sze. júl 24th, 2024

Minden nő tónusos, gyönyörű mellre vágyik. Vannak, akik plasztikai sebészekhez fordulnak segítségért, mások keményen dolgoznak az edzőteremben. És ha az első lehetőség nem mindenki számára elérhető, akkor a második szinte mindenki számára elérhető. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan kell gyakorlatokat végezni a mellkasi izmok tonizálására, és bemutatunk egy kifejezetten nők számára kialakított gyakorlatsort is.

A mellkasi gyakorlatok helyes végrehajtása

A mellkasi izmok minden gyakorlata az erős nyújtásra irányul. Ennek eléréséhez ki kell választani a megfelelő edzéssúlyt. Ha a terhelés csekély, akkor nem fogja érezni a mellkas minőségi nyúlását. Ha éppen ellenkezőleg, túl nagy, akkor nem tudja teljes mértékben kitölteni az elemet, és a sérülésveszély is megnő. A mellkas izmait fejlesztő gyakorlatok bizonyos technikát igényelnek. A megfelelő technika magában foglalja a súly lassú emelését és leengedését, állandó hangsúlyt fektetve a mellkasra és az izomfeszülésre a felső ponton. A mellkasra kell összpontosítani, mert ez az izomcsoport meglehetősen nagy. Nem elég csak súlyokat emelni, egy jó edzéshez a célizmokat a teljes mozgástartományban terhelés alatt kell tartani.

Nagyon gyakran, amikor a mellkas izmait edzi, erős vérzést érezhet ezen a testrészen. Tehát az izmok jó terhelésre reagálnak. A további vérrel való „feltöltésük” elkerülése érdekében ajánlatos lendítéseket és nyújtásokat végezni a sorozatok között. Például 10-15 hátsó hígítást vagy a Mill. Használhatja a svéd falat is: álljon körülbelül egy méterre a faltól, fogja meg a kezével a keresztlécet. Ezután hajoljon le, és erőteljesen húzza le a testet, ezáltal megnyújtja a mellkas izmait.

Az alábbiakban bemutatott alapgyakorlatok komplexumát különféle berendezések és szimulátorok segítségével hajtják végre. Az edzést szabad súlyokkal végzett gyakorlatokkal kell kezdeni, majd izolált terheléseket alkalmazhat.

Edzőprogram a mellizom számára

Mellkastorna program

Minden edzés előtt jó bemelegítést kell végezni. Meg kell jegyezni, hogy az összes prés végrehajtásakor nemcsak a mellizmok dolgoznak, hanem a karok is. Ezért ügyeljen a karok és kezek izmainak bemelegítésére. Kezdje a bemelegítést egy enyhe kocogással az általános bemelegítés érdekében. Ezután hajtson végre amplitúdó lendítéseket a felső végtagokkal. Forgassa a kezét különböző irányokba. Ezután 5-7 alkalommal nyomja fel a padlóról, hogy felmelegedjen a tricepsz. Fejezze be a bemelegítést a karok különböző irányokba történő nyújtásával.

Ezt a programot hetente legfeljebb kétszer végezze. Az edzésnapok között legalább két pihenőnapnak kell lennie.

  • Súlyzónyomás: 2 kis súlyú (2-4 kg) felhúzó szett 15-20 ismétlésből + 3 fő sorozat 12-15 ismétlésből (5-12 kg);
  • Smith rack prés: 1 készlet üres rúd lejtős padon 20 ismétléshez + 3 fő sorozat 12 ismétléshez (10-15 kg);
  • Információk a blokkszimulátorban: 1 bemelegítő készlet minimális súllyal 20 ismétléshez + 3 sorozat 12 ismétléshez (12-18 kg).

A sorozatok közötti pihenésnek legalább egy percnek kell lennie. Ha nehéz, csökkentsd a súlyt és pihenj többet. Ezután közelebbről megvizsgáljuk magának a mellkasnak a gyakorlatait.

Fitness gyakorlatok komplexuma a mellizom számára

Fitnesz gyakorlatok komplexuma mellizmokra

A bemutatott fitnesz gyakorlatokat fitneszedző felügyelete mellett javasoljuk elvégezni. Ez utóbbi felügyeli a technika helyességét, és segít megbirkózni az utolsó ismétlések súlyával.

