújtva letépik a lábakat, egyensúlyozva a farkcsonton. Tartsa ki néhány másodpercig, majd mély lélegzettel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajtsa végre 10-szer.
• Can-can. A padlón ülve hátradőlnek, könyöküket pihentetik; a keféket a testtel párhuzamosan húzzuk ki a padlóra. A lábakat összeillesztjük, térdre hajlítjuk és a padló fölé emeljük. Mély lélegzettel a végtagokat oldalra fordítjuk, és kilégzéskor átlósan felfelé hajlítjuk. Sóhajtva hajlítsa hátra a lábát, és kilégzéssel térjen vissza egyenes helyzetbe. Ugyanezt tegye a másik oldalon is. Végezzen 10-szer minden irányban.
• A deszka mozgásban van. Négykézláb állva, összekulcsolt kezek könyökölve pihennek a padlón, kefék vannak kihúzva a padlón. Lábujjakra emelkedve a test egy vonalban húzódik. Mély lélegzettel emelje fel a csípőjét, és hajtsa le a fejét. Kilégzéskor visszatérnek, és 10-szer megismétlik a Pilates deszkát.
• Lengesse a lábát. Hangsúlyozva, tenyerével a padlón, álljon lábujjakra, és nyújtsa a testet a padlóval párhuzamos vonalban. Belégzés emelje fel a lábát, kilégzéssel engedje le. Végezzen 10 ismétlést minden végtaghoz.

A következő Pilates gyakorlatokat fitball segítségével végezzük. Az egyensúly megtartása egy nagy labdán erősíti az izmokat, oldja a feszültséget és a fáradtságot. Az enyhe lengés ellazít és megnyugtat. Minden gyakorlatot 5-7 alkalommal kell végrehajtani.

• Hát nyújtás. Fitballon ülve, lábai szélesre tárva. Előrehajolva csúsztassa a kezét a lábai mentén a lábához. A test, a vállak ellazultak. 1-2 percig ebben a helyzetben maradnak, majd óvatosan térjenek vissza.
• Nyújtsa meg a hasizmokat. A labdán ülve óvatosan haladjon előre úgy, hogy a hát alsó része a fitballon legyen. A lábak a padlón nyugszanak, a karok szabadon lógnak oldalra, a fej hátra van, labda alakban kinyújtva. Egy percig ebben a helyzetben maradnak, nyugodt légzést tartva.
• Pika. Hasukkal lefekszenek a fitballra, kezüket a padlóra támasztják, kezükkel lépkednek, miközben a labdát a testen görgetik, amíg az a bokáig nem ér. Kilégzéskor visszajönnek, a labdát a gyomor felé görgetik, a hátat egyenesen tartják.

A kezdő Pilates órákat 1-2 hónapig sajátítják el, miközben fokozatosan növelheti az ismétlések számát minden gyakorlatban. Ezután térjen át a Pilates összetettebb mozdulataira.

Haladó Pilates

Minden edzésnek progresszívnek kell lennie, és a Pilates sem kivétel. Miután megtanulta a kezdőknek szóló alapprogramot, és felkészítette a testet a terhelésekre, folytathatja a nehezebb mozgásokat.

• Száz. A padlón fekve a lábak térdre hajlottak és a padló fölé emelve, a testhez képest 45 fokos szögben. A vállrész le van szakítva a padlóról, lekerekítve a hátat, a karokat felemeljük és a test mentén nyújtjuk. Végezzen éles, váltakozó mozdulatok sorozatát a végtagjaival: belégzéskor 5-ször felfelé, kilégzéskor 5-ször lefelé. Fuss 2 sorozatot. Egy sorozatban 10 ismétlés.
• Nyújtás. A test helyzete ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. A kezek és a vállak leszakadnak a padló felületéről, a medence felé nyúlnak. Az egyik láb lábfejét lassan végigvezetjük a másik belső felületén, és a lágyéki régióba húzzuk. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Fuss 2 sorozatot. Minden sorozatban egy végtaghoz 8 ismétlés.
• Fordulások. A földön ülve kifeszítik maguk elé zárt lábukat, a sarkukat összehozzák, a zokni oldalra néz. A kezeket a vállöv szintjére emelik, oldalra terítve. Kilégzéskor a test megcsavarodik, belégzéskor felveszik eredeti helyzetüket. A következő kilégzéssel forduljon az ellenkező irányba. Egy 10 ismétlésből álló sorozat mindkét oldalon. Készítsen 2 készletet.
• Deszka hintákkal. Vegye ki a rúd kiinduló helyzetét, a hangsúlyt az egyenes karokra helyezze, a test párhuzamos a padló felületével. A Pilates gyakorlat végrehajtásához emelje fel a lábát a padlóról, fordítsa oldalra, és tegye vissza. Ugyanezt tegye a másik lábbal is. Fuss 10-szer minden végtaghoz.
• Hableány. A bal combon ülve a jobb kéz oldalra van emelve. A bal kéz a padló felületén nyugszik. A jobb kart könyökben hajlítják, a fej mögé tekerik, és a testet a végletekig hajlítják. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-szer mindkét oldalra.

A rendszeres Pilates gyakorlatok erősítik és feszesítik a test izmait, rugalmassá és rugalmassá teszik azt. Ez egy jó módszer a felesleges zsír elégetésére, és karcsú, műanyag figura kialakítására.