Az egészséges táplálkozás egyik összetevője a hal és a tenger gyümölcsei. Egyszerre több okból is rendkívül hasznosak: teljes értékű, a szervezet által jól felszívódó állati fehérjét tartalmaznak, jódot és sok más hasznos ásványi anyagot, sok hasznos omega-három zsírsavat, valamint zsírban oldódó vitaminokat tartalmaznak. A halak előnyei ezzel még nem merülnek ki, de egyre gyakrabban kezdtek villogni az adatok arról, hogy a tengeri lakosok nehézfémek sóit halmozzák fel magukban, és ezek fogyasztása veszélyes. Találjuk ki – minden hal hasznos, hogyan válasszuk ki és hogyan árthat?
Hal a modern ember étrendjében
A hal kiváló forrása az egészségünkhöz szükséges tápanyagoknak. A sokféle hal közül választhat, könnyű teljesíteni az ajánlott heti két adagot.
Számos tanulmány meggyőző bizonyítékot szolgáltat arra vonatkozóan, hogy a hal- és tenger gyümölcsei rendszeres fogyasztása, valamint a halolaj-kiegészítés pozitív hatással van a szív és az artériák egészségére. Több mint 20, több ezer beteg bevonásával végzett globális tanulmány elemzése kimutatta, hogy körülbelül 100-200 gramm hal legalább heti egyszeri elfogyasztása 36%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát. Úgy tartják, hogy a tengeri hal, a szardínia, a szardella, a makréla, a hering vagy a lazac a leghasznosabb. De a folyami olajos halak is előnyösek lesznek, ha az Ön környékén elérhetőbbek. A halfogyasztás segít megszüntetni a szívbetegségeket és javítani az általános egészségi állapotot.
Kiváló fehérjeforrás
A hal kiváló fehérjeforrás. Fajonként változik, de átlagosan a halak körülbelül 19,5 g fehérjét biztosítanak 100 g-onként. A szükséges fehérje mennyisége az életkortól, testtömegigénytől és egyéb tényezőktől függ, mivel a fehérje szerepet játszik a növekedésben, a szövetek helyreállításában és az immunrendszer működésében. Például a fehérje elősegíti az izomnövekedést, és segít fenntartani az izomtömeget és a csontok erejét. Különösen fontos, hogy a gyermekek elegendő fehérjét fogyasszanak, mivel a fehérjékre csontjaik normális növekedéséhez és fejlődéséhez van szükség.
Zsírok
A halak zsírtartalma a fajtól és az évszaktól függően változik. De általában a hal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a vörös hús. A zsírtartalom 0,2% és 25% között van. Ezenkívül a zsíros halfajok többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA-kat) tartalmaznak, nevezetesen EPA-t (eikozapentaénsav) és DHA-t (dokozahexaénsav). Omega-3 zsírsavaknak nevezik őket, amelyek szükségesek a gyermekek megfelelő növekedéséhez, és nem kapcsolódnak olyan szív- és érrendszeri betegségekhez, mint például a szívkoszorúér-betegség.
A PUFA-k jelenléte a terhes nők étrendjében a születendő gyermekek megfelelő agyfejlődésével jár. Más tanulmányokban az omega-3 zsírsavakat a koraszülés és az alacsony születési súly csökkenti kockázatával is összefüggésbe hozták. A zsír emellett hozzájárul az energiaellátáshoz és elősegíti a zsírban oldódó vitaminok, nevezetesen az A-, D-, E- és K-vitaminok megfelelő felszívódását.
A halakban található omega-3 zsírok megvédik a szívet az ingadozó és potenciálisan végzetes szívritmuszavarok kialakulásától. Csökkentik a vérnyomást és a szívfrekvenciát, javítják az érrendszeri működést, és ha nagyobb dózisban szedik, jelentősen csökkentik a triglicerideket és csökkenthetik a szisztémás gyulladást. Ezen adatok alapján az American Heart Association és a világ táplálkozási szakértői azt javasolják, hogy minden ember hetente kétszer egyen halat.
Fontos vitaminok és ásványi anyagok
A hal gazdag vitaminforrás, különösen a zsíros fajokból származó A- és D-vitamin, valamint a tiamin, a riboflavin és a niacin (B1-, B2- és B3-vitamin). A halból származó A-vitamin jobban hozzáférhető a szervezet számára, mint a növényi élelmiszerekből. Az A-vitamin nélkülözhetetlen a normál látáshoz és a csontok növekedéséhez. A zsíros halak több A-vitamint tartalmaznak, mint a sovány halak. Tanulmányok kimutatták, hogy elegendő A-vitamin bevitel esetén csökken a morbiditás és a mortalitás az öt év alatti gyermekeknél. A halak az egyik módja a készletek feltöltésének. A halak májában és olajában jelenlévő D-vitamin kulcsfontosságú a csontok növekedéséhez, mivel nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásához és anyagcseréjéhez. A tiamin, a niacin és a riboflavin fontosak az energia-anyagcserében. A hal frissen fogyasztva tartalmaz némi C-vitamint is, ami fontos a megfelelő sebgyógyuláshoz, a testszövetek regenerálódásához, valamint elősegíti a vas felszívódását az emberi szervezetben.
Hasznos ásványi anyagok
A halakban található ásványi anyagok közé tartozik a vas, kalcium, cink, jód (tengeri halakból), foszfor, szelén és fluor. Ezek az ásványi anyagok nagymértékben biológiailag hasznosulnak, ami azt jelenti, hogy könnyen felszívódnak a szervezetben. A vas fontos szerepet játszik a vörösvértestekben a hemoglobin szintézisében, ami elengedhetetlen az oxigén szállításához a test minden részébe. A vashiány vérszegénységgel, agykárosodással, csecsemőknél pedig csökkent tanulási képességgel és rossz viselkedéssel jár. Az immunrendszerben betöltött szerepe miatt a vashiány a fertőzések fokozott kockázatával is összefüggésbe hozható.
A kalcium nélkülözhetetlen az erős csontokhoz (képződéshez és mineralizációhoz), valamint az izmok és az idegrendszer normál működéséhez. A véralvadás folyamatában is fontos. A D-vitamin elengedhetetlen a megfelelő felszívódásához. A kalcium-, foszfor- és fluoridbevitel magasabb, ha a kis halakat csontokkal együtt eszik, mint ha a halcsontokat eldobják. A kalciumhiány kisgyermekeknél angolkór, felnőtteknél és időseknél pedig osteomalacia (a csontok meglágyulása) járhat együtt. A fluor az erős csontokhoz és fogakhoz is fontos. A cink elengedhetetlen a legtöbb testi folyamathoz, mivel a fehérjékkel együtt az anyagcseréhez szükséges esszenciális enzimekben fordul elő. Fontos szerepet játszik a növekedésben és fejlődésben, valamint az immunrendszer megfelelő működésében, az egészséges bőr érdekében. A cinkhiány összefüggésbe hozható a rossz növekedéssel, bőrproblémákkal és hajhullással.
A tenger gyümölcseiben jelenlévő jód fontos a szervezet anyagcseréjét szabályozó hormonok szintézisében, gyermekeknél pedig a növekedéshez és a normál szellemi fejlődéshez. A jódhiány gyermekeknél golyvához (megnagyobbodott pajzsmirigy) és mentális retardációhoz vezethet. Nyilvánvaló, hogy a hal nagyobb mértékben járul hozzá az emberi táplálkozáshoz, mint a kiváló minőségű fehérje, amelyről oly jól ismert.
Milyen gyakran eszünk halat?
Sajnos hazánkban minden ötödik ember megfogadja ezt a tanácsot. Sok honfitársunk havonta egyszer eszik tenger gyümölcseit, míg csaknem fele halat csak alkalmanként vagy egyáltalán nem. Míg egyesek egyszerűen nem szeretik a halat, az általában alacsony fogyasztás valószínűleg más tényezőknek is köszönhető, beleértve a viszonylag magas árakat, a friss, jó minőségű halat árusító boltokhoz való hozzáférést és a hal főzésével kapcsolatos bizonytalanságot.
Megint mások elkerülhetik a tenger gyümölcseit, mert attól tartanak, hogy ők vagy gyermekeik ki lesznek téve higanynak, növényvédőszer-maradványoknak vagy más lehetséges méreganyagoknak, amelyek bizonyos halfajtákban találhatók, vagy allergiásak vagy intoleránsak az ételre.
