Erősítő edzésprogram az állóképesség fejlesztésére

Az erőmutatók fejlesztésének elvei

Az edzőtermekben gyakran a következő tendencia figyelhető meg: több sportoló vesz részt sokáig ugyanabban a programban, különböző intenzitású gyakorlatokat végez. Valaki 5 sorozat edzés után energikus marad, míg valaki már a 3. megközelítésnél elfárad, és nem tud megbirkózni a munkasúllyal.

A nagy teljesítményre való képességet állóképességnek nevezzük, ami teljes mértékben az izomképzéstől függ. Számos technika és technika létezik a test erő-állóképességének fejlesztésére.

A kívánt készség fejlesztését szolgáló fizikai tevékenység egy része javítja az izomcsoportok összhangját. A terhelés másik része a felgyorsult izomösszehúzódásra irányul, aminek köszönhetően nő az erőnléti edzés ideje és minősége.

Az erőállóképesség azonban nem fejleszthető pár hét alatt. Ez a folyamat kemény munkát, rendszeres edzést és gondos izommunkát igényel.

A sportállóképesség fejlesztésének szükségessége

Az erőállóképesség nemcsak a sportban segít, hanem a mindennapokban is. Az edzett ember szervezete más üzemmódban működik: aktívabban juttatják a sejteket oxigénhez, gyorsabban dolgozzák fel a szénhidrátokat és alakulnak át energiatartalékokká, aktívabban bomlanak le a zsírlerakódások. Egy szívós szervezetben a szívizom sokkal jobban működik, az erek elzáródása gyakorlatilag kizárt és a tüdőalveolusok munkája normalizálódik.

Emiatt az erőállóképességet egyszerűen fejleszteni kell. Ebben segítenek a speciális gyakorlatok, valamint a speciális szakemberek által kidolgozott fizikai gyakorlatok egész komplexumai.

Strength Fitness szabályok

A külön szabálylista betartása hatékonyabbá teszi a fizikai aktivitást, és segít a kezdőknek gyorsabban elérni céljaikat.

• Az erőnléti edzés során szükséges a szervezet pihentetése.

Sokan tévesen azt hiszik, hogy a kitartás azt jelenti, hogy szünet nélkül kell keményen dolgozni. De ez korántsem így van: az izmok soha nem lesznek egészségesebbek, ha keményen dolgoznak. Az állandó, szünetek nélküli edzés az edzések stagnálását idézheti elő, ami negatívan befolyásolja a fizikai közérzetet, a morált és a sportteljesítményt.

• Kövesse a mértékletesség és a fokozatosság elvét.

Az állóképesség fejlesztését nem célszerű hirtelen mozdulatokkal, nagy intenzitással és erőteljes terhelésekkel elkezdeni. Kezdésként építse fel az edzést olyan elemekre, amelyeket lassú ütemben és könnyű súllyal végeznek 10-15 percig. Fokozatosan növelje az órák idejét és az alkalmazott fizikai aktivitást.

• Igyál vizet.

Az állóképesség növelése érdekében figyelni kell a víz-só egyensúlyt. A folyadék a legjobb energiaforrás az edzések során. Igyál tiszta vizet kis kortyokban a sorozatok és gyakorlatok között.

A legjobb gyakorlatok az állóképesség fejlesztésére

Még egy kezdő is képes önállóan elkezdeni a szükséges mutatók kidolgozását. Az egyszerű és megfizethető fizikai tevékenység otthon és az edzőteremben is elvégezhető.

• Futás

Annak ellenére, hogy a futógyakorlatok kardionak minősülnek, kiválóan alkalmasak az állóképesség fejlesztésére. A fő szabály a mértékletesség és az elegendő pihenés. Futhat a parkban vagy futópadon a fitneszteremben, de ezt legfeljebb heti 2 alkalommal szabad megtenni, az edzések közötti 1-2 napos szünettel.

A futást aktív lépéssel kell kezdeni. A kezdeti szakaszban egy felkészületlen szervezetnek 10-20 perces futó fizikai aktivitásra van szüksége, fokozatosan növelni kell az időt. Az erőnléti edzés ideje mellett diverzifikálnia kell magukat az órákat is. Vegyen be az edzésbe különböző intenzitású gyakorlatokat: futás térd felemeléssel, hátrafutás, intervallumfutás, súlyzós futás, ugrás, tempóváltás – mindez tökéletesen fejleszti az állóképességet.

• Ugrálókötél.

Ez a fizikai tevékenység hatékonyan edzi a gluteális, combcsont, hasi régió izmait és a vállöv területét. A szívizom erősödésének és a mozgáskoordináció fokozatos fejlődésének köszönhetően javul az állóképesség. Az ugrókötél használata javasolt legalább 15 percig. A mozgások váltakozása lehetővé teszi az erő és a mozgékonyság sportteljesítményének javítását: ugrás egy lábon, ugrás magas térddel, keresztezés a kábelen, ugrás hátra vagy ülő helyzetben.

• Klasszikus guggolás és súlyzós guggolás.

Az alap guggolás a tökéletes állóképességi gyakorlat. Nehezíthetjük, ha a mozdulatokhoz egy lábemelést vagy a súlyzók súlyának időszakos változtatását adjuk. Ezenkívül a gyakorlat intenzitása növeli a láb széles helyzetét (plié guggolás).

• Úszás, kerékpározás

Az aktív kardió edzés kiválóan alkalmas az erő-állóképesség fejlesztésére rendszeres mozgás mellett. A fizikai aktivitás fokozatos növelése fokozatosan javítja az erőnlétet és segít a fogyásban.

• Tömörülés a vízszintes sávon.

A különböző markolatszélességű fekvőtámaszok javítják a következő fitness edzések teljesítményét. Kezdők számára a legjobb megoldás a maximális számú felhúzás. Fokozatosan az állóképesség javulni kezd, az izmok megerősödnek, és alkalmanként akár 10-15 fekvőtámaszt is végrehajthat.

• Gyakorlatok a hasizom edzésére.

Az erőállóság segít javítani a különböző típusú csavarásokat. Az ilyen gyakorlatok pozitív hatással vannak a hasizmokra, így a többi mozgássort a lehető leghatékonyabban hajtják végre. A leggyakoribb fizikai tevékenységek közé tartozik a csavarás lábak felemelésével, súlyokkal a mellkason, a fordított csavarás. Ezen elemek mellett a hasizmok állóképessége javítja a palánkot (alap, oldalsó, lábemeléssel, ökölön). A fő szabály – edzés közben meg kell feszíteni a hasizmokat.

Alap edzésprogram állóképességi edzéshez

Számos komplexum létezik a sportteljesítmény fejlesztésére. Az erőállóképesség javítása érdekében használhatja a kezdőknek szóló standard programot, vagy forduljon szakemberhez, aki egyénileg választja ki a gyakorlatokat és az étrendet.

A kezdőknek általában fitnesz edzést kínálnak, beleértve a következő fizikai tevékenységeket:

• hiperextenzió (3×10);
• ab crunches (3×10);
• visszacsavarások a támasztól (3×10);
• halottemelés (2×8);
• emelje fel a függőleges blokkot a mellkashoz (2×8);
• fekvenyomás fekvő és ülő helyzetben (2×8);
• intervallumfutás (10-15 perc);
• fekvőtámasz (2×8).

A mérsékelt testmozgás ideális kezdő sportolók számára, akik kitartást szeretnének fejleszteni. Az elemek szisztematikus megvalósításával és az órai szünetek hiányában az eredmény nem sokáig várat magára: az izmok megerősödnek, a fitneszedzés teljesítménye jelentősen megnő.