Szárítás a fogyáshoz, táplálkozási szabályokhoz és gyakorlatokhoz

A szárítás utáni fogyás alapvető szabályai

A szárítási folyamat helyes és legbiztonságosabb végrehajtása érdekében felelősségteljesen kell hozzáállnia ehhez az eseményhez, és figyelembe kell vennie annak minden jellemzőjét és szabályát. Fontos megérteni, hogy a sportolóknak a legerősebb a motivációja a versenyek formájában, ezért sokkal nehezebb lesz a folyamat befejezése annak, aki úgy dönt, hogy csak a fogyás miatt szárít.

A szárításhoz be kell tartania a következő szabályokat:

• Fehérje diéta követése.

A gyors szénhidrátokat tartalmazó ételeket kizárják az étrendből. Ide tartoznak a cukrot, búzalisztet tartalmazók, valamint a gyümölcsök és a burgonya. Fokozatosan csökkentse az összetett szénhidrátok, például a gabonafélék és a gabonafélék bevitelét; a diéta végére tartalmuk nullára csökken. Az étrend alapja a fehérje, amelyet húsból, halból, baromfiból, túróból vagy tojásból nyernek. Ha szükséges, vegye igénybe a sporttáplálkozást, fehérje, kazein vagy BCAA használatával.

• Gyakorlat végrehajtása

A rendszeres edzés nemcsak a zsírréteg vastagságát csökkenti, hanem az izomtömeget is fenntartja, megakadályozva, hogy a kritikus paraméterekre csökkenjen.

• Speciális vitaminok bevitele.

A korlátozott étrend miatt további vitaminkomplexeket és aminosavakat kell bevenni, amelyek elősegítik a szervezet normális működését.

Annak a személynek, aki nem áll készen az ilyen stresszre, megfelelő módon kell megközelítenie a szárítást és fel kell készülnie. Mindenekelőtt orvosi vizsgálatot kell végezni, és meg kell győződni arról, hogy nincs ellenjavallat a fizikai aktivitásnak és a hasonló étrendnek. Ez különösen igaz a nem szült lányokra, mivel a zsírvágás folyamata negatívan befolyásolja a reproduktív rendszert, és a jövőben súlyos problémákká válhat a teherbeesés során.

Az orvosi engedély megszerzése után megkezdődik a szárítás előkészítése:

• Menü.

Készítsen táplálkozási programot, festse meg néhány hétre előre. A legsikeresebb megoldás az lenne, ha kapcsolatba lépnénk egy edzővel vagy táplálkozási szakértővel, aki kiválasztja a megfelelő kalóriatartalmat és tápanyagarányt.

• Mód.

Változtassa meg a napi rutint, beleértve az edzésre fordított időt és az időben történő étkezést. Fontos megfontolni a sport előtti és utáni nassolást, a megfelelő ételek kiválasztását és az elfogyasztásuk időpontját.

• Mérlegek.

Kétféle mérlegre van szükség: a sportoló súlyának nyomon követésére és a termékek lemérésére az étrend kalóriatartalmának helyes nyomon követéséhez és az adagok méretének ellenőrzéséhez.

• Sportfelszerelés

Ha az edzőteremben nem lehet órákat tartani, akkor otthon kell lennie a megfelelő sportfelszerelésnek. Az alapkészlet tartalma: súlyzók, amelyekkel erőgyakorlatokat végezhetsz; ugrókötél kardióhoz; gimnasztikai szőnyeg az edzés kényelméért.

A fogyás nem gyors folyamat, de nem lehet késleltetni a száradási időszakot, mivel a szervezet szenvedni kezd a fontos nyomelemek hiánya miatt. A szárítás általában 4-8 hétig tart, az átlagos időtartam 5-6 hét.

A táplálkozás alapjai

Az étrendben a fehérje túlsúlya mellett a táplálkozásnak a következő elveken kell alapulnia:

• A kalóriák tisztelete.

A fogyás alapszabálya az energiafelhasználás túlsúlya a táplálékkal történő bevitellel szemben. Az étlap napi kalóriatartalma egy átlagos testalkatú embernél 1600 kcal. Fogyasztásuk nagy részét a nap első felében kell megtenni.

