A vízi gyakorlatok nagyon hasznosak: javítják a szív- és érrendszer működését, erősítik az izmokat, növelik
kitartás és
a test ellenállása. A víz támogatja a szervezetet, így az izmok, csontok és ízületek károsodásának esélye itt minimális.
A vízi aerobikot leggyakrabban mellkasig vízben állva végzik, így ezek a gyakorlatok nem csak úszók, hanem úszni nem tudók számára is elérhetőek. Ha úgy érzed, készen állsz a kísérletezésre, tudj meg többet a vízben való edzésről és arról, hogyan használd a vizet edzőeszközként.
Mi az a vízi aerobik?
A vízi aerobic gyakorlatok és ritmikus táncmozgások sorozata, amelyeket vízben hajtanak végre. Különféle programok vannak: az alaptól a haladóig. A kezdők különféle mozdulatokat végeznek karjaikkal és lábaikkal a vízben. A haladó programok között összetett tánc- és gimnasztikai gyakorlatok szerepelnek. A vízi aerobik órákat oktató irányításával, esetenként zenei kísérettel tartjuk.
Bár a gyakorlatokat általában derékig vagy mellig érő vízbe merüléssel hajtják végre, mély vízben is végezhetők gyakorlatok. Ezután különféle lebegő tárgyakat használnak támogatásra. Egyes gyakorlatokhoz deszkák, rugalmas rudak (tészta) és vízi korongok szükségesek. Az ülés átlagosan 40-50 percig tart. Bemelegítéssel és nyújtó gyakorlatokkal kezdődik. A program gyakran aerob és erősítő gyakorlatokat is tartalmaz.
A vízi aerobik fő feladata a szív- és érrendszer edzése. Ezenkívül a víz ellenállását leküzdve egyenletesen fejlesztheti az összes izmot, erősebbé, rugalmasabbá és ellenállóbbá teheti az izmokat.
Ki mutat be vízi aerobikot?
A vízi aerobikot bármilyen korú és edzettségi szintű ember gyakorolhatja. Ha a mellkasig érő vízbe merítjük, a testsúly körülbelül 85-90%-kal csökken. Ennek köszönhetően jelentősen csökken az ízületek terhelése, és a vízi aerobik ideális választássá válik nemcsak egészséges emberek számára, hanem azoknak is, akik ízületi gyulladásban, nyaki és ágyéki gerincbetegségben szenvednek,
az elhízás és a stroke következményei. Azok, akik nehezen tudnak szárazföldön edzeni, könnyen megbirkóznak velük a vízben. Mégis, mielőtt elkezdené a vízi aerobikot, mindenképpen konzultáljon orvosával.
Hány kalóriát égetsz el a vízi aerobik órán?
Mivel le kell győzni a víz ellenállását, a vízi aerobik több energiát igényel, mint ugyanazon gyakorlatok szárazföldön. Átlagosan 450-700 kcal-t költenek óránként az órákon.
A vízi aerobik előnyei
A vízi környezet számos előnnyel jár, amelyek biztonságosabbá és élvezetesebbé teszik az edzést, mint a szárazon.
- A víz felhajtóerőt és tartást biztosít a testnek. Amikor az ember nyakig vízbe merül, súlyának mindössze 10%-át kell megtartania. Derékig búvárkodás esetén – a súly 50% -a. Vízben jelentősen csökken az ízületek, csontok és izmok károsodásának veszélye, amely elkerülhetetlen szárazföldi edzés során. Vízi aerobik elvégzése után nem valószínű, hogy megtapasztalja
fájdalom és kényelmetlenség. - A víz sűrűbb közeg, mint a levegő. Nagyobb ellenállást biztosít edzés közben. Ezért az izmok egyenletesen megerősödnek, és a vízben végzett gyakorlatok eredményei gyorsabban észrevehetők, mint ugyanazon gyakorlatok eredményei a szárazföldön.
- A vízben végzett gyakorlatok elősegítik az alapszabályok mobilitását. Mert a vízben
kisebb a gravitáció, az ember többet tud teljesíteni
mozgástartomány. Ez segít fenntartani az ízületek mozgékonyságát, ami különösen fontos idős korban. - A vízben végzett edzés során kellemesebb hőmérséklet alakul ki, mint a szárazföldi edzések során. A vízben végzett edzés során a test nem melegszik túl. A vízi aerobik ideális vízhőmérséklete 27-28
o
S.
A vízi aerobik hátrányai
- A vízi aerobikhoz sétálni kell a medencében.
- Az órák költsége nagyon eltérő. Egyes vízi központokban előfizetéseket adnak el, másokban minden leckét külön fizetnek.
- A testtömeg vízben alacsonyabb, így a vízi aerobik biztonságosabb, mint a szárazföldi edzés. A kalóriaveszteség azonban nem olyan jelentős, mint a hasonló időtartamú szárazföldi gyakorlatoknál.
Az aqua aerobic biztonsága
Az aqua aerobic biztonságos és élvezetes edzésforma, de bizonyos szabályok betartását is megköveteli:
1. Az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Egyidejű betegségek, múltbéli sérülések, néhány szedése
gyógyszerek és egyéb tényezők befolyásolhatják azt a képességét, hogy biztonságosan vegyen részt egy új típusú gyakorlatban.
2. Soha ne edz egyedül a vízben. Még egy tapasztalt úszó is kerülhet olyan helyzetbe, amely egy másik személy beavatkozását igényli.
3. Búvárkodás előtt tájékozódjon a víz mélységéről. Nem megfelelő vízmélységű medencében történő ugrás és búvárkodás súlyos sérüléseket okozhat.
4. Ha a szabadban sportol, használjon 15-ös vagy magasabb SPF-értékű fényvédőt.
Felszerelés és ruházat
Szükség lesz fürdőruhára vagy úszónadrágra, bár egyes vízi aerobik programokhoz kerékpár vagy speciális ruha szükséges. Ügyeljen arra, hogy fürdőruhája ne korlátozza mozgásait, ugyanakkor szorosan illeszkedjen a testéhez. Az első edzés előtt feltétlenül próbálja fel fürdőruháját.
A vízi aerobikhoz készült papucsok jó tapadást biztosítanak a padlón és stabil pozíciót biztosítanak a vízben. Ez a cipő megvédi a lábát a karcolásoktól és a kátyúktól.
a medence padlóján. Számos sportszerboltban megvásárolhatja.
A búvároktatáshoz védőszemüvegre lesz szüksége. Megvédik a szemet a vízben lévő vegyszerektől és baktériumoktól. Ha nem fog merülni, maradhat normál szemüvegben vagy kontaktlencsében.
A kupak kitart
a hajat, megakadályozva azok arcra hullását, és megóvja őket a vízben lévő vegyszerek káros hatásaitól.
Aqua aerobic felszerelést leggyakrabban egy sportklub vagy medence biztosít az edzés idejére. Íme a leggyakoribb kiegészítők.
Vízi súlyzók:
az ellenállás növelésére tervezték, amikor kezet mozgatnak a vízben.
Övek:
tartsa a testet a felszínen, és gyakran használják mély vízben végzett gyakorlatokhoz. Az öv segít megőrizni a kívánt testhelyzetet a nagy mélységben végzett edzés során. Ebben az esetben a test alsó része felszabadul, ami lehetővé teszi a növelést
mozgástartományt és több izomtömeget toborozni.
Kesztyű
az ujjak közötti hevederekkel növelheti az ellenállást a vízben.
Műanyag kézpárna
az ellenállás növelése vízen végzett munka során
Úszódeszkák:
támogassák a szervezetet és növeljék az ellenállást a vízben.
Aqua Steps
: Step aerobic vízben is végezhető. Ehhez speciális csúszásmentes lépcsős platformokat használnak.
Rugalmas rudak (tészta):
Körülbelül 10 cm átmérőjű habanyagból készült hengerekről van szó, amelyek a vízben többféle célra használhatók: segítenek növelni az ellenállást, fenntartani a felhajtóerőt és csökkentik a testsúlyt a mélységben végzett tevékenységek során.
Vízes gyakorlatok
Az edzésprogramot úgy alakították ki, hogy az összes fő izomcsoport részt vegyen benne. Az edzés során a fő terhelés a legnagyobb izomtömegű alsó testre esik. Az órákon a lábmozgások különféle kombinációit alkalmazzák: hajlítás, lengés, guggolás, valamint vízben járás és futás.
Vegyünk példákat a vízi aerobik órákon gyakran használt gyakorlatokra.
-
Sílépcső.
Álljon egyenesen, váll lefelé, lapockák hátra. Enyhén hajlított lábak
a térdemben. Tegyen egy széles lépést előre a bal lábával, és a jobb kezével egyidejűleg egy alacsony lendítést. Azonnal, szünet nélkül tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és lendítsen a bal karjával. A síelő mozdulatait utánozva haladjon előre, testét függőlegesen tartva. Ez a sokoldalú gyakorlat szinte minden izomcsoportot érint. -
Kitörés.
Engedje le a vállát, és feszítse meg a hátát és a hasát. Hajlítsa be a jobb térdét, és élesen tolja ki a lábát maga előtt, teljesen kiegyenesítve és a lábujjával felfelé. A mozdulat egy képzeletbeli ellenfél gyomrában végzett sarokütéshez hasonlít. Ugyanakkor a bal kezével nyújtsa a lábujjig. Anélkül, hogy elhúzódna ebben a helyzetben, azonnal hajlítsa be a térdét, engedje le a karját és a lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután kövesse ugyanazt a rúgást a bal lábával. Erősödnek a hasizmok, a comb külső, elülső és hátsó felülete, valamint a fenék. -
„Lebegés”.
Állj egyenesen, kezed a törzs mentén. Anélkül, hogy lábával lenyomná az alját, hajlítsa be a térdét, húzza a mellkasához és emelje fel a víz felszínére, a zokni le van húzva. Ugyanakkor egyenes karokkal lefelé fordított tenyérrel végezzünk lefelé nyomó mozdulatot. A vállaknak a víz felett kell maradniuk. Ne térjen el a test függőlegestől, és feszítse fel a feje tetejét – ez segít a felszínen maradni. A hasizmok erősödnek, különösen a ferde izmok.
Az első leckéken a fő
figyelmet fordítanak a helyes testhelyzet elsajátítására, a légzéstechnikákra és az egyéni mozgásokra. Az alapkészségek elsajátításával a munkaterhelés növekszik.
Ne feledje, hogy vízben végzett edzés során a pulzusszám nem a legmegbízhatóbb mutatója az edzés intenzitásának. Tanulmányok kimutatták, hogy ugyanazokat az eredményeket érheti el a vízi aerobik során, mint az edzőteremben, de
a pulzusszám alacsonyabb lesz.