Pilates a labdán, a gyakorlatok előnyei és jellemzői

A Pilates helye a fitneszrendszerben

A Pilates a Body & Mind fitnesz részleghez tartozik. Megkülönböztető jellemzője a gyakorlatok átgondolt végrehajtása, a mozgások, a légzés, az izomfeszülés és az érzelmi állapot egyértelmű kontrollálása. A fitnesz más területein nagy jelentőséget tulajdonítanak az edzés sebességének. A sebesség és a tempó meghatározza a terhelés intenzitását, és nagyban befolyásolja az edzés eredményét. A Body&Mind fitneszrészlegben más a helyzet. Itt a lassú, tudatos, átgondolt gyakorlat a prioritás. Ha Pilatesről beszélünk, akkor maga a technika szerzője hangsúlyozta az izmok munkájának mentális kontrolljának fontosságát. Gyakorlati rendszerét még Contrology-nak (contrology) is nevezte – az „irányítás” szóból. Ezt a technikát később egy másik név – az alapító nevével – kapta.

A Pilatesen kívül a Body&Mind magában foglalja a jógát, a callanetikát, a tai chit, a nyújtást és néhány más technikát és technikát. Egy fitneszirányban a következő elvek egyesítik őket:

• tudatos munka a testen;
• gyakorlatok lassú, gördülékeny végrehajtása;
• kontroll és koncentráció;
• a mozgás és a légzés koordinációja.

A Body&Mind biztonságos fitnesz, amely minden korosztály számára elérhető. Az ilyen képzésnek gyakorlatilag nincs ellenjavallata. Ezeket a sérülések utáni helyreállítási időszakban, terhesség alatt, idős korban végzik.

Fitball Pilates

Az otthoni Pilates gyakorlatok sorát úgy lehet megtervezni, hogy segédeszközök nélkül is elvégezhető legyen. Csak egy puha szőnyegre van szüksége, amely kényelmes edzést biztosít ülő és fekvő pozíciókban a padlón. De ha lehet, érdemes sporteszközöket használni: ezekkel eredményesebbé, változatosabbá válik az edzés.

A Pilatesben gyakran használják a fitballt – egy nagy gimnasztikai labdát. Ha a gyakorlatokat ezen a lövedéken végzik, az ízületek és a hát alsó részének terhelése csökken. Ráadásul a labda növeli a mozgásteret, és instabil támaszként jobban megfeszül az izmoknak. Minden Pilates gyakorlat jól erősíti a has, a hát és a csípő stabilizáló izmait, de a fitball gyakorlatok különösen hatékonyak ebből a szempontból.

Gyakorlatok komplexuma

Tekintsük a legnépszerűbb Pilates labda gyakorlatokat:

• csavarás a térd mellkasra húzásával.

A gyakorlat jól terheli a hasizmokat. Feküdj arccal a labdára. Tedd a tenyeredet a padlóra. Sétálj egy kicsit előre a kezein, hogy a labda a bokád alatt legyen. Nyújtsa szét karjait vállszélességben, a testét a lehető legjobban igazítsa egymáshoz – párhuzamosan kell nyúlnia a padlóval. A test megfelelő helyzetbe rögzítéséhez húzza meg a hasizmokat. Ez a kiinduló helyzet. Levegőt venni. Kilégzéssel egy időben húzza a térdét a teste felé. Amikor a behajlított térd közelít a mellkashoz, csak a lábfej elülső részei támaszkodnak a labdára. Belégzés közben egyenesítse ki a lábát, és görgesse vissza a labdát. Megint a boka alatt kell lennie.

• Röhögések oldalsó térdekkel.

A gyakorlat szinte teljesen megismétli az előzőt, csak a térdeket nem közvetlenül a mellkashoz húzzuk, hanem oldalra való eltéréssel. Átlósan mozognak: először az egyik váll felé, majd a másik felé. Az ilyen fordulatokat a sajtó gyakorlatsorai is tartalmazzák. A hasizmok oldalsó területeire összpontosítanak.

• Csúcstorna.

A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző két elemnél: kiegyenesített karokra hangsúlyozó állvány, a bokák a fitballon fekszenek. Kilégzéskor kezdje el felemelni a medencéjét, miközben a lábait teljesen kinyújtotta. Amikor a medence fel van emelve, a labda előregurul. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

• Olló forgások.

Feküdj le a szőnyegre, tartsd a fitballt a lábaid közé, és emeld fel a lábaidat. A térdeknek derékszögben kell lenniük. Karjait vállmagasságban nyújtsa szélesen oldalra. Fordítsa a tenyerét a padló felé. Belégzés után kezdjen kilélegezni, és ezzel egyidejűleg döntse oldalra a lábát. Engedje le őket a lehető legalacsonyabbra, miközben tartsa a hátát a padlótól. Lélegezz be, miközben a lábaidat a fitnesz elem kiinduló helyzetébe viszed. A következő kilégzéskor döntse a végtagokat a másik oldalra. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a csípőt.

• 1. hiperkiterjesztési lehetőség.

Feküdj a labdára egész testeddel: mellkas, gyomor, medence. Nyújtsa szét a lábát, és tegye le lábujjait a padlóra. Nyújtsa ki a karját a test mentén. Belégzés közben emelje fel a testet a magasba, vegye hátra a kezét, és hajlítsa hátra. Hozd össze a lapockáidat.

• Hyperextension 2. lehetőség.

A gyakorlatot szinte ugyanúgy hajtják végre, mint az előzőt. A különbség csak annyi, hogy amikor a törzset elengedjük a labdától, a karok nem mozdulnak hátra, hanem előre és felfelé húzódnak. Az elem jól erősíti a hátat.

• Reverse hyperextension.

Feküdj a labdára a hasaddal, és helyezd a tenyeredet a padlóra. Közöttük a vállak szélességével egyenlő távolságnak kell lennie. Helyezze a lábujjait a padlóra úgy, hogy a lábak egymás mellett legyenek. Kilégzés közben óvatosan emelje fel az egyenes lábakat arra a szintre, ahol a testtel együtt egy vonalban kinyújtják.

A gyakorlatok teljes sorozatának befejezése után nyújtani kell. A Fitball segít az izmok nyújtásában is. A következő nyújtó gyakorlatokat végzi:

• A gerincizmok tanulmányozása.

Üljön a labdára, tárja szét a lábát, és hajoljon előre. Nyújtsa ki a karját a padló felé. Hajoljon, lazítsa el a vállát, a hátát, a nyakát. Tartsa a billentést 30 másodpercig.

• Teljes nyújtás.

Ülj a labdára. Helyezze a lábát a padlóra: ne közel a labdához, hanem kissé előre. Engedje le a csípőjét és a medencéjét úgy, hogy a feneke, a hát alsó része és a háta ferdén feküdjön a labdán. Nyújtsa szét a lábát a váll szélességében, nyújtsa le a karját. Belégzés közben egyenesítse ki a térdét, feküdjön a labdára teljes háttal, hajlítsa meg. Húzza a kezét a feje mögé, és próbálja megérinteni a padlót az ujjbegyeivel. A lábaknak a padlón kell lenniük. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

A labdával végzett erőnlét az izmok erősítése mellett javítja a testtartást, fejleszti az egyensúlyérzéket, a mozgáskoordinációt, a test rugalmasságát.