Tengeri vagy folyami halak: mik a kockázatok?
Bár a halevésnek jelentős előnyei vannak, potenciális kockázatokkal is jár. A halak felszívhatják a káros vegyszereket az elfogyasztott vízből és táplálékból. A vegyi anyagok, például a higany és a PCB-k (poliklór-benzol) idővel felhalmozódhatnak a nagy halakban. A higany vagy a PCB magas koncentrációja károsíthatja az agyat vagy az egész idegrendszert. Maga a higany különösen káros lehet a magzatokra, csecsemőkre és kisgyermekekre, mivel testük még fejlődik. A PCB-k rákot és egyéb káros egészségügyi hatásokat okozhatnak. Hasonló probléma főként a part menti területeken kifogott tengeri halakhoz kapcsolódik. Lehetetlen meghatározni a vegyi anyagok szintjét egy halban, ha csak ránézünk vagy megkóstoljuk. Csak azokra a minőségi tanúsítványokra és állatorvosi bizonyítványokra kell hagyatkozni, amelyekkel a haleladóknak rendelkezniük kell.
A folyami hal egészséges, bár nem tartalmaz olyan nagy mennyiségű omega-savat. De sok fehérje van benne. De a folyami halak veszélyesek, ami veszélyes lehet az emberekre. A kockázatok csökkentése érdekében alaposan fel kell főzni vagy meg kell sütni, le kell fagyasztani 2-3 hétig mínusz 18℃-on. A nyers, szárított és sózott hal különösen veszélyes.
A halak másik veszélye a nem megfelelő tárolás és az ételmérgezés veszélye. Ezért fontos, hogy csak friss élő halat vagy fagyasztott hasított testet vásároljunk, megfelelően vágjuk és főzzük meg.
Enni vagy nem enni?
Természetesen teljesen megtagadhatja a halevést, és akkor a PCB-vel vagy higanyvegyületekkel való esetleges mérgezés nem szörnyű. A szakértők azonban azt mondják, hogy veszélyes koncentrációban halmozódhat fel, ha minden nap kilogramm halat eszik. Ha ezt a terméket adagokban, kis adagokban és megfelelően előkészítve, minden tanúsítvánnyal rendelkező gyártótól vásárolják, akkor nincs kockázat. Ezenkívül megvédheti magát, ha speciális farmokon termesztett halat eszik – ez általában lazac és pisztráng. Ezt a halat káros anyagok jelenlétére tesztelik, csak speciális takarmányokkal etetik, minőségét ellenőrzik.
Sokkal veszélyesebbek a helyi halak, amelyeket folyókban és tavakban fognak ki, ahová a hulladékot a szomszédos vállalkozások rakják le. A folyami halak tekintetében azonban az emberek kevésbé óvatosak.
Csak egy esetben nem ehet halat – ha allergiás a halfehérjére. De általában ez egy bizonyos típusú hal vagy tenger gyümölcse, de általában nem minden hal és tenger gyümölcse. Ezek az ételek különösen veszélyesek, ha a reakciók anafilaxiásak. Ekkor pár gramm hal vagy más tengeri termék elég ahhoz, hogy életveszélyes reakciókat váltson ki.
Ételintolerancia fennállása esetén is érdemes tartózkodni a halfogyasztástól, ha bármilyen halétel fogyasztásakor bélpanaszok, hányinger vagy hányás, görcsök, hasi fájdalom lép fel.
További információ a halolaj-kiegészítőkről
A halevés mellett az omega-3 zsírsavak fogyasztásának másik módja a gyógyszertárban vásárolt étrend-kiegészítők fogyasztása. A halolaj emberi fogyasztásra kifogott halakból és állati takarmányozásra kifogott apró halakból, például perui szardellaból származik.
Figyelem: A halolajban ugyanúgy felhalmozódnak a szennyező anyagok, mint a PCB-k, mint a halakban, ezért ügyeljen arra, hogy tisztított halolajból készült kapszulákat vásároljon.
Egyéb omega-3 zsírsavforrások
Az omega-3 alternatív forrásai, ha nem eszik halat, a lenmag, a dió és a búzacsíra. Bár egészségesek, úgy tűnik, nem nyújtanak annyi egészségügyi előnyt, mint a halakban, kagylókban és hínárokban található omega-3-ok.