A két legjobb testsúllyal végzett gyakorlat a felhúzás és a merülés. Beilleszthetőek egy általános tömeges edzésbe, vagy külön fitneszprogramot építhetsz ezek alapján. A felhúzások elősegítik az erőteljes hát felépítését és a bicepsz erősítését. A fekvőtámaszok a mellizmok és a tricepsz szépségéért és megkönnyebbüléséért felelősek. Ezek olyan alapgyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg, és erőteljes lendületet adnak az izomnövekedésnek.
Az alábbiakban bemutatott program azoknak a sportolóknak szól, akik már rendelkeznek testépítő gyakorlattal, és az elejétől a végéig képesek ezt a fajta fitnesz edzést kidolgozni. Fizikai erőnlétedet egy sor fekvőtámasz és húzódzkodással tesztelheted. Ha több mint tizenkét ismétlést sikerült végrehajtania egy sorozatban, akkor a javasolt fitneszprogram beépíthető az edzéstervébe. Ezt a programot hetente háromszor kell elvégeznie. Nem ajánlott naponta edzeni: az izmoknak legalább egy napot pihenni és regenerálódni kell.
A fitnesz edzésprogram a keresztlécen és a párhuzamos rudon. 1. edzés
- Ha a fókuszt a bicepszről a hátizmokra szeretné helyezni, hajtson végre felhúzásokat széles markolattal. A gyakorlat helyes kivitelezése: közvetlen markolattal veszik a keresztlécet, szélesre teszik a kezüket, egyenesen tartják a hátukat, a keresztlécet a mellkashoz húzzák, a felső ponton kissé elidőznek.
- A mellizmok szépségének és megkönnyebbülésének érdekében az egyenetlen rudakon fekvőtámaszokat használnak. A mellkasra gyakorolt hatás eltolásához a gyakorlatot szigorúan meghatározott technikával hajtják végre: a testet 15 fokos szögben döntik, az emelés csúcsán a karok nincsenek teljesen kinyújtva. Minél nagyobb a távolság a rudak között, annál nagyobb mértékben vesznek részt a mellkasi izmok a munkában.
- A húzókaros felhúzás megdolgoztatja a hátat, a bicepszet és az alkarját. A gyakorlatot párhuzamos fogantyúkkal ellátott vízszintes sávon végezzük. A technika jellemzői: a mellkas alsó részével felfelé nyújtózkodj, lassan, kimérten dolgozz, ne lötyögj, felső helyzetben meg tudsz állni.
- A rúdon való fekvőