A CrossFit a fitnesz és a profi sport különböző területeiről kölcsönzött gyakorlatokat tartalmaz. A súlyzós rántás az egyik olyan edzésmozgás, amely a kötelező súlyemelő programban szerepel, de a CrossFit rajongók sikeresen gyakorolják, mivel rendkívül hatékony. Éppen ezért mindenkinek, aki a fitneszedzés során maximális eredményt szeretne elérni, szánjon időt és erőfeszítést a súlyzós szaggatás helyes technikájának elsajátítására.
A Snatch Fitness edzés előnyei
A súlyzós fogás, és így az ezt az edzési mozgást magában foglaló fitnesztevékenység fő előnye a fizikai erőnléti szint jelentős növekedése. Ezen túlmenően, ha ezt a bunkót használja az edzésprogramban, a következő pozitív eredményeket érheti el:
- az erőmutatók jelentős növekedése;
- az izomtömeg növekedésének további stimulálása;
- arányos sportfigura kialakítása.
Azáltal, hogy a snatch-et beépíti az alapvető fitnesz-rutinjába, valamint olyan hatékony edzési mozdulatokat, mint a holttestemelés, a guggolás és a különféle prések, változatossá teheti edzéseit, és növelheti az izmok terhelését. A fitneszedzés megszervezésének ez a megközelítése biztosítja a gyors és lenyűgöző eredmények elérését.
Az edzéstechnika részletes leírása
A tapasztalt súlyemelők azt javasolják, hogy sajátítsák el a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját, az egész folyamatot a következő lépésekre bontva:
- A léc felemelése vagy a kiinduló pozíció felvétele.
- Detonáció (a lövedék felgyorsítása) és guggolás
- Törzshosszabbítás.
- A lövedék rögzítése és ledobása.
Annak érdekében, hogy elkerülje a technika megsértését a fitneszedzés során, előzetesen alaposan tanulmányoznia kell az egyes szakaszokat elméletben, és a gyakorlatban automatikusan ki kell dolgoznia. Így a kiindulási helyzet elfogadása a következő műveleteket vonja maga után:
- Álljon egyenesen, tartsa egyenesen a hátát, és tartsa fenn a természetes ívet az ágyéki régióban.
- Nyújtsa szét a lábát körülbelül a vállával megegyező szélességűre. Ebben az esetben a zoknit enyhén oldalra kell irányítani, és a fő testsúly a sarkakra kell, hogy kerüljön.
- Nyújtsa szét a vállát, egyenesítse ki a mellkasát, és hozza közelebb egymáshoz a lapockáit.
- Emelje fel az állát, és feszítse fel a koronáját, és nézzen a távolba.
- A hátát egyenesen tartva, a medencéjét hátranyomva üljön le.
- Ragadja meg a rudat a lehető legszélesebb fogással. Tapasztalt szakemberek azt javasolják, hogy a kezdőknek, akik még csak elsajátítják ezt a gyakorlatot, használjanak „zár” markolatot, amelynél minimális a kockázat, hogy a súlyzó kicsússzon a tenyérből.
- Miután a teljes terhelést az alsó végtagokra helyezte át, éles mozdulattal, amelyet „rángatásnak” neveznek, emelje fel a súlyzót körülbelül a térd szintjéig.
Miután megtanulta a helyes kiindulási helyzet felvételét, amely magában foglalja a lövedék padlóról történő felemelését, továbbléphet a gyakorlat következő szakaszának elsajátítására. Két műveletet tartalmaz:
- Húzás – lendületet ad a rúdnak a későbbi fej feletti helyzetbe történő eltávolításához.
A megvalósításhoz ki kell hajlítani az alsó végtagokat, ki kell egyenesíteni a testet, és kissé fel kell emelni a lábujjakon, így mintegy felfelé tolva a lövedéket. A kezeket nem szabad hajlítani.
- Ülés
Abban az időszakban kell végrehajtani, amikor a lövedék gyorsulással felfelé mozog. Nagyon fontos, hogy ne hagyja ki ezt a pillanatot a gyakorlatban, mivel nem fog működni, ha már a rúd felső helyzetében guggolást hajt végre. Ez az árnyalat kulcsfontosságú a súlyzó elkapásában, és a kezdők sok időt és erőfeszítést fordíthatnak a guggolás megfelelő pillanatának meghatározására. Ezért ne essen kétségbe, ha nem tudja teljesíteni a rántás ezen szakaszát az első fitnesz órákon. Általában a tapasztalatszerzéssel intuitívan határozzák meg a leülés időpontját, és automatizálják a technikát.