  • Súlyzós fekvenyomás

Jól nyújtja a mellkas mindhárom részét. Ennek a gyakorlatnak az a jellemzője, hogy a fekvenyomást egy padon fekve hajtják végre, ugyanakkor a lábak nem a padlón vannak, hanem a pad szélén pihennek. A lábak ilyen helyzete kiküszöböli a hátizmokat a munkából, ami viszont a súlyzónyomást jobban a mellkasra összpontosítja. Feküdjön le egy padra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a szélére. A fejnek is a padon kell lennie. Fogd a súlyzókat a kezedbe. A könyökben hajlított karokat tárja oldalra. Súlyzómarkolat – párhuzamos a vállvonallal. Húzza össze a lapockáit, és enyhén hajlítsa meg a hát alsó részét, ezáltal nyújtva a mellkasát. Lassan lélegezve kezdje el leengedni a súlyzókat a mellkas szintjére. Miután elérte az alsó pontot, maradjon 1-2 másodpercig, érezze a mellkasi izmok nyújtását. Kilégzéskor kezdje el ugyanolyan lassan felfelé szorítani a súlyzókat. Ugyanakkor fokozatosan fordítsa befelé a keféket. A gyakorlat tetején a súlyzóknak merőlegesnek kell lenniük a vállak vonalára;

  • Smith Rack Press

Ez a fajta fekvenyomás a mellkas felső részén működik. A lejtős pad kifejezetten a mellkas felső részének hangsúlyozására szolgál. Először válassza ki a test megfelelő helyzetét – a legalacsonyabb ponton a csúszó rúdnak meg kell érintenie a mellkas közepét. Aztán ülj le a padra. Terjessze szét a lábát, és támassza szilárdan a lábát a padlón. Az izmok leghatékonyabb nyújtásához a markolatnak szélesnek kell lennie. A kezek forgatásával távolítsa el a nyakat az ütközőkről. Lassan lélegezve engedje le a súlyt, amíg enyhén meg nem érinti a mellkasát. Tartsa meg az alját, és érezze az izmok nyújtását. Kilégzéskor lassan emelje fel a rudat a feje fölé;

  • Kézcsökkentés a blokkszimulátorban.

Ezt a gyakorlatot az alsó mellkas nyújtására használják. Kezdésként válasszon egy súlyt, amellyel 12 ismétlést végezhet. Álljon a blokkok közé, fogja meg a kezével a fogantyúkat, amelyekhez a szimulátor kábelei csatlakoznak. Most helyesen kell kiválasztania a test helyzetét. Tedd előre az egyik lábadat, a másikat – vedd vissza. Enyhén döntse előre a testet, ne hajtsa le a fejét. Hajlítsa be a könyökét a mellkas szintjén. Kilégzéskor kezdje el óvatosan összefogni a kezét maga előtt, 45 ° -os szögben a padlóhoz képest. Az alsó ponton húzódjon el 1-2 másodpercig, és belégzéssel lassan tárja szét a karját a kiindulási helyzetbe. Érezd, ahogy a mellkasod izmai megfeszülnek. Ügyeljen arra, hogy keveréskor a test ne görbüljön meg, a mozgást csak a kezek végezzék. Ezt a gyakorlatot megnehezíthetjük. Álljon egy lépéssel távolabb, mint korábban, és kissé változtassa meg az alsó pont helyzetét, emelje fel a kezét. Így növeli a blokkok feszültségét, és ezáltal növelheti a terhelést.

A feszesebb, rugalmas mellek érdekében egyáltalán nem szükséges a plasztikai sebész kése alá menni. Csak egy kompetens képzési programra és a változás vágyára van szüksége. Rendszeresen használja a bemutatott komplexet, és hamarosan észre fogja venni, hogyan változott a mell alakja.


Olvassa el is:
Térd orvos győr
Gyors egyszerű fogyás
Mire képes az új tbc védőoltás
A tudósok megnevezték a legdepresszívebb nemzeteket
Melyik ágyat válasszuk az egészséges alváshoz
Titkok és szexuális helyettesítők olvasói. A legszokatlanabb orvosi szakterületek
Comb meghúzódása
A víz formulája, beszélünk a bőr hidratáló injekcióiról és arról, hogy melyik eszközt válasszuk
Anti Muller hormon, funkciók, norma felnőtteknél
A koleravibrio rekonstrukciója áttörést jelenthet a kolerafertőzés vizsgálatában
A szalon eljárások hatása, olcsó hajápolás otthon
Az erős barátság az egészség kulcsa
Könyök kattogás
Egy új járvány veszélye, a tini vaping
Megtalálta a módját, hogy étkezzen, és ne hízzon
Milyen tünetei vannak az akut pyelonephritisnek, hogyan kell kezelni
Szemtelen a gyerek, hogy kell cumi nélkül
Omega 3 ízületek
A számítógép hatása a gyermek fejlődésére
A striák megelőzése és megszüntetése a bőrön