hét. jún 24th, 2024

Kötél a fogyáshoz: gyakorlatok és ugrások áttekintése

A túlsúly leküzdéséhez fontos betartani két alapvető szabályt: táplálkozni helyesen, és megadni a testnek a szükséges fizikai aktivitást. A rendszeres kardió gyakorlatok elősegítik az anyagcserét, növelik a kalóriafelhasználást. Az ilyen fitnesz edzés hatékony lövedéke egy ugrókötél. Egyszerű és kényelmes kardió-opció, amelyet bármikor otthon használhatsz.

Lehet fogyni ugrókötéllel

Ez a fajta gyakorlat a legtöbb számára ismerős gyermekkoruk óta. Az ilyen edzéseket „kihagyásnak” nevezik az angol „skip” – ugrás – szóból. Az ugrálókötél a fogyáshoz nem segít rosszabbul, mint a kocogás, a kerékpározás vagy a napi fitnesz. A rendszeres fizikai aktivitás megszünteti az élelmiszer korlátozásának szükségességét, csak az étrendet kell módosítania. Jól kell étkezned, vitaminokat, fehérjéket és összetett szénhidrátokat kell bevinned az energia és a fokozott edzés érdekében.

Az átugrást a test kardioterhelésének megteremtésére használják. Ez a fajta gyakorlat felgyorsítja az anyagcserét azáltal, hogy aktiválja a szív- és érrendszert, eltávolítja a méreganyagokat a testből az izzadsággal együtt. Energiafogyasztás szempontjából az ugrókötelet a hosszú távú futással lehet összehasonlítani. Az átlagos érték 200 kcal 15 perc aktív edzésre. A kihagyás segítségével a következő eredményeket érheti el:

  • formázza a csípőt és a fenéket;
  • feszítse meg a vádli izmait;
  • pumpálja fel a prést és az ágyéki régiót;
  • javítsa a testtartást;
  • az állóképesség és a mozgáskoordináció fejlesztésére.
Ugrálókötél

A fogyást célzó edzésnek legalább napi 20 percet kell adni kezdőknek és 40 percnek haladóknak. Ez biztosítja a zsírégetéshez és az izomerősítéshez szükséges kalóriaráfordítást. Az óráknak rendszereseknek kell lenniük, nem engedheti meg magát és nem engedheti át magát az edzéseken. Lányok számára a kihagyás nagyszerű módja a narancsbőr elleni küzdelemnek. Az aktív gyakorlatok eltávolítják a felesleges folyadékot, erősítik az izmokat, felgyorsítják a nyirokkiáramlást, csökkentik a bőr petyhüdtségét a fenéken és a lábakon.

A kötéllel végzett rendszeres edzéssel az ember megelőzi a túlsúly és a cellulitisz megjelenését. Az észrevehető eredmény 2-3 hét folyamatos fogyókúra után jelenik meg. A fizikai aktivitás segít a stressz oldásában, ami megkönnyíti a diéta (nem merev) betartását, felvidít, fokozza az agyi aktivitást.

Hogyan ugrókötél a fogyás érdekében

A szép alak kialakításához a szabályoknak megfelelő edzést kell végezni. Az ugrókötéllel végzett fogyás 2 hét után észrevehető lesz, ha naponta legalább 20 percet vagy minden második nap 40 percet edz. Ha van elég erőd, akkor napi 2 edzést végezhetsz 15 percig. Az egyik fő feltétel az intenzitás, olyan ritmust kell betartani, hogy a pulzusszám 120-130 ütés / perc tartományban legyen. A hatékonyság növelése érdekében tartsa be a következő szabályokat:

  1. A fogyás érdekében végzett edzések során tartsa egyenesen a hátát, és nyomja a kezét a testéhez. Ugrálás közben csak az ecsettel kell forgatni, nem pedig az egész karral a könyökig.
  2. Nem kell magasra ugrani. Tolja el teljesen az egész lábával, hogy egyenletesen terhelje a boka izmait, és landoljon a lábujjain. Ne érintse meg a padlót a sarkával.
  3. Használjon edzőcipőt, hogy biztonságosan tartsa lábát.
  4. Próbáljon szőnyegre, fára vagy linóleumra ugrani beton vagy csempe helyett. Menjen ki friss levegőre, amikor csak lehetséges.
  5. Gondoskodjon bemelegítésről, hogy felmelegítse az izmokat, és felkészítse a testet a terhelésre. A témákat fokozatosan építse fel, minden alkalommal próbálja meg 1-2 perccel meghosszabbítani az óra időtartamát.
  6. Ha a zsírlerakódások a hasban vannak, akkor jobb, ha szorosan tartó melltartót és felhúzható kötést használunk.
  7. Tartsa be a megfelelő étrendet, egyen napi 4-5 alkalommal töredékesen. Korlátozza a zsíros, keményítőtartalmú, édes ételek fogyasztását, amennyire csak lehetséges. Igyál több tiszta vizet (szénsavmentes), napi 1-2 litert kell inni.

Kötélgyakorlatok fogyáshoz

Az ugrálókötél könnyű, de a legtöbb ember unatkozik. Ebből a célból különféle ugrási lehetőségeket használhat. Az ugrálókötél fogyás programja a következő edzési lehetőségeket tartalmazhatja:

  • Normál ugrások. Ugorj a lábujjakra és forgasd a kötelet, szállj le a lábujjaidra is, ugrálj térdben. Minden ugráshoz – 1 fordulat az ugrókötélen.
  • Lábcsere. Ugrás közben váltakozva emeljük fel az egyik vagy a másik lábunkat, térdre hajlítva.
  • Kettős ugrás. Legyen időd az ugrókötél minden fordulójára 2 ugrásra. Tartson lassú tempót, hogy legyen ideje ugrálni és levegőt venni.
  • Oldalra ugrás. Az ugrás során szálljon le balra, a következő kanyarnál pedig jobbra, minden alkalommal visszatérve a kiindulási helyzetbe.
  • Oda-vissza. Hasonlóan a fenti gyakorlathoz, de jobb és bal helyett előre és hátra kell ugrani.
  • Lábcsere. Minden fordulónál ki kell cserélni az értelmes lábat.
Girl jumping

Ellenjavallatok

A testsúlycsökkentő edzéseket egészségkárosodás nélkül kell végeznie. Ügyeljen arra, hogy óra előtt végezzen gyakorlatokat, gimnasztikát, hogy bemelegítse az izmokat. Tilos ugrássorozatot végrehajtani a következő esetekben:

  • gyakori migrénes rohamok;
  • térdízületi betegségek, különösen arthrosis és ízületi gyulladás;
  • hipertónia;
  • a csontváz és a gerinc patológiái;
  • a szív- és érrendszer súlyos betegségei;
  • terhesség.
A lánynak fáj a feje

Vélemények

Artem, 40

A fogyókúrás ugrókötél nagyon hasznos volt számomra, amikor gyakran kezdtem enni gyorséttermekben. Eleinte nagyon nehéz volt, az ugrókötél fájdalmasan megütötte a lábam, legfeljebb 5 sorozatot, 20 ugrást bírtam ki. 2 hét után megszoktam és gond nélkül megcsináltam 100 ugrást szünet nélkül. Egy hónap alatt 4 kg-ot fogytam és folytatom tovább az óráimat.

Kristina, 35

Szülés után túlsúlyos lettem, sinus aritmiában szenvedek, ezért a nagy intenzitású órák számomra ellenjavalltok. A karcsúsító kötél a legjobb megoldásnak bizonyult a túlsúly, a narancsbőr elleni küzdelemben. A férjem 3 hét után észrevehető változásokat észlelt, de én az első után éreztem. Könnyebb lett a járás, több az energia.

Olga, 23

Otthoni kardioedzéseket kerestem, de nincs lehetőség szobakerékpár vagy futópad vásárlására. Mindig is karcsú voltam, de a tél folyamán extra zsír halmozódott fel a deréktájon. Fogyáshoz ugrókötélen álltam meg, mert otthon is könnyű vele edzeni. Minden nap 20 perc ugrás – és 2 hét után 2 kilót fogytam.


Olvassa el is:
Kattogó térd kezelése házilag
SPF ajkakhoz – miért fontos és milyen eszközöket kell használni
Izületek gyógyítása házilag
Gyulladáscsökkentő csonthártya gyulladásra
Sztatinok nőknek, egészségügyi előnyök vagy gyógyszerkockázatok
Rózsaszín lazac. Hal az immunitás és az elhízás ellen
Pajzsmirigy alulműködés megelőzése és kezelése, 9 legfontosabb tápanyag
Freud elmélete a női orgazmusról cáfolva
Társfüggő kapcsolatok, hogyan lehet megérteni, hogy ideje kiszállni
Veleszületett nevi
Csak idegek nélkül Milyen jellemvonások akadályoznak meg a fogyásban
A tüdő és a belek krónikus nem specifikus betegségei
Táplálkozás és fizikai aktivitás hipotenzióban
Legjobb porcerősítő vélemények
Nyáldiéta nyálmirigy gyulladás esetén
A szülők a születés előtt megválaszthatják a gyermek szemének színét
Térdízületre gyógyszer
Köszvény lábdagadás
Fitnesz a futópadon, előnyei és edzési tippek
A női hormonok és hatásuk a nő életére