Az oldalsó testrészeket alkotó ferde hasizmok gyakran nem kapják meg a fejlődéshez szükséges terhelést. Ezen izomcsoportok fejlődésének elmaradása annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbben a hasizmok erősítésére standard csavarást és egyéb variációkat hajtanak végre, amelyeknél a ferde izmok nem működnek olyan aktívan, mint az egyenes izom. Ezért az oldalizmok fejlesztése és a megkönnyebbülés érdekében külön kell kidolgozni a sajtó ferde izmait. Ezenkívül feltétlenül be kell tartania egy speciális diétát, amelynek köszönhetően a hasi zsírréteg térfogata csökken, és a hasi izmok megkönnyebbülése jól láthatóvá válik.
Gyakorlatkészlet a prés ferde izmainak számára
Funkcionálisan ezek az izmok a következő testmozgásokért felelősek:
- ágyéki hajlítás és nyújtás;
- a test oldalra fordul;
- a medence visszahúzása.
Ezen izomcsoportok megerősítéséhez olyan gyakorlatokat kell beiktatnia a fitnesz órákba, amelyek utánozzák a ferde hasizmokat érintő mozgások mechanikáját. Ezek a képzési lépések a következőket tartalmazzák:
- Lejtések a deltára rögzített rúddal.
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól. Helyezzen egy súlyzót a vállaira úgy, hogy a nyak közepe a deltoid izomra kerüljön, és ne a nyakra. Lélegezz be, és hajolj le olyan szintre, ahol a hát és a padlófelület azonos párhuzamosságban van. Döntés közben fordítsa meg a testet, az egyik vállát felfelé, a másikat lefelé irányítva. Ismételje meg a fitnesz gyakorlatot 3-4 sorozatban 15-20 alkalommal, kis munkasúllyal.
- Oldalsó csavar.
Feküdj hanyatt, tedd össze alsó végtagjaidat, hajlítsd be a térdeidet, és tedd a lábadat a padlóra, érintve a felületét a comb oldalával. Ebben az esetben a felső végtagokat a fej mögé kell vinni, a könyököket oldalra terjesztve. Az edzés után be kell lélegezni és fel kell emelni a törzset, elfordítva a testet, és a könyökét az ellenkező térdre kell irányítani. A hasizmok legnagyobb összehúzódásának pillanatában lélegezzen ki, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Változtassa meg az alsó végtagok helyzetét úgy, hogy a térdét az ellenkező oldalra irányítja, és ismételje meg ezt a fitneszórát 10-20-szor balra és jobbra mind a 4 sorozatban.
- Favágó.
Álljon oldalra a felső blokkhoz egy kötélfogantyúval. Fogja meg mindkét kezével, és hajtson végre egy mozdulatot a karjával és a testével, amely a tűzifa aprításánál fejszelendítésre emlékeztet. A blokk fogantyújának felülről lefelé és oldalra kell mozognia. Miután elérte az alsó helyzetet, szünetet tartson, és simán helyezze vissza a fogantyút a kiindulási felső helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 sorozatban, 10-20 alkalommal. Forduljon meg a másik oldalával a szimulátor keretéhez, és hajtson végre ugyanannyi ismétlést.
- Lógó térdemelés.
Akaszd fel egy vízszintes rúdra vagy gravitronra. Belégzés közben hajlítsa be a térdét, és emelje fel a mellkas szintjére, miközben fordítsa el a medencéjét. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor mind a 4 megközelítésben, változtatva a kismedencei fordulat irányát.
- ferdén ropog.
Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Kapcsolja be a keféket a kastélyba, és vigye a fej mögé, könyökét húzza oldalra. Lélegezz be és emeld fel a törzs felső részét, fordítsd el a testet, és irányítsd a könyököt az ellenkező térdre. Ismételje meg a gyakorlatot 4-6 sorozatban 10-15 alkalommal, felváltva fordítva a testet balra, majd jobbra az emelkedésben.
- A test oldalra dőlése.
Ezt az edzési mozgást súlyokkal hajtják végre, ami a legkényelmesebb a súlyzók használata. Ha nem állnak rendelkezésre, akkor ezeket a sporteszközöket bármilyen kényelmes, nehéz tárgyra cserélheti. Egyenesen fel kell állnia, súlyokat kell tartania a kezében, be kell lélegeznie és oldalra kell dőlnie, nyújtva az oldalakon található izmokat. Ezt az erőnléti elemet minden irányban 10-20 alkalommal meg kell ismételni. Az ajánlott megközelítések száma 4.
A fitnesz órák sajátosságai
A ferde izmok fejlesztését célzó fitnesz órák maximális hatékonyságának biztosítása érdekében a következő jellemzőket kell figyelembe venni azok megszervezésénél és lebonyolításánál:
- gyakorlatok elvégzése előtt feltétlenül be kell melegíteni, ezzel felkészítve a mag- és hasizmokat a későbbi intenzív terhelésre, amely edzés közben éri őket;
- A fent leírt komplexum mellett olyan alapgyakorlatokat is be kell építeni az edzésprogramba, mint a holttestemelés és a guggolás súlyzóval. Ebben az esetben az egyes elemek ismétlésének számát csökkenteni kell. A kezdőket arra bátorítjuk, hogy egy tapasztalt edző irányítása mellett végezzenek súlyemelést és guggolást súlyzóval;
- a ferde hasizmok erősítésével párhuzamosan aktívan kell dolgozni a hasi és oldalsó zsírlerakódások csökkentésén. Ahhoz, hogy ebben a folyamatban pozitív eredményeket érjen el, meg kell változtatnia az étrendjét, és fel kell vennie a kardiót a fitneszprogramjába;
- Fejezze be az edzést a has és a mag nyújtásával. Egy ilyen akasztó segít ellazítani az izmokat, és aktiválja a helyreállítási folyamatokat a szervezetben.
A lapos has diéta alapjai
A rendszeres fizikai aktivitás eredménye a sajtó ferde izmain csak akkor lesz észrevehető, ha megváltoztatják a szokásos étrendet. Az étkezési szokások ilyen korrekciója szükséges a hasi zsír mennyiségének csökkentése érdekében. Ennek érdekében az étrendet és az étkezési módot a következő elveknek kell alárendelni:
- a csillagos és édes ételeket, valamint a gyorséttermeket, rágcsálnivalókat, chipseket és az alkoholt teljesen ki kell zárni az étrendből;
- Az étkezések számának legalább 5-nek kell lennie – három főétkezés és néhány uzsonna. Ez az üzemmód lehetővé teszi, hogy ne érezze akut fejérzést, és megakadályozza a túlevést;
- Az étrend alapját a fehérjetartalmú ételek, valamint a nagy mennyiségű lassú szénhidrátot tartalmazó ételek kell, hogy képezzék;
- a zsírok a szervezet számos létfontosságú folyamatában aktívan részt vesznek, ezért nem lehet őket teljesen kizárni az étlapból. Az állati zsírokat elegendő növényi és halolajjal helyettesíteni;
- Nagyon fontos, hogy elegendő folyadékot fogyasszunk, hogy a szervezetben minden folyamat normálisan menjen végbe. Az optimális napi vízmennyiség testtömeg-kilogrammonként 30 ml.
Olvassa el is:
9 rugós termék a karcsú alakért
A csecsemők az anyatejjel keresztül juthatnak a COVID 19 elleni antitestekhez
Miért nem hajlik a térdem
Probiotikus spray a rhinosinusitis leküzdésére
Szendvicstörvény, hogyan készítsünk egészséges szendvicset
Ajándékötletek Clarins karácsonyi készletek
Új piros, tök tejeskávé egy másik variáció a kávé színezés témájában
5 fajta jóga az egészségért
18 étel, ami nagyon sokáig eltartható
The Hurricane Child, 6 feszültség és stresszoldó játék
A lábképzési program gyakorlatainak kiválasztásának jellemzői
Az orvosok Európa legkövérebb és legkarcsúbb nemzeteit nevezték meg
Arcon vérerek
Fogyókúrás vacsora receptek
A leglevegősebb és legillatosabb charlotte, kemencés sütés receptje
Imádja a gyorséttermeket és a zöldturmixokat, keveri az olcsó és luxus ápolást, Cara Delevingne egyedi szépségápolási hackjeit.
LADA cukorbetegség, amit a betegségről tudni kell
Reumatikus gyógyfürdők
Gyakorlatok a fájdalom csökkentésére a hát alsó részének sérvével
Retikulin IgA és IgG elleni antitestek nRIF módszer (Reticulin Antibody IgA, IgG, ARA)