Mit tehetsz annak érdekében, hogy jobban érezd magad, és elkerüld a hát-, csukló- és nyakfájást? A MedAboutMe hatékony ajánlásokat ad.
Ülős munka: alábecsült kockázatok
Sokan, akik az egész napot egy irodai székben töltötték, a munkaidő végére úgy érzik magukat, mint egy kifacsart citrom: a test néhol merevnek, betegnek és nyikorgónak tűnik. És mindez azért, mert a hosszú ideig tartó ülés egészségtelen, de ezen kívül más kockázatok is aláássák, amelyeket egyelőre nem veszünk észre.
A Mayo Clinic szakértői ezt azzal magyarázzák, hogy az ember gyakran alkalmazkodik a munkahelyéhez, és nem optimalizálja azt önmagának.
Például az emberek megerőltetik a szemüket, hogy meglássanak egy laptop képernyőjét, amely túl alacsony vagy túl magas a szemük magasságához képest. A problémákat a képernyő tompasága és az íróasztal gyenge megvilágítása növeli. Mindez veszélyezteti a dolgozó ember jó testtartását, és idővel hát- és nyakfájáshoz vezet.
Az átlagos emberi fej körülbelül 5,4 kilogrammot nyom, ami egy bowlinglabda súlyának felel meg. Ha a nyakad 45 fokos szögben be van hajlítva, a fejed közel 23 kilogramm nyomást gyakorol a nyakadra!
Az ízületek, a nyak és a vállak feszültsége nemcsak a hangulatot és a teljesítményt befolyásolja, hanem az egészséget is aláássa.
Távoli munka otthonról: a tét egyre nő!
A COVID-19 világjárvány fenekestül felforgatta a világot, és további zűrzavart hozott életünkbe. Sok embert áthelyeztek távmunkára. És míg egyesek az azzal járó kényeztetéseket ünnepelték, hogy most már nem kell zsúfolt kisbusszal vagy metróval zsúfolásig eljutniuk a munkába, mások, akik otthon dolgoztak, megérezték az ilyen típusú munka minden hátrányát.
Kiderült, hogy a ház falai nem mindig segítenek, sőt néha zavarnak is!
Néhány embernek azért kellett orvoshoz mennie, mert olyan testfájdalmakat tapasztalt, amelyek nem voltak ott az irodában végzett munka során. Ez azzal magyarázható, hogy sok modern vállalat követi a szabványokat, amikor alkalmazottai munkahelyét tervezik, ergonomikus bútorokat és irodai berendezéseket választanak. A legtöbb ház és lakás nincs felszerelve ilyen felszereléssel, az irodában dolgozóknak egyszerűen nem kellett otthon felszerelni a munkahelyüket.
Felmérések kimutatták, hogy az emberek hétköznapi íróasztalokat, konyhai munkalapokat, széles ablakpárkányokat használtak, vagy akár ágyban ülve vagy fekve, térdre tett laptoppal dolgoztak.
Felmerül a kérdés: mit lehet tenni az egészségromlás megelőzése érdekében a szűkös körülmények között végzett munka során? A szakértők a következő tippeket adják, amelyeket könnyen átültethet a gyakorlatba:
1. Nézz a monitorra egyenes nyakkal
Helyezze a laptopot maga elé kényelmes magasságban, hogy ne kelljen hajlítania vagy döntenie a nyakát, amikor a képernyőt nézi.
Nem helyezheti el úgy a modult, hogy amikor dolgozik rajta, folyamatosan el kell fordítania a nyakát. Vannak, akik úgy dolgoznak, hogy a laptop monitorját nézik, és további billentyűzetet és egeret használnak a közelben. Folyamatosan el kell fordítaniuk a nyakukat, ami fájdalmat okoz.
Ha az íróasztala nem elég magas ahhoz, hogy munka közben feltartsa a nyakát, tegye a laptopját egy erre a célra szolgáló polcra, egy köteg könyvre vagy egy kartondobozba.
2. Helyezze laptopját oldalra erős fénybe
Az erős fény és a retina részleges alkalmazkodása miatti szem megerőltetése és fejfájásának minimalizálása érdekében soha ne dolgozzon háttal az ablaknak (a bejövő fény tükröződést okoz a képernyőn), és az ablak felé néz (ebben az esetben durva fénybe néz).
Ha az ablakon nincsenek függönyök vagy redőnyök, amelyek részben csökkenthetik a fényintenzitást, helyezze a laptopot merőlegesen az ablakkeretre.
Ha üvegasztalon dolgozik, fedje le fedővel, hogy ne tükrözze vissza a tükröződést.
3. Tekintse meg a papíralapú dokumentumokat a megfelelő módon
Ne olvasson olyan papírokat, amelyek az asztalon vannak, vagy amelyeket a kezében tart, a laptop monitorjára hivatkozva. Emiatt a nyak fel-le mozog, elfordul.
Ha váltani kell a laptop képernyője és a papírhordozó között, használja a függőleges papírtartót, vagy helyezze a laptopot állványra.
4. Helyezze az egeret, a billentyűzetet vagy az érintőpadot kényelmes magasságba
Győződjön meg arról, hogy a fentiek mindegyikét megfelelően tudja használni: a karnak közel kell lennie a testhez, az alkarnak és a kéznek pedig egyenletesnek és egyenesnek kell lennie.
Ne feledje: A kéz helytelen elhelyezése carpalis alagút szindrómához vezethet, és feszültséget okozhat a vállban és a hátban, ezáltal fájdalmat.
5. Dőljön hátra
Ne próbáljon egyenesen ülni egy széken, de ne is hajoljon előre. Mindkettő tele van veszélyekkel. Tehát, amikor előrehajol, az ágyéki gerinc meggörbül, ami nagy nyomást gyakorol a csigolyaközi lemezekre.
Üljön úgy, hogy megőrizze ágyéki gerincének természetes ívét. Győződjön meg arról, hogy hátra tud dőlni a székben úgy, hogy testsúlyának egy részét a háttámla megtámasztja, és üljön elég közel ahhoz, hogy kényelmesen tudja használni a billentyűzetet és az egeret.
Ha a szék nem támasztja megfelelően a hát alsó részét, használjon párnát vagy összehajtott törülközőt a hát alsó részén. Természetesen ez nem helyettesíti teljesen az ergonomikus széket, de jobb, mint a semmi.
6. Helyezze a lábát a padlóra vagy a zsámolyra
Ha a lábai nem érik el a padlót, miközben az íróasztalnál dolgozik, miközben egy széken ül, használjon lépcsőt, tömböt vagy zsámolyt, hogy támassza meg őket. Ne tedd a lábaidat egy szék alá, és ne hagyd „lógni” a levegőben, ez nyomást kelt a combban, korlátozza a véráramlást a lábakban és a lábfejben, ami mélyvénás trombózis kialakulását idézheti elő.
A megfelelő ülőhelyzet segít a deréktájt semleges gerinchelyzetben tartani, és csökkenti a hát alsó részének feszültségét.
7. Soha ne tedd térdre a laptop
at
Ha íróasztal nélkül kell dolgoznia, például vonaton, próbálja meg laptopját laptoptáskára vagy rögtönzött állványra helyezni, hogy megemelje a képernyőt.
Az a helyzet, amelyben a laptop az Ön térdén fekszik, megkívánja, hogy a személy megdöntse a gerincét, megdől, és előre nyújtja a fejét. Mindez megterheli a nyaki gerincet, és jelentős nyomást gyakorol rá.
8. Próbáljon állni
Azok számára, akik sok időt töltenek a számítógép előtt ülve, hasznos, ha naponta legalább egy órát állva dolgoznak rajta. Erre ideálisak az állóasztalok, de sokféle eszköz, amellyel magasabbra lehet emelni a laptopot, hogy a képernyő szemmagasságban legyen, és a biztonságos laptopon végzett munkavégzés fent leírt egyéb feltételei is megfelelőek.
Az álló íróasztalok létezése sok embert elhitet azzal, hogy a laptopnál állni a legjobb megoldás a test számára. De ez nem így van!
A szakemberek arra figyelmeztetnek, hogy az állás több energiát igényel az embertől, és nagyobb terhelést jelent a keringési rendszerre, a gerincre és a lábakra. A szívkoszorúér-betegségben szenvedőknél ez tele van a nyaki artériák ateroszklerózisának progressziójával. Ezenkívül a hosszú ideig tartó állás növeli a visszér kialakulásának kockázatát.
9. Tartson rendszeres szüneteket
Állítson be egy emlékeztetőt a telefonján, hogy legalább félóránként tartson kisebb szüneteket. Szünetekben az asztalnál ülve egyszerű nyújtásokat végezhet – nyak, váll, test elfordítása, karok és lábak egyszerű mozdulatai.
Még jobb, ha feláll az asztaltól és sétálni. De ha ez nem lehetséges, legalább állj fel és nyújtózkodj.
Ha hátfájása van, azt gondolhatja, hogy a legjobb módja annak, hogy megkönnyebbüljön, ha korlátozza az edzést és a pihenést. Egy-két nap pihenés valóban segíthet, de attól még nem szűnik meg a fájdalom örökre. A szakemberek tudják, hogy csak a rendszeres fizikai aktivitás enyhítheti a hát gyulladását és izomfeszülését.
Kérdezze meg orvosát vagy az egészségklub edzőjét a hát erősítésére szolgáló gyakorlatokról. Ezenkívül a jóga és a tai chi bizonyos formái segíthetnek fenntartani a jó testtartást, erőt, egyensúlyt és rugalmasságot.
Vigyázz a súlyodra. A plusz kilók, különösen a hasban, súlyosbíthatják a hátfájást azáltal, hogy eltolják a súlypontot és megerőltetik a hát alsó részét. Az ideális testsúly 10 font (4,54 kg) határain belül maradva segít a hátfájás kordában tartani.
Ha hajlamos a hátfájásra, beszélje meg kezelőorvosával a legjobb alvási pozíciót. Néha ajánlatos oldalt aludni, térdét kissé felhúzva a mellkasához. Inkább a hátadon aludnál? Helyezzen egy párnát a térde alá, egy másikat a háta alá.
Olvassa el is:
Fogyókúrás diétás lehetőségek, a legnépszerűbb
A világjárvány váratlan következményének nevezték el
Prokalcitonin a vérben
Hogyan lehet azonosítani az endokrin betegségeket
Miért veszélyes a depresszió
A kutyák influenzajárványhoz vezethetnek
Anorexia kimerültség nélkül, hogyan lehet felismerni és gyógyítani
A repülés normális, 5 módja annak, hogy megszabaduljunk az aerofóbiától
Andrei Pavlenko onkológus remissziót jelentett be
petefészekrák
Hogyan lehet a legjobban eltávolítani a szőrt, 8 hatékony módszer
Boldog születésnapot Kate Middleton 10 legjobb szépségápolási megjelenése
Achilles ín gyulladás kenőcs
A fürtök szépsége, a korpásodás kezelésének módjai
Graves kór, a pajzsmirigy túlműködésének oka
Tavaszi hangulat, a legjobb kozmetikumok női ajándéknak
Mutatóujj gyógytorna
Terápiás táplálkozási terv influenza és egyéb akut légúti fertőzések kezelésére
Az agyi betegségek tünetei
Komplex gyakorlatok a sajtó és a fenék számára, a szuperszett módszer