ked. febr 11th, 2025

A tónusos, sportos test kialakítása során a nők elsősorban a legproblémásabb területeken – a hason és a csípőn – végeznek gyakorlatokat, de a felső végtagok gyakran kellő odafigyelés nélkül maradnak. Ennek eredményeként a kellően karcsú alkat benyomását ronthatják a petyhüdt vállak, amelyeken megereszkedett a bőr. Ennek elkerülése érdekében a fitnesz edzés során ki kell dolgozni a felső végtagok izmait és a teljes vállövet.

Példa a felső végtag fitneszére

Példa a felső végtagok fitneszére

Az alacsony fizikai erőnléttel rendelkező nőknek azt tanácsoljuk, hogy kezdjenek el szép és tónusos karok kialakításával foglalkozni súlyok nélküli erősítő edzésekkel, amelyek a következő edzési mozdulatokat tartalmazhatják:

  • Puh-up. A klasszikus push-up technika a következő: helyezze a hangsúlyt fekvésben, a lábujjakra és a tenyerekre támaszkodva, feszítse meg a has és a comb izmait, és anélkül, hogy hátba hajolna, hajlítsa be a könyökét, és közelítse a mellkasát a padlóhoz. . Ezután az erőnléti edzés ezen elemében ki kell egyenesíteni a karját, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. A fekvőtámaszokat 5-10 alkalommal kell megismételnie 2-3 sorozatban. Ha az edzés szintje nem teszi lehetővé, hogy a klasszikus technikában fekvőtámaszokat végezzen, akkor elvégezheti ennek a gyakorlatnak egyszerűsített változatait, például fekvőtámaszokat falról vagy dombról, és nem a lábujjakra támaszkodva. a lábfejen, de a térdeken.
  • Álljon fel egyenesen, helyezze el kényelmesen a lábát, emelje fel egyenes felső végtagjait az oldalakon keresztül a váll szintjéig, és végezzen velük rotációs mozdulatokat, maximális átmérőjű köröket leírva egy percig. Miután elforgatta a karját egy irányba, ismételje meg a fitnesz edzés ezen elemét úgy, hogy a felső végtagjait az ellenkező irányba dolgozza.
  • Feküdjön hasra a padlóra, tenyerét támasztja a felületére a mellkas szintjén, és emelje fel felsőtestét, kiegyenesítve a könyökét. Az emelés legmagasabb pontján, amikor a vállöv izmai maximálisan megfeszülnek, 2-3 másodpercig rögzíteni kell a testet. Térjen vissza a kezdeti vízszintes helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal 2-3 sorozatban.

Súlyzókaros alapfokú fitnesz óra

Alapvető súlyzós kézi fitnesz edzés

Ha a testsúlyos fitnesz órák elég könnyűek, akkor lehetőség nyílik a felső végtagok izmainak terhelésének növelésére, ha a következő súlyzókkal végzett edzésmozgásokat adjuk hozzá a fitneszprogramhoz:

  • Feküdj a földre, fogj súlyzókat, hajlítsd be a könyöködet és tedd szét. Ezután a felső végtagokat úgy kell összekötni, hogy a kagylók a mellkas előtt legyenek. Szünet nélkül tárja szét karjait oldalra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-szor 2-3 sorozatban. A súlyokhoz ajánlott minimális súly 1,5 kg.
  • Álljon fel egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a felső végtagok súlyzókkal szabadon ereszkedjenek le a test mentén. Ezután ebben a fitnesz edzési mozgásban mindkét héjat a mellkasához kell húznia, hajlítva a könyökét, és oldalra kell irányítania. Amikor a súlyzók a mellkasnál vannak, 2-3 másodpercig szünetet kell tartania, és le kell engednie a kagylókat. A súlyzószerek tömege nem haladhatja meg az 1,5 kg-ot. Ismételje meg az elemet 2-3 sorozatban, 5-8 alkalommal.
  • Az előző gyakorlathoz hasonlóan a kiindulási helyzetet megtartva lassan emelje fel a kagylókat kinyújtott karokra, először maga elé, majd a feje fölé, majd tegye a súlyzókat a feje mögé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg az összes lépést a súlyzókkal fordított sorrendben. Összesen 5-8 ismétlést kell végrehajtania 2-3 sorozatban. Az optimális súlyzósúly ehhez az edzésmozgáshoz 2 kg.

Edzéstechnika bicepszhez lengéscsillapító szalaggal

A súlyzók mellett a felső végtagok és a vállöv izmainak erősítésére szolgáló fitnesz edzések során ajánlatos egy ilyen egyszerű, de hatékony lövedéket használni ütéselnyelő szalagként. Expander szalag segítségével gyorsan megerősítheti a váll bicepszét, amely stabilizálja a vállízületeket. A lengéscsillapító szalaggal ellátott bicepsz egyik leghatékonyabb gyakorlata a következő:

  • Ülj le egy székre vagy egy sportpadra, tedd a lábadat az expander szalag közepére, fogd meg a végeit, könyökét a testhez nyomva. A tenyér távolságának meg kell egyeznie a vállak szélességével.
  • Miután belélegzett, és egyenesen tartja a hátát, hajlítsa be a könyökét, és a lengéscsillapító szalag végeit irányítsa felfelé.
  • Kilégzéskor engedje le a karját. Ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb 20-szor 2-3 sorozatban.

Amikor ezt az edzésmozgást bicepszszalaggal végezzük a vállak megerősítése érdekében, ellenőrizni kell, hogy a könyökök mozdulatlanok, a hát egyenes legyen. Ezenkívül, hogy ne sértse meg a könyökízületeket és a szalagokat, a gyakorlatban a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor ne nyújtsa ki teljesen a könyököket, hanem hagyja őket kissé behajlítva.

Táplálkozási szabályok

A szép tónusú felső végtagok kialakításához nagyon fontos, hogy a fizikai aktivitással párhuzamosan változtassunk a megszokott étrenden, hogy a szervezet edzés közben a zsírsejtjeit használja energiaforrásként, ne pedig a táplálékkal nyert szénhidrátokat. Emellett az erősítő edzés serkenti az izomtömeg növekedését, és a szervezetnek fehérjére van szüksége az új sejtek kialakításához.

Változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie a táplálkozásnak, amelynek köszönhetően beállíthatja az alakot és különösen a felső végtagokat. De van néhány szabály és korlátozás:

  • Az étkezést 2 órával a fitnesz előtt kell elvégezni. Ellenkező esetben a teli gyomor kényelmetlenséget okoz a fizikai erőfeszítés során;
  • ha az edzést délelőttre tervezzük, akkor ajánlatos fehérje-szénhidrát tartalmú ételekkel reggelizni, például zabkása diétás hússal vagy tojással;
  • az étrend teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg az egyéni élettani paraméterek alapján számított napi bevitelt;
  • óra után legalább fél óráig tartózkodnia kell az evéstől. 30 perc elteltével ihat egy fehérjeturmixot, vagy ehet bármilyen más fehérjetartalmú ételt, de semmi esetre sem kávét vagy más koffeint tartalmazó terméket, amely lassítja a fehérje felszívódását;
  • A táplálkozás módosításánál figyelembe kell venni, hogy az összes szervezetrendszer normál működéséhez 1,5-2 liter vizet kell meginni a nap folyamán.

Olvassa el is:
A legjobb tea a fogyáshoz, 10 recept
Sinusitis, tünetek és kezelés
Ami tönkreteszi a barátságot
Miért olyan fontos a K vitamin
Köszvény jelei tünetei
Erős gyakorlatok, holthúzás lányoknak
A WHO a koronavírus XE új, szuperfertőző törzsének terjedésére figyelmeztet
Szex a terhesség alatt mítoszok és igazságok
Injekció izületi fájdalmakra
Helyesen kritizáld a gyereket!
Hogyan mosson fogat helyesen (és válasszon fogkefét és fogkrémet)
13 leghasznosabb lekvárfajta
A gyakori könnyű testmozgás csökkenti a glükózszintet
5 ételkombináció, amelyek segítenek a fogyásban
Az 5 legjobb nyári hajkezelés
A papír orvosi igazolások feledésbe merülnek
Trombózis ultrahang vizsgálat
Amikor elviseled és nem tudod elviselni a fájdalmat
Inzulinszerű növekedési faktor I (Somatomedin C, IGF 1, Inzulinszerű növekedési faktor I, IGF 1)
Diszbakteriózis, valódi betegség vagy pénzkeresési mód