Miután elsajátította az aláakasztást és a guggolást, folytassa a törzs kiterjesztését. A gyakorlat ezen szakaszának technikája magában foglalja az ilyen árnyalatok betartását:
- a test kiegyenesítésekor a medencét kissé hátra kell mozgatni, a hát alsó részén kissé hajlítva;
- A hátnak vízszintesnek kell maradnia a snatch alatt, és ez alól a törzshosszabbítás sem kivétel. Még a hát enyhe lekerekítése is olyan kellemetlen következményekkel járhat, mint a ficam vagy más sportsérülés;
- Ha a sáv a legfelső pozícióban van, ellenőriznie kell, hogy ne térjen el túlságosan előre vagy hátra. Ellenkező esetben nagy a valószínűsége annak, hogy egyszerűen kicsúszik a kezéből, és akkor nem valószínű, hogy elkerülhetők a sérülések. Ha úgy érzi, hogy a lövedék egyik vagy másik irányba kezd elsúlyozni, akkor a szakértők azt javasolják, hogy ha lehetséges, azonnal engedje le a súlyt a padlóra.
A gyakorlat utolsó szakasza a test rögzítése a kapott helyzetben. Kezdőknél ennek a fázisnak az időtartama 1-2 másodperc is lehet, a tapasztaltabb CrossFit és súlyemelés szerelmeseinek pedig jóval hosszabb idő, amely alatt a tricepszeket kell minél jobban megerőltetni.
Ebben a gyakorlatban a rúd kiindulási helyzetbe való visszaállításának szakasza hiányzik, így a lövedéket egyszerűen le lehet ejteni a padlóra, természetesen az összes szükséges óvintézkedés betartásával.
Gyakori fitneszhibák
Annak érdekében, hogy a fitneszórák, amelyek programjában súlyzós rángatás szerepel, a lehető legtermékenyebbek és rendkívül biztonságosak legyenek, az alábbi hibákat el kell kerülni:
- túl nagy munkasúly.
Ezt a hibát leggyakrabban a kezdők követik el, akik gyors eredmények elérésére törekszenek, de még mindig nem tudják, hogyan kell kiszámítani erejüket. Úgy gondolják, hogy ha sikerült nagy súlyt felemelni a padlóról, akkor azt sem lenne nehéz a fejük felett tartani. Ennek a hibának a elkerülése érdekében az erőnléti edzés során a munkasúly fokozatos növelésének elvét kell követni;
- tapasztalt oktató hiánya, aki könnyen el tudná magyarázni a helyes technikát és ellenőrizni tudná annak végrehajtását.
A kezdők, miközben a súlyzóval elsajátítják a rántást, ne hanyagolják el a tapasztaltabb crossfit szerelmesek és súlyemelők tanácsait, hogy megvédjék magukat a sérülésektől.
Olvassa el is:
Diétás étel bélinfluenzában szenvedő gyermek számára
A hajhullás problémájáról
Az emberi pszichológia, az önbecsülés hatása az életre
Az adrenalin hatás mítosza, a pandémiás fáradtság
Tánc a fogyásért otthon, a lélek és a test harmóniája
Diétázz Halkítsd le a zenét
Túlmunka megelőzése, ahol az energia megy
7 eredeti banán recept
18 jelentős előrelépés az orvostudományban az elmúlt 100 évben (több ezer életet mentettek meg)
Az idősebb apák nagyobb valószínűséggel szenvednek skizofréniában
Mágneses gyógyhatású térdrögzítő
A kapcsolatok szélén, aki szociopata
A Covid megeszi az agyat
Tej a gyermek étrendjében az élet első éveiben
Recsegnek az izületeim
A gyermekek nassolása, haszon vagy kár
Szakma fodrász, jellemzők és egészségügyi kockázatok
Boka csukló fájdalom
Seprűvénák okai
Gyakorlatkomplexumok különféle típusú expanderekkel az otthoni gyakorláshoz