• Részlegesség

A frakcionált étkezés elve segít fenntartani a magas anyagcserét és az állandó energiafelhasználást.

• Grafikon.

A napi rutint úgy kell felépíteni, hogy az étkezések nagyjából egy időben történjenek.

• Víz.

Minden nap legalább 2 liter tiszta vizet kell inni.

Minden ételt párolunk vagy főzünk. Az étrend diverzifikálásához és a gyomor-bél traktus működésének fenntartásához nagy mennyiségű zöldség és rost fogyasztása szükséges.

A jóváhagyott termékek listája:

• sovány húsok, baromfi;
• friss zöldségek minimális keményítőtartalommal;
• zsírszegény tejtermékek (túró, kefir);
• gabonafélék, gyümölcsök és szárított gyümölcsök;
• növényi olaj;
• alacsony zsírtartalmú tengeri halak;
• főtt tojás.

Italként válasszon szénsavmentes vizet vagy cukrozatlan zöld teát. A kávét és az erős teát ki kell zárni az étrendből. Ezenkívül szigorúan tilos minden édes és liszttermék, alkohol, tejtermék vaj, tejföl vagy joghurt formájában. A szénsavas italok és a csomagolt gyümölcslevek szintén tilosak. A megszakítások és a tiltott élelmiszerek használata elfogadhatatlanok: a táplálkozásnak a lehető legtisztábbnak kell lennie, mivel a szervezet számára meglehetősen nehéz alkalmazkodni az új körülményekhez, és az ilyen jogsértések csak növelik a stresszt.

Az étkezési terv így néz ki:

• Az első héten a gyors szénhidrátok ki vannak zárva, helyettük gabonafélékkel, zöldségekkel és gyümölcsökkel.
• A második héten kezdje el számolni a kalóriákat és a tápanyagokat. 1 kg emberi testsúlyhoz szükséges: 3 g fehérje, 2 g szénhidrát, 0,5 g zsír.
• A harmadik héten a szénhidrátok 50%-kal csökkennek.
• A negyedik héten a szénhidrát mennyisége az előző érték további 50%-ával csökken.
• Az ötödik héten már csak a fehérjetartalmú ételek maradnak.

A hatodik héttől megkezdődik a szénhidrátok fokozatos visszatérése az étrendbe, ellenkező irányba haladva a menüben. Ez segít abban, hogy a fogyás fokozatos legyen, és ne hízzon vissza a normál étrendhez való visszatérés után.

A szárítási gyakorlatok szabályai

A teljes szárítási időszak alatt olyan fizikai gyakorlatokat kell végezni, amelyek segítenek fenntartani az izomtömeget, és lehetővé teszik a testzsír gyors csökkentését. A legjobb megoldás az edzőterem látogatása, ahol az oktató irányíthatja az edzési folyamatot. Ha az órákat otthon tartják, akkor példaként használhat videoleckéket és edzhet súlyzókkal.

Az edzéseknek legalább napi 45 percet kell igénybe venniük. Az erőnléti elemek mellett sok kardio gyakorlatot kell végezni a hatékonyabb zsírégetés érdekében. Erősítő edzésre heti 3 napot, aerob gyakorlatokra 2 napot szánnak; a többit a pihenésnek szentelik.

Egy nap programja így nézhet ki:

• Széles tartású guggolás. Végezzen 30-szor.
• Előre kitörések. Minden lábnál végezzen 20 ismétlést.
• Puh-up – 12 ismétlés
• Lógó csavarások – 15-20 alkalommal. Ha nincs otthon keresztléc, akkor a csavarást fekve végezzük.
• Kötél. Ugorjon 5 percig.

Összesen 5-9 kör ismétlődik, saját érzéseikre összpontosítva. Aerob gyakorlatként használhatja a 45 perces futást. Az intervallum stílusú futások különösen hatékonyak. Ezenkívül használhat ugrókötelet vagy kerékpárt.

A szárítás megkezdése előtt fontos, hogy helyesen mérje fel képességeit. Ha a folyamat túl bonyolultnak tűnik, akkor ajánlott más módszert választani a fogyáshoz.