10 hiba a szabadtéri edzésben

Р Aleksey Hukhorev, a World Class fitneszklublánc szabadtéri programjainak vezetője elmondta, milyen hibákat követnek el a szabadtéri fitnesz szerelmesei.

Aleksey Hukhorev

A World Class fitneszklublánc szabadtéri programjainak vezetője

Éles kezdés a szünet után

Úgy döntött, hogy a hibernálás után visszatér az utcai kocogáshoz? Lépjen be zökkenőmentesen az edzési módba, nincs szükség olyan kifejezésekre, mint a „zárd fel hamarabb”. Ha a szünet 4-5 hónapig tartott, minimális terheléssel kell felépülnie. 7 kilométert futott? Kezdje 1,5-2 km-es távokkal. Figyelje a pulzusát, ne hajtsa magát. Érzed, hogy elakad a lélegzeted? Lassíts a tempón, menj a sportlépésre. A gyors gyaloglással váltakozó intervallumfutás sokkal hasznosabb, mint a monoton futás az erő határán.

Reggeli futás éhgyomorra

Ez a hiba éhes ájulásba kerülhet! Az „éhes” edzések károsak a szervezetre, és egyáltalán nem hatékonyak sem a fogyásban, sem az izomtónus növelésében. Nem kell feltöltődnie egy reggeli futás előtt, de legalább egyél joghurtot és egy banánt.

Rossz ruhaválasztás

Tavasszal sokan félnek a túl hidegtől, és a kelleténél melegebben öltöznek – edzés közben sokat izzadnak. Ne feledje, a fizikai aktivitás során a testhőmérséklet emelkedik, így áprilisban nincs szüksége meleg pulóverekre és kabátokra. Tavaszi futáshoz, kerékpározáshoz vagy nordic walkinghoz a legjobb választás a póló, a hosszú ujjú és egy könnyű széldzseki, amely véd az esőtől és a széltől.

Ivó üzemmód

Itthon felejtette az üveg vizet? Kényelmetlen a futás, miközben a kezedben tartja? Ez nem érv! Bármely sportboltban rengeteg praktikus futóövtáska kapható, amibe belefér egy palack. Ha egy órás futás közben nem iszol, kiszáradhat. Nem vezethetsz vízhiányba – ez túlzott terhet jelent a szív- és érrendszerre.

Túl nagy sebesség

A futás nem versenyjáték! Ha olyan tempót vesz fel, amit nem tud tartani, akkor légszomja lesz – hamar elfárad. Egyes kezdők naivan azt gondolják, hogy minél gyorsabban futnak, annál hamarabb fogynak le. Ez egy téveszme! Ha fogyni szeretne futni, azt tanácsolom, hogy azonnal vásároljon pulzusmérőt. Pontosan ismernie kell a pulzusszámát, a zsírégető zónát, és csak ebben kell dolgoznia. És ez általában meglehetősen lassú sebességgel fut.

A bemelegítés kihagyása

Bármilyen fizikai tevékenység előtt, legyen szó futásról, nordic walkingról vagy akár hétköznapi húzódzkodásról a forgókapun, be kell melegíteni és fel kell készíteni az izmokat, különben gyorsan „eltömődnek” és megfájdulnak. A legrosszabb esetben ez a hiba súlyos sportsérülésekkel jár, beleértve az izmok és szalagok szakadását. Szánjon 10-15 percet a bemelegítésre. Ezek lehetnek alapgyakorlatok, amelyek dinamikus mozgásokat és egy kis nyújtást tartalmaznak. Nem kell egy helyen húzni a lábát vagy a karját, mint a jógában. A bemelegítés fő szabálya: mozogj úgy, hogy a pulzusod egy kicsit felgyorsuljon és a testhőmérséklet emelkedjen.

Felejtsd el a nyújtást

E hiba miatt az izmok sokáig fájnak, és lassan helyreállnak. Jól sikerült – ne feledkezzen meg a 7-10 perces nyújtó gyakorlatokról. Pontosan azokat az izmokat kell nyújtania, amelyek érintettek.

Nagy távolságok

Még a tapasztalt maratoni futók is fokozatosan növelik a távot, például egyszerre 500 méterrel. Ellenkező esetben problémák adódhatnak a felépüléssel – lemarad a következő futásról, és fájó izmokkal fog „a kanapén gurulni”.

Az ízületi fájdalmak figyelmen kívül hagyása

A végletekig futni nem csak hiba, hanem hatalmas hülyeség is, amely súlyos egészségügyi problémákba is kerülhet. A legsúlyosabb sportsérülések az ízületeket érintik. Ha fájó fájdalmat érez a térd-, boka- vagy csípőízületben, azonnal lassítson. Az ízületi fájdalmak gyakran átmenetiek, és túl sok fizikai terhelés miatt jelentkeznek. Ha a fájdalom 2-3 bevezető edzés után sem enyhül, menj sportorvoshoz.

Rossz edzési rend

A lelkesedés nyomán a kezdők minden nap elkezdenek edzeni. Mindenben, amit tudni kell a mértékről, különösen a fitneszben! Ha jól edzett, időt kell adni az izmoknak, hogy felépüljenek. Éppen ezért a kocogás optimális módja a heti 3-4 alkalom. Ügyeljen arra, hogy az edzésnapokat pihenéssel váltsa.