hét. máj 27th, 2024

A vízszintes sávon és az egyenetlen sávokon végzett képzés a legnépszerűbb. Hiszen ezek a sporteszközök bármelyik stadionban vagy sportpályán megtalálhatók. Mindenki, aki sok időt fordít az órákra, mindig kiváló eredményeket ér el. Csak egy egyszerű, egyenetlen rudak edzésprogramra van szüksége.

Az osztályok rendszerének jellemzői a keresztlécen és az egyenetlen rudak között

A leghatékonyabb a „2 + 2” rendszerben való részvétel. Ez azt jelenti, hogy a sportolók két edzést töltenek, majd egy napot pihennek, majd ismét két edzés következik. A ciklus két napos szünettel zárul. Ha az egészségi állapot nem teszi lehetővé az intenzív edzést, akkor jobb, ha más sportot űz.

Minden gyakorlat 2-4 sorozatban, 8-10 alkalommal történik. A sorozatok és az ismétlések száma növelhető, vagy éppen ellenkezőleg, csökkenthető, ha a vízszintes sávon és az egyenetlen sávokon végzett edzésprogram túl nehéznek bizonyul.

Az egyenetlen rudakon végzett mozgások során ajánlatos a hát alsó részét lazítani, és semmi esetre se hajlítsa meg a hátát. Ha lehetséges, használjon különböző típusú sporteszközöket. Végül is a széles rudak megterhelik a mellizmokat, a keskeny rudak pedig a tricepszeket. A fekvőtámaszok és felhúzások során ne tartsa vissza a lélegzetét. A gyakorlatokat körültekintően kell végeznie annak, akinek bármilyen hátproblémája van.

Képzési terv

Első nap

  • Állhúzás egyenes, széles markolattal a fejen. A könyökízületeket ne hátrafelé, hanem pontosan lefelé kell irányítani;
  • Felhúzás egyenes középső markolattal;
  • Döngés a rudaknál;
  • Lógó egyenes lábemelés

Második nap

  • Jobb oldali széles markolatú felhúzások a mellkasig;
  • Felhúzás egyenes középső markolattal;
  • Részleges fekvőtámasz széles rudakon súlyozással. A hevederhez egy további terhelés van rögzítve, például egy tégla vagy egy kis zsák apró kövekkel vagy homokkal;
  • Lökődések az egyenetlen rudakon, amelyeket enyhén előrehajolva hajtanak végre. A lehető legalacsonyabbra kell mennie;
  • Lógó egyenes lábemelés

A harmadik nap

  • Jobb oldali széles markolatú felhúzások (a fej mögött);
  • Közeli fogantyú felhúzások;
  • Rudakon fekvőtámaszok súlyzókkal;
  • A lábak felemelése a vízszintes sávon.

Negyedik nap

  • Jobb oldali széles markolatú felhúzások a mellkasig;
  • Állfogás a rúd mentén (minden készletben javasolt a kezek helyzetének megváltoztatása);
  • Felhúzás (hátra keskeny markolat);
  • Merítések az egyenetlen rudakon (többletsúly használatával);
  • Teljes süllyesztések a párhuzamos rudakon, a test enyhe dőlésével;
  • Félig hajlított lábemelések akasztása a vízszintes sávon. A térdeknek érinteniük kell a mellkast.

Körkörös technika

Ezen kívül van egy egyszerűbb óraterv is. Ez a lehetőség váltakozó gyakorlatokat foglal magában. Először végezzen húzódzkodást a keresztlécen, majd azonnal hajtson végre fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon. Rövid pihenő után új ciklusba kezdenek.

A fizikai erőnléttől függően használhatja a javasolt programot, vagy létrehozhatja sajátját. Ehhez ki kell választania a kívánt gyakorlatokat, és helyesen kell kiszámítania a sorozatok és az ismétlések számát.


Olvassa el is:
A szódabikarbóna előnyei 9 főzési hack
A teltségre való örökletes hajlam nem akadályozza a fogyást
Válassz saját, 31 szokatlan illatot tavaszra
A fejben korona, a SARS CoV 2 képes agynekrózist okozni
Emlékezz pizzára az Eat Pray Love ból Tudjuk, hogyan kell elkészíteni
Kozmetika nyaraláson, 7 alapelv a kozmetikai táskák gyűjtéséhez
A jóga előnyei a test számára, komplex kezdőknek
Lumbosacralis isiász, diagnózis és kezelés
Törött térd
Zöld útmutató
Leggyorsabb fogyási módszer
Rühesség felnőtteknél, kezelés és megelőzés
Boka húzódás tünetei
Egyél kettőért vagy éhezz kettőért, terhesség anorexiával
Keleti szél, japán bőrápolási titkok
Az oltás szükségességét új adatok igazolják
Lehetséges e fertőzést kapni háziállatoktól
10 fogyás csalás
A karaoke iránti szeretet tüdőrepedéshez vezetett
Étel menü postán