A gyakorlat „lábujjakra emelés” állás közbeni végrehajtásának technikája

Az elem alatt működő izmok

Ez az edzésmozgás tökéletesen kidolgozza a lábak teljes hátsó felületét:

• borjúizmok;
• lepényhal;
• Achilles-ín.

Ülés közben zoknira emeléskor a talpizmok megterhelődnek. Függőleges helyzetben átfogóan edzheti a vádli izmait. A láb helyzetétől függ, hogy ezeknek az izmoknak melyik területére esik a fő fizikai terhelés a gyakorlat során:

• ha a zokni szét van húzva, akkor a középső fejet kidolgozzuk;
• abban a helyzetben, amikor a lábak befelé vannak irányítva, az oldalsó fejet pumpálják;
• amikor a lábujjak előre mutatnak, az izmok egyenletesen dolgoznak.

A testmozgás előnyei és a fizikai aktivitás ellenjavallatai borjakon

A borjúnevelés szerepel az edzésprogramban kezdőknek és tapasztalt egészséges életmód híveinek egyaránt. A végrehajtási technika megváltoztatása, a különböző kagylók használata különböző eredményekhez vezethet: az izmok erősítésétől a térfogatuk növeléséig.

A vádli emelés egy egyszerű edzésmozgás, amely a gépen vagy otthon is elvégezhető kifinomult felszerelések használata nélkül.

Az edzés során végzett szisztematikus fizikai aktivitásnak köszönhetően a sportoló megkapja:

• feszesebb vádliizmok;
• a lábszár harmonikus megjelenése vékony bokával és terjedelmes popliteális területtel;
• a szalagos apparátus megerősítése, ami segít elkerülni a bokasérüléseket a jövőben.

A borjúnevelés minden előnye és látszólagos egyszerűsége ellenére árthat néhány embernek.

1. Óvatosan kezdje el az edzést azoknak, akiknek visszérük van. Az ilyen embereknek mindenképpen orvoshoz kell fordulniuk, és részletes edzéstervet kell készíteniük az edzővel.
2. Ha egy sportolónak korábban bokasérülése volt, különös figyelmet kell fordítani a gyakorlat végrehajtása előtti bemelegítésre és nyújtásra, valamint azt, hogy azt súlyok nélkül végezze.

Gyakorlati technika különböző eszközökkel

Az edzés hatékonyabbá tétele érdekében ezt az elemet súlyokkal kell elvégezni.

További felszerelések lehetnek: szimulátor, súlyzó vagy súlyzók.

• Rúddal állva kelj fel zoknira.

A gyakorlat ezen változatát tartják a legnehezebbnek. Ezért az edzés általában azzal kezdődik, amíg van erő. Edzőmozgás végzése során nemcsak a lábszár izmait edzzük, hanem az izomstabilizátorok is terhelést kapnak.

Minél nagyobb a lövedék súlya, annál nagyobb a fizikai terhelés, és ezért annál gyorsabban növekszik az izomtömeg.

Az edzésmozgás bonyolítása érdekében állhat úgy, hogy a lábfej eleje enyhén emelkedik: a sarok nagyobb amplitúdóval mozog. Ilyen dobogóként gyakran használnak súlyzós palacsintát.

1. Fogd el a rudat, mint egy holtverseny. Nyújtsa szét a lábait csípő szélességben. A test egyenes. Tartson enyhe elhajlást a hát alsó részén.
2. Emelkedj fel a lábujjaidra. Szünet.
3. Le.
4. Végezzen 15-20 ismétlést.

A rúd helyzete a vállakra helyezésével változtatható. Ez a helyzet nem okozza a lövedék előremozdulását, és a terhelés egyenletesebben oszlik el.

• Súlyzóelem.

Ilyen súlyokkal könnyebb egy gyakorlatot végrehajtani, mivel könnyebben lehet egyensúlyt tartani velük, mint súlyzóval.

1. Álljon egyenesen. Az alsó végtagok a vállrész szélességében vannak. A súlyzókat kézben kell tartani, szabadon leengedni a test mentén.
2. Emelkedj fel a lábujjaidra. Szünet.
3. Le.
4. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.

Növelheti a terhelést, ha nem csak a láb elülső részét emeli fel. A gyakorlat nehezebbé válik, ha egy alsó végtagon hajtja végre.

• Munka a szimulátorban.

A sípcsontokat a hack gépben vagy a Smith szimulátorban edzheti. Sok edzőteremben vannak olyan gépek is, amelyek lehetővé teszik, hogy ezt az elemet ferde helyzetben végezze el, ami megkönnyíti az előadást.

A szimulátor lehetővé teszi, hogy a test rögzítésével hangsúlyozzák a fizikai aktivitást az alsó láb izmain. Tehát a stabilizáló izmok ki vannak zárva a munkából.

1. Állítsa be a terhelést. Szálljon be a szimulátorba, és tegye a készüléket teherrel a vállára. A zokni a platformon található, a sarka lelóg. A térdízületek hajlottak. Ebben a helyzetben éreznie kell, hogy a vádli hogyan nyúlik.
2. Emelkedj fel a lábujjaidra. Szünet a legmagasabb ponton.
3. Le.
4. Fuss 15-20-szor.

Hogyan tehetjük hatékonyabbá az edzést?

Az edzések maximális hatásának elérése érdekében nem szabad megfeledkezni a következő árnyalatokról:

1. Ha teherrel dolgozik, egyenletesen emelkedjen, megállás, rángatás vagy ringatás nélkül. Lassan és óvatosan kell lemenni.
2. A gerincoszlop helyzetének mindig egyenesnek kell lennie, enyhe elhajlással az ágyéki régióban.
3. A lehető legmagasabbra kell másznia, és a legmagasabb ponton állnia kell néhány másodpercre.
4. Le kell ereszkedni a lehető legalacsonyabbra, nyújtva az izmokat.
5. A kívánt eredmény eléréséhez az edzést a maximális súllyal és a lehető legtöbb ismétlésszámmal kell végezni. A kezdőknek konzultálniuk kell egy edzővel ez ügyben.
6. A sérülések elkerülése érdekében sportos övet kell használni, ha nehéz súlyokkal dolgozik. Ha fájdalmat érez a hát alsó részén, jobb, ha megtagadja a gyakorlat végrehajtását.
7. Fel kell figyelni a légzését: felfelé lélegezzünk ki, lefelé lélegezzünk be.
8. A lábujjakra emelést legalább 3 sorozatban, 15-20 ismétlésben kell végrehajtani. Az edzés fontos része a bemelegítés a súllyal végzett munka előtt és a nyújtás utána.
9. A vádli izomépítésének felgyorsítása érdekében váltogathatja a vádli emelését és az ugrókötelet.