Rúzóguggolás: anatómia és előnyei
A guggolás súlyzóval a vállakon alapvető gyakorlat, amely jelentős számú izomcsoportot foglal magában. A legnagyobb népszerűségre olyan fitneszterületeken vált, mint az erőemelés és a crossfit, mivel fő célja az izomtömeg felépítése. Ez a gyakorlat joggal tekinthető az alap legnehezebbnek, ráadásul egyfajta mutatója a sportoló erőképzésének. A helyes technika ebben az esetben rendkívül fontos, mert a gerinc és más ízületek fizikai terhelése nagyon nagy és egyáltalán nem biztonságos.
A gyakorlat során a comb bicepszei és azok elülső felülete, valamint a farizmok dolgoznak a legnagyobb mértékben. A rúd súlyának nyomása alatt a hát vízszintes tartása érdekében jelentős fizikai terhelés nehezedik a gerinc feszítőire is, és a kiindulási helyzet felvétele közben a csípőtágítók aktívan részt vesznek a munkában.
Ennek a gyakorlatnak a fenékre és a combjára gyakorolt jótékony hatásai közé tartoznak a következők:
- provokálja a tesztoszteron fő férfihormon szekrécióját, amelytől az izomtömeg növekedése függ;
- növeli a test erejét és állóképességét;
- hozzájárulnak az izomépítéshez, főleg az alsó testben, de hatással vannak más izomcsoportokra is;
- magas kalóriafogyasztást biztosítanak, ezért hasznosak azok számára, akik fogyni szeretnének;
- alakítsd meg a fenék gyönyörű formáját, és tedd feszessé a csípőt.
Alap gyakorlati technika
A guggolások helyes végrehajtása súlyzóval a vállán meghatározza a fizikai aktivitás hatékonyságának mértékét, és ami a legfontosabb, annak biztonságát. Éppen ezért a gyakorlat megkezdése előtt jól ki kell dolgozni a súlyok nélküli rendszeres guggolás technikáját, hogy megszilárdítsa a szükséges mozgásmintát. Kezdje el a súlyzót tükör előtt, vagy még jobb – egy tapasztalt edző irányítása alatt, aki észreveszi és segít kijavítani az összes hiányosságot.
Végezze el a gyakorlatot a fenék számára a következő séma szerint:
- Álljon közvetlenül a rúd elé, fogjon meg egy kézi markolattal ellátott súlyzót kényelmes távolságra, és helyezze a trapéz tetejére.
- Most helyezze a tenyerét a rudra a vállszélességnél kicsit nagyobb távolságra egymástól.
- Lépjen hátrébb egy lépést csípőszélességben, lábujjait oldalra fordítva, és vegyen stabil pozíciót.
- Egyenesítse ki a hátát és a lábát, ügyeljen arra, hogy a fizikai terhelés egyenletesen essen mindkét végtagra.
- Lélegezz be mélyen, tartsd vissza a lélegzeted, majd kezdj el lassan guggolni, tartsd egyenesen a hátad és húzd hátra a fenekedet.
- A fenékre irányuló gyakorlat során a tekintetet előre kell irányítani, miközben a lábakat teljesen a padlóhoz kell nyomni.
- Álljon meg olyan helyzetben, ahol a combjai párhuzamosak a padlóval, lélegezzen ki, és tartsa néhány másodpercig.
- A lábak és a fenék izmainak feszültsége miatt belégzés közben emelkedjen felfelé.
Az ilyen fizikai tevékenységek biztonsága
A guggolás végrehajtására vonatkozó szabályokon kívül figyelembe kell vennie a biztonsági óvintézkedéseket is, amelyek rendkívül fontosak nagy súlyokkal végzett munka során. Kövesse az alábbi irányelveket, hogy elkerülje a sérüléseket edzés közben:
- Közvetlenül a súlyzóval tervezett munka előtt végezzen egy jó bemelegítést nyújtó gyakorlatok beiktatásával;
- válasszon súlyt tényleges fizikai képességei szerint, mert gyakran súlyosan megsérülnek azok a sportolók, akik túlbecsülik erejüket és túlsúlyt használnak maguknak;
- Kérje meg edzőjét vagy partnerét, hogy támogassa Önt minden alkalommal, amikor súlyzóval dolgozik, különösen, ha Ön kezdő;
- Ha a súly, amellyel guggolva túl nehéz, használjon védőfelszerelést, például térdvédőt, gerinctámasztó övet és csúszásmentes cipőt, hogy csökkentse a gerinc terhelését és megóvja magát a sérülésektől.
Hibák a fenékgyakorlatban
Miután úgy döntött, hogy az edzőteremben edz egy edzővel, teljes körű utasításokat kap a guggolás elvégzéséhez, az ő irányítása alatt elkerülheti a hibákat és a maximális hatást érheti el az edzésből. De ha bizonyos körülmények miatt úgy dönt, hogy önállóan elsajátítja ezt a gyakorlatot a fenék számára, akkor alaposan tanulmányozza a végrehajtás technikáját, és ismerkedjen meg a sportolók által elkövetett tipikus hibák listájával:
- Visszakerekítés.
Kétségtelenül súlyos hiba, amely gerincproblémákkal jár. A mozgás során a hát az ágyéki régióban enyhén ívelt legyen, izmai ne ellazuljanak, amíg a súlyzó a padlón vagy a fogason van.
- Lazított hasizmok.
A hasizmoknak feszültnek kell lenniük a gyakorlat során, különben a testtartása instabil lehet. Ezenkívül a hasizmok segítenek a gerinc egyenes tartásában, különösen az ágyéki régióban. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ha a prés túlságosan megfeszül, a hát kerekedni kezdhet.
- Lábujjakon felállni.
A sportolók gyakran felemelik a sarkukat a padlóról, hogy megkönnyítsék a gyakorlatot, ami ellentétes a technikával. A lábujjakon súlyzóval végzett guggolás nagyon traumatikus, mert ebben a helyzetben megnő a térdízületek károsodásának, valamint az egyensúlyvesztésnek és a nehéz lövedékkel való elesésnek a veszélye.
- A térdek messze előre mennek.
Fontos, hogy a legalacsonyabb ponton a térdek ne menjenek túl a lábvonalon, különben a technika megsérül, és teljesen más izmok dolgoznak.
- A guggolás túl mély.
Állítsa be a guggolás mélységét attól függően, hogy teljes lábon állva képes-e egyenesen tartani a gerincét. Ha elkezd dőlni vagy lábujjakon állsz, akkor ez a mélység túl nagy számodra.
Olvassa el is:
Vagy nem Marina Kim szépségtabu
Jótékonyság élet és halál között
Védje a hajat és a fejbőrt, ingyenes diagnosztika mindenkinek
Fitness gyakorlatok lábra, szépségreceptek a lábadra
Mi az a diszplázia
Köszvényre gyógymód
Hajszálértágulatok az arcon
Izületi folyadék pótlása természetesen
Tekintse meg, hogyan néz ki a tusfürdő, amely a csomagolással együtt habbá válik vízzel érintkezve
Gennyes mandulagyulladás, okai és tünetei
Hogyan távolítsuk el a szőrt viasszal, a gyantázás titkai
Izületi fájdalmakra tapasz
Ráadásul az Intimissimi bemutatja első sportruházati kollekcióját (és környezetbarát)
Borjútorna, alapszabályok és gyakorlatok
Tesztoszteronhiány, amikor eljött a riasztás ideje
Porta vena trombózis
Fogyókúrás ételek tésztával
Mi az a neurotikus kapcsolat
Az Alzheimer kór oka az agyszövetben lévő szemét.
Izületi gyulladás lapockánál