hét. máj 27th, 2024

A CrossFit egy modern, népszerű fitnesztrend. Az egészséges életmód hívei az edzőteremben és otthon is crossfittel foglalkoznak. A crossfitben sokféle felszerelés használható: homokzsákok, medicinlabdák, súlymellények, súlyzók, súlyzók, szekrények, ugrókötelek, keresztrudak. A gyakorlatok egy részét egyáltalán felszerelés nélkül hajtják végre, csak a saját test súlyát veszik igénybe.

CrossFit és egészséges életmód: az irányzat előnyei

CrossFit és egészséges életmód: az irány előnyei

A CrossFit fitnesz edzés erő- és funkcionális gyakorlatok váltakozása. A CrossFit egyrészt a különböző típusú terhelések kombinációja, másrészt a gyorsaság érdekében végzett nagy intenzitású munka. A CrossFit arra törekszik, hogy adott idő alatt a lehető legtöbb kört teljesítse. A kör itt több gyakorlatból álló sorozat. A sorozatok közötti pihenőidő minimálisra csökken.

A CrossFitben az erőfitness, a torna, a plyometria, a kettlebell-emelés és az erőemelés elemei vannak. Valójában a CrossFit egy komplex funkcionális edzés, amely hatékonyan javítja a különféle fizikai mutatókat. Hozzájárul az erő, a mozgékonyság, az állóképesség, a koordináció, a gyorsaság, a hajlékonyság, a mozdulatok pontosságának fejlesztéséhez.

A crossfit fitnesz edzésprogram változatos gyakorlatokat tartalmaz: ugrókötél után súlyzós fekvenyomás, fekvenyomás után talapzaton ugrás, majd felhúzások a keresztlécen. Ennek eredményeként a szervezet változatos terhelést kap, minden izomcsoport kidolgozott, a deltától a vádliig. De a crossfit egy intenzív erőnlét a sebességre is, amely erőteljesen hat a szívre, az erekre és a tüdőre.

Az egészséges életmód hívei vigyázzanak a crossfitezés során: a gyakorlatok gyors tempója miatt nagy a sérülésveszély. Fennáll az izomleépülés veszélye is a túlerőltetés következtében. A szív nagy terhelést kap: a pulzus percenként akár kétszáz ütemre is megnőhet. A CrossFit egy hatékony fitnesz a fogyáshoz: akár 1000 kalóriát éget el egy edzésen.

Edzéslehetőségek otthoni fitnesz edzéshez

Egy népszerű CrossFit gyakorlat a robbanékony guggolás. A sportoló a feje mögé teszi a kezét, leereszkedik egy klasszikus guggolásba, de a kijáratnál nem csak feláll, hanem teljes erejével felfelé tolja a testét. Egy megközelítésben 15 ismétlést kell végrehajtania.

A Burpee egy másik kedvenc gyakorlat a CrossFitterek körében. Egy egészséges életmódrajongó leguggol, és kezét a földre támasztja maga előtt. Aztán hátradobja a lábát, hangsúlyt fektetve fekve. Ismét a mellkashoz húzza a lábát, visszatérve a guggoló helyzetbe. És hirtelen felugrik, megpróbálva a lehető legmagasabbra ugrani. Az egyik megközelítésben 15 burpeet kell végrehajtania.

Ha van homokzsákod, súlyzókkal is meg tudod edzeni a burpee-t. Ebben az esetben a sportoló mindent ugyanúgy csinál, mint a szokásos burpee-ban, de a végén nem ugrik ki, hanem feláll, a homokzsákot a feje fölé emelve. A gyakorlatot 10 alkalommal hajtják végre.

A robbanásveszélyes fekvőtámaszokat a test éles felfelé lökése kíséri, amikor az alsó pontról emelünk. Először egy egészséges életmódrajongó ereszkedik le a padlóra, mint a szokásos fekvőtámaszoknál, majd emelkedőn feldobja a testét, és tenyerét több centiméterrel letépi a padlóról. Amíg a tenyerek a levegőben vannak, lehet tapsolni. A fekvőtámasz 15-ször ismétlődik a megközelítésben.

Felhúzások a rudon egy rántással: a sportoló hátrafelé és élesen előre lendíti a lábát, állát ebben a pillanatban a rúdhoz húzva. A Snatch lehetővé teszi a gyors húzódzkodást, amire CrossFitben körök áthaladásakor van szükség. Egy megközelítésben elég 15 felhúzást végrehajtani.

A keresztlécen lábemeléseket is végeznek. Az egészséges életmód híve, aki igyekszik nem ringatni, behajlítja a lábát és a hasához húzza. Az erőfeszítés csak a hasizmok feszültsége miatt történik. A lehető leggyorsabban kell dolgoznia. Egy körben 15 emelést kell teljesítenie.

Otthoni fitneszórák: szolgáltatások, edzésprogram

Fitnesz órák otthon: szolgáltatások, edzésprogram

Otthoni edzésekhez több gyakorlatsort is készíthet, és naponta váltogathatja őket. A gyakorlatokat úgy kell kombinálni, hogy minden erőnléti edzés alkalmával minden nagyobb izomcsoport terhelést kapjon.

Példák otthoni crossfit edzési lehetőségekre:

1. edzés (30 perc max. kör):

  • Burpe-k súlyzókkal – 10 ismétlés;
  • Robbanékony guggolás – 15 ismétlés;
  • Robbanékony fekvőtámasz – 15 ismétlés;
  • Lábemelés – 15 ismétlés

2. edzés (20 perc):

  • Robbanékony fekvőtámasz – 15 ismétlés;
  • Felhúzás – 15 ismétlés;
  • Lábemelések – 15 ismétlés;
  • Burpee – 15 ismétlés

A megadott idő alatt a lehető legtöbb kört kell megtennie, próbálva minimalizálni a pihenőidőt. Az edzésnek kimerítőnek kell lennie, hogy a sportoló teljesen kifeküdjön és nagyon fáradt legyen az edzés végére. Az edzés alatt jobb, ha nem iszik sok vizet. A szervezetben lévő folyadékkészletet ajánlatos az edzés végén pótolni.

Ha igazán komoly hatást szeretnél elérni a CrossFittől, akkor aligha nélkülözheted a sporteszközöket. A házi feladathoz legalább egy vízszintes rúdra, esetleg homokzsákra és súlyzókra lesz szüksége. Más kagylók – súlyzó, súlyok, medicinlabda, állvány, gyűrűk – kívánság szerint megvásárolhatók. A súlymellény olyan edzett sportolók számára hasznos, akiknek nincs megfelelő terhelés a gyakorlatokban.

A 200 méteres futás külön gyakorlatként beépíthető a crossfit edzésprogramba. Dupla és hármas ugrások a kötélen is alkalmasak. Az olyan gyakorlatok végrehajtásához, mint a pisztolyos guggolás (egy lábon) és a test felemelése a présen, nincs szükség sportfelszerelésre.

Ha van egy stabil és csúszásmentes 40-70 cm magas szint, akkor gyakorolhatod a helyről történő ugrást – ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a CrossFitben. Azonban ne felejtsük el, hogy a plyometrikus gyakorlatok, bár tökéletesen fejlesztik a robbanékony erőt, ugyanakkor erősen megterhelik a lábak és a gerinc ízületeit.


Olvassa el is:
Izom izületi fájdalomra gyógyszer
A tudósok elmagyarázzák, hogy a fruktóz hogyan járul hozzá az elhízáshoz
10 tipp, hogy megszabadulj a dohányzási szokásaidtól
Kosárlabda térdsérülés
Arcbol hogy lehet fogyni
Fűszeres szegfűszeg a fogyáshoz
Hogyan válasszuk ki a megfelelő védőkrémet rosacea ellen
Térd gyógytornász
Szemhéjak örökké, a legújabb és legjobb öregedésgátló szemkörnyékápoló krémek
CrossFit, az edzés és edzésprogram előnyei, hátrányai
Endomorf edzés, táplálkozás és fitnesz jellemzők
A tudósok azt a helyzetet nevezték, amikor nem tud leszokni a dohányzásról
5 ok, amiért lehet, hogy hang nélkül maradsz
Láb ízületei
Futópad gyakorlatok kezdőknek
90 napos diéta mennyit lehet fogyni
Bőr, a leggyakoribb problémák
Izület részei
12 hiba, amit elkövetsz, amikor borotválod a lábad
Figyelemre méltó, 3 tél végi kozmetikai újdonság