Azt a tényt, hogy az életkor előrehaladtával az ideális testparaméterek fenntartása erőfeszítés nélkül szinte lehetetlenné válik, a gyengébb és az erősebb nem sok képviselője személyes tapasztalatból látta. Ugyanakkor a plusz kilók „megszerzéséhez” gyakran egyáltalán nem szükséges speciális hibákat elkövetni a táplálkozásban. Néha a túlsúly úgy tűnik, mintha légből kapott volna, jelentős fizikai kényelmetlenséget okozva tulajdonosának, és nem hat a legjobban pszicho-érzelmi jólétére.
Mi az oka ennek a jelenségnek, és milyen intézkedéseket fontos megtenni annak érdekében, hogy az alak a lehető leghosszabb ideig kiváló formában maradjon? A MedAboutMe elmeséli a test anyagcsere-rendszerének életkorral összefüggő sajátosságait, valamint azt, hogyan lehet hatékonyan optimalizálni az anyagcsere folyamatokat a fiatalság, a szépség és az egészség meghosszabbítása érdekében.
Mi az anyagcsere?
Az anyagcsere (metabolizmus) a fehérjék, zsírok és szénhidrátok felhasadásának folyamata, amely szükséges ahhoz, hogy a szervezet energiához jusson, amely biztosítja teljes körű működését. Minden ember anyagcsere-sebessége egyéni, és mindenekelőtt a következő tényezőknek köszönhető:
- az étellel elfogyasztott kalóriák száma;
- a fizikai és egyéb tevékenységek során elégetett kalóriák mennyisége;
- a szervezet egyéni jellemzői (genetikai, fiziológiai, életkor stb.)
Ismeretes, hogy a férfiaknál az anyagcsere sebessége valamivel magasabb, mint a nőknél az anyagcsere-folyamatok intenzitása. Ezenkívül az izomtömeg minősége befolyásolja az anyagcserét: minél nagyobb a térfogata, annál gyorsabban és könnyebben éget el a kalóriákat. Ugyanilyen fontos az öröklődési tényező, amely miatt az anyagcsere-folyamatok sebessége az azonos „súlykategóriájú” emberekben jelentősen változhat.
A testhőmérséklet emelkedésével az anyagcsere felgyorsul; minden fokozattal körülbelül tíz százalékkal nő a sebessége. A magas vagy alacsony környezeti hőmérséklet szintén hozzájárul az anyagcsere folyamatok aktiválásához.
Hogyan változik az anyagcsere az életkorral?
Az életkor előrehaladtával az anyagcsere sebessége fokozatosan csökken; hozzávetőlegesen amikor egy személy eléri a 25. életévét, az anyagcseréje évente átlagosan 0,5-1%-kal lassul. Ez azt jelenti, hogy 45 évesen 10-20%-kal lassabban égnek el a kalóriák, mint húsz évvel ezelőtt.
Metabolizmus 20-30 éves korban
Általános szabály, hogy a legtöbb embernek ebben a korban a legmagasabb az anyagcsere sebessége nyugalmi állapotban. Ez a tulajdonság egy genetikai tényezőnek és az erre az időszakra jellemző magas szintű fizikai aktivitásnak is köszönhető. Ne felejtsük el, hogy körülbelül 25 éves korukig sokan még mindig a csontrendszer kialakításának folyamatában vannak, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek intenzívebben kell kalóriát költenie.
Azonban 30 éves korig gyakran észrevehető, hogy a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásával kapcsolatos szabadságjogok kezdenek átalakulni a szerencsétlen „extra centiméterek” megjelenéséig a testen. Ebben a korban általában nem nehéz megbirkózni a problémával; A gyors alak helyreállításához csak rendszeres sportedzésre és egészséges, kiegyensúlyozott étrendre van szükség.
A szervezet napi energiafelhasználása nyugalmi állapotban (azaz a légzéshez, emésztéshez és a vérkeringéshez szükséges kalóriafelhasználás) egy felnőttnél körülbelül 1200-1600 kcal. A fizikai aktivitás növekedése legalább húsz százalékkal felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.
Metabolizmus 30-40 éves korban
Azok, akik harmincadik születésnapjukig még nem kezdtek el aktív küzdelmet az ideális alak megőrzéséért, gondolják el, hogy itt az ideje az erősítő edzéseknek. Az anyagcsere folyamatok sebessége nyugalomban közvetlenül függ az izomtömeg minőségétől. Minél nagyobb az izmok térfogata, annál több energiát fordít a test.
30 éves kor után az izomtömeg évente körülbelül 1%-kal csökken. Az adagolt fizikai aktivitás hiánya felesleges zsírszövet megjelenésével jár. Az ilyen nemkívánatos jelenség elkerülése érdekében segít a megfelelő táplálkozás elveinek betartása és az erősítő edzés hetente kétszer-háromszor.
A frakcionált táplálkozás (napi többszöri étkezés kis adagokban) hozzájárul az anyagcsere aktiválásához. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az emésztés bizonyos energiafelhasználást igényel a szervezettől, ezért az étkezés utáni kalóriafogyasztás megnő. A fokozott anyagcsere hatásának időtartama az elfogyasztott élelmiszer összetételétől függően 3-12 óra között változhat. A fehérjefeldolgozás folyamata igényli a legtöbb energiafelhasználást: a szervezet a bevitt kalóriák akár 20%-át a fehérjetartalmú élelmiszerek emésztésére és asszimilációjára fordítja. A szénhidrátok feldolgozása a táplálékkal beszerzett kalóriáknak mindössze 5-10%-át veszi fel. Ami a zsírokat illeti, itt az energiaköltségek rendkívül minimálisak és nem haladják meg a 3-5%-ot.
Metabolizmus 40-50 éves korban
Felmérések szerint 40 éves korukig a szép nem többsége már egészen lenyűgöző tapasztalattal rendelkezik a különféle diétákon „ülve”. Ugyanakkor százból mindössze öt nő veszi észre az étrendi intézkedések eredményeként megszerzett súlymutatók stabilitását. Az esetek fennmaradó 95%-ában a leadott kilogrammok rövid idő után visszatérnek.
Negyven év felett az optimális anyagcsere ütemének fenntartása sokkal jelentősebb erőfeszítést igényel az embertől, mint az előző időszakban. Mindenekelőtt a „fokozott figyelem tárgya” a napi étrend kialakításában a fehérjének kell lennie. A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása nemcsak a teljes telítettséghez járul hozzá, hanem biztosítja az izomtömeg növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges feltételeket is.
Általánosságban elmondható, hogy a táplálkozási rendszernek a következő elveken kell alapulnia: a zsír mennyiségének csökkentése az étrendben, a fehérjetartalmú élelmiszerekre való összpontosítás, a szénhidrátbevitel lehetőleg teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és zöldek formájában.
Hasznos fizikai tevékenységként ideális a futás, torna, kerékpározás, fitnesz, úszás, tánc. Nagyon fontos, hogy az edzések rendszeresek legyenek, és hetente három-négy alkalommal kerüljenek végrehajtásra.
A túlsúlyos embereknél az anyagcsere folyamatok aktívabbak, mint azoknál, akiknek testtömege nem haladja meg a normát. Minél nehezebb és nagyobb a test, annál több energiára van szükség a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához. Tehát intenzív gyaloglással egy 60 kg súlyú személy körülbelül 210 kcal / óra költ; 75 kg tömeggel a mutatók 270 kcal / óra értékre nőnek; 100 kg súly óránként 350 kcal fogyasztást feltételez.
Metabolizmus 50 év után
A modern nők menopauza átlagos életkora 51 év. Ezt az időszakot a női hormonok szintjének meredek csökkenése jellemzi, ami óhatatlanul csont- és izomtömeg veszteséggel, gyakran testsúlynövekedéssel jár. Férfiaknál a hormonális változások lassabban következnek be; azonban a plusz kilók is hajlamosak felhalmozódni az életkorral.
Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás elveinek betartása mellett az erősítő edzés továbbra is fontos szerepet játszik az anyagcsere optimalizálásában. Az adott sportág gyakorlásának célszerűségéről és biztonságosságáról szóló döntést a kezelőorvossal együtt javasoljuk meghozni. Az optimális terhelés kiszámítását legjobb szakemberre bízni.
Egyes gyógyszerek (különösen pszichotróp szerek és antidepresszánsok) lassítják az anyagcsere sebességét. A nikotin éppen ellenkezőleg, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben; Egy doboz cigaretta elszívása esetén az energiafogyasztás átlagosan 200 kcal. Ez az oka annak, hogy sok dohányos, aki „nem”-et mond egy rossz szokására, és tudomásul veszi egy ilyen döntés számos pozitív eredményét, ugyanakkor szembesül a túlsúly problémájával. Ebben az esetben a szokásos étrend megfelelő kalóriaszámmal történő csökkentése segít fenntartani a karcsú alakot.
A szervezet anyagcseréjének felgyorsítása: MedAboutMe ajánlások
- Győződjön meg arról, hogy étrendje egészséges és kiegyensúlyozott.
Ragaszkodjon a töredékes étkezés elveihez; egészséges ételeken alapuló étrendet alakítson ki. Kerülje el a zsíros és sült ételeket, a gyorsételeket, a készételeket, az alkoholt, a muffinokat és az édességeket a napi menüből. Előnyben részesítse az állati fehérjéket, zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és zöldeket.
- Légy aktív; sportolni.
Ügyeljen a megfelelő izomépítésre. Minden egyes megszerzett kilogramm izomtömeg segít megszabadulni további 70 kilokalóriától naponta.
- Igyál rendesen.
Igyon legalább két liter tiszta vizet naponta. A cukor nélküli zöld tea és a feketekávé szintén segít az anyagcsere hatékony „eloszlatásában” (az utolsó italt mértékkel kell fogyasztani).
- Szánjon időt egy jó éjszakai alvásra.
Az anyagcsere folyamatok normális lefolyása érdekében az éjszakai pihenés időtartama legalább nyolc óra. Ellenkező esetben a szervezet megpróbálja pótolni az energiahiányt, „provokálva” Önt a magas kalóriatartalmú ételek aktív fogyasztására.
- Ne légy ideges; megtanulják kezelni a stresszes helyzeteket.
Stressz állapotban a szervezet zsírsavakat szabadít fel, amelyek azonnal újra eloszlanak a keringési rendszerben, majd zsírredőkké alakulnak a testen.
- Ne folyamodjon radikális diétákhoz a fogyás érdekében!
Tanulmányok megerősítik, hogy a merev, kiegyensúlyozatlan étrend nemcsak nem gyorsítja fel az anyagcsere folyamatokat, hanem megfosztja a szervezetet számos hasznos összetevőtől, amelyek nélkül egyszerűen nem tud teljes mértékben működni.
Az anyagcsere életkorral összefüggő lassulása nem elkerülhetetlen. Vezessen egészséges életmódot, tartsa a fizikai aktivitást, ameddig csak lehetséges – és mindig kiváló fizikai formájával és valóban irigylésre méltó egészségi állapotával fog megkülönböztetni!
Az anyagcsere a szervezetben előforduló összes anyagcsere-reakció összessége. Az ilyen reakciók eredménye új fehérjék szintézise, a sejtek és szövetek regenerációja.
Fiatal korban a kreatív reakciók (anabolizmus) dominálnak a pusztító anyagcsere-reakciókkal (katabolizmus) szemben. A fiatalok gyorsabban felépülnek és begyógyulnak a sérüléseiből. Az életkor előrehaladtával az egyensúly a destruktív anyagcsere-reakciók (katabolizmus) dominanciája felé tolódik el. Emiatt az anyagcsere lelassul; az ember izom- és csonttömeget veszít, az új kollagén szintézise romlik. Az eredmény nem csak az arcon (ráncok és megereszkedett bőr), hanem az egész testen is érezhetővé válik.
Az érettség elérése után minden évben elkezdünk elveszíteni az izomtömegünk körülbelül 1%-át. Ez bizonyos esetekben cachexiához és időskori fogyatékossághoz vezethet.
Sok nyugdíjas korú ember szenved izomtömeghiánytól és csontritkulástól. Ezek a tényezők annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet fokozatosan csökkenti az anabolikus hormonok (növekedési hormon, tesztoszteron, pajzsmirigyhormonok) szekrécióját. Ugyanezen okból nehezebbé válik a fogyás és az izomépítés.
Az anabolikus hormonok szekréciójának támogatásához rendszeresen, heti 2-3 alkalommal kell erősítő gyakorlatokat vagy nagy intenzitású intervallum gyakorlatokat végezni.
Időseknél a rendszeres erősítő edzés extra terhelést jelenthet a fájó ízületekben. A speciális hardveres elektromiostimulációval végzett erőgyakorlatok segítenek elkerülni az ilyen nemkívánatos következményeket. A jól megválasztott ems-tréning program lehetővé teszi az anyagcsere lelassulásával járó lehetséges negatív következmények elkerülését.
Az életkor előrehaladtával jelentkező anyagcserezavarok elsősorban az alapvető tápanyagok felszívódásának romlásával járnak. Minden a szájjal kezdődik. A rágókészülék izmai sorvadnak, a fogak rágófelülete csökken, a szájnyálkahártya érintett, a nyálmirigyekben involúciós változások képződnek – mindez a táplálék bolusának nem megfelelő mechanikai feldolgozásához és nyállal történő nedvesítéséhez, nyelési nehézségekhez vezet. valamint a szájban a rothadásos folyamatok kialakulása.
Emellett évente csökken a normálisan működő hasnyálmirigysejtek száma és kötőszövettel való helyettesítése, ami a termelődő váladék termelődésének jelentős csökkenéséhez, ennek következtében enzimhiányhoz vezet. Emiatt az emésztés és a tápanyagok teljes felszívódásának folyamata megsérül, és ezzel együtt más esszenciális nyomelemek és vitaminok is, ami immunhiányhoz, hipovitaminózishoz vezet. Ez különösen a bőr anyagcsere-folyamatait érinti: veszít rugalmasságából, kiszárad, ráncosodik, nem képes ellátni védő- és sok más funkciót. A zsírok felszívódása is zavart okoz, ami a zsírok és a zsírban oldódó vitaminok anyagcseréjének megsértéséhez vezet.
Bár a máj az egyetlen erősen öngyógyító szerv, az életkor előrehaladtával nagyszámú aktív hepatocitát veszít; emiatt csökken a vérellátás intenzitása, ami a szénhidrátok, zsírok, pigmentek anyagcseréjének megsértéséhez vezet. Csökkent a májban szintetizált vitaminok termelése. Méregtelenítő és szintetikus képessége csaknem harmadára csökken. A vér sav-bázis összetétele megzavarodik.
A bélizmok tónusának csökkenése lelassítja a béltartalom előrehaladását. A bélbolyhok sorvadása. Ez a tápanyagok felszívódási felületének csökkenéséhez vezet, és ennek következtében az anyagcsere folyamatokban részt vevő esszenciális nyomelemek és vitaminok bevitelének hiányához. Így a szervezet elkezdi saját szöveteit energiaforrásként és az anyagcserezavarok önszabályozásához szükséges elemekként használni, ami elindít egy „ördögi kört”, amely a szervezet öregedési folyamatának felgyorsulásához vezet.
Julia Boriszovna Moszkvicseva, PhD, terapeuta, táplálkozási szakértő
Az aktív élettartam és az öregedés elleni küzdelem problémái egyre inkább foglalkoztatják a fejlett országok tudósait. Ismeretes, hogy az elhízás és a túlsúly számos súlyos betegséget provokálhat és bonyolíthat – nem inzulinfüggő diabetes mellitus, magas vérnyomás, koszorúér-betegség, alvási apnoe, arthrosis, köszvény stb. Éppen ezért minden egészséges életmódra vonatkozó ajánlásban az egyik fő szempont a normál testsúly elérése és megtartása. De az életkorral ez sokkal nehezebbé válik. Még azok is, akik fiatal korukban könnyen megváltak az ünnepek után felszedett kilóktól, most több időt és energiát szánnak rá. Ennek egyik legegyszerűbb magyarázata az anyagcsere lelassulása. Érdemes ezt elkerülhetetlenségként elfogadni, vagy mégis próbáljuk valahogy felgyorsítani vagy „eloszlatni”, ahogy egyesek mondják?
Nem szabad feladni, de bölcsen kell cselekednie. Nem kell kimerítő edzésekhez és éhezéshez folyamodni. Az anyagcsere sebességét befolyásoló termékekről szóló történetek nem mások, mint feltételezések. A koffein és a kapsacin (a csípős pirospaprikából) rövid távú hatást fejthet ki, de aerob gyakorlatokkal kombinálva és ezen összetevők használatára vonatkozó ellenjavallatok hiányában.
Az EAClinic Fogyókúra Központ szakembereinek gyakorlata lehetővé tette a nagyon hatékony, ugyanakkor egyszerű táplálkozási tippek kiemelését:
- Egyél töredékesen: reggeli, ebéd és vacsora, de mindig kis adagokban.
- Csökkentse az állati zsírok és a vörös húsok fogyasztását.
- tegye be étrendjébe halat (különösen ne feledkezzünk meg az olajos tengeri halról, többszörösen telítetlen zsírsavak forrása), fehér baromfihúst, nyulat, tenger gyümölcseit.
- Egyél naponta legalább 400 g zöldséget, gyümölcsöt, bogyót, zöldséget. De nem szabad gyümölcsöt enni a délutáni nassolásnál később – valószínű, hogy az este kapott cukroknak nem lesz ideje elhasználódni, majd testzsír formájában „megtelepednek”.
- Használjon alacsony zsírtartalmú (de nem zsírmentes) fermentált tejtermékeket. Egyébként egy pohár kefir vagy erjesztett sült tej nagyon hasznos szokás.
- A kenyér és gabonafélék, a burgonya és a tészta szerepeljen az étlapon, de korlátozott mennyiségben és zsíros szószok nélkül.
- A saláták öntetéhez használjon növényi olajokat (napraforgó, olíva, szőlőmag), biojoghurtot, citromlevet.
- Legalább 1,5 liter folyadék naponta.
Megjegyzendő, hogy ha a menopauza beállta előtt a nők jól reagálnak a korlátozó diétákra, akkor a petefészkek hormontermelésének leállása után az anyagcsere közelebb kerül a férfiakéhoz, és a diéták már hatástalanok.
Most a fizikai aktivitás kerül előtérbe – úszás, síelés, tánc, jóga – minden, ami örömet és kellemes fáradtságot okoz az óra után. Ugyanakkor naponta legalább 10 ezer lépést meg kell tenni, az útvonal nagy részét a friss levegőn kell megtenni (ezt semmilyen fitneszklub nem tudja pótolni), és akkor megfelelő sebességgel „pörög” az anyagcseréd.
A kedves emberekkel való kommunikáció, a társasági tevékenység, az olvasás, a kertészkedés és egyéb hobbik elősegítik az öröm és a nyugalom hormonjainak termelését, és ez az anyagcsere szabályozásának is fontos tényezője.
Ön szerint melyik életkor ideális a fogyáshoz? Beszéljétek meg az anyagot fórumunkon!
Olvassa el is:
Angina, miért alakul ki gyulladás
Eladó JLo ikonikus Versace ruhája. Az ára 9325 dollár
Guruteszt, 5 új és menő arcmaszk
A cystitis, a betegség jelei, tünetei, okai és kezelése
A méh test myoma mi ez a betegség
4 zsírégetési technika, a súlyfelesleg asztrológiai okai
Érdekes tények a futásról, amit nem tudtál
A koronavírus aktiválja a „néma gyilkost” az agyban
Hőguta gyermeknél, amit fontos tudni
Drasztikus fogyokura
A szexuális úton terjedő fertőzés már nem gyógyítható
A boldog emberek tovább élnek
A mély hang egy személy iránti bensőséges érdeklődésről árulkodik.
Zöldségek, bogyók, gyümölcsök, 5 féle kirakodónap a nyárra
A 47 éves Kate Moss az új Fendi kampányban, meztelenül és hihetetlenül gyönyörűen
Hepatitis, májelváltozások, hepatitis formái
A különböző nemű gyermekek nevelésének titkai
Swatch, 55 legjobb termék az elmúlt évben
A láb ízületei rejtvény
Miért nem szabad kontaktlencsékben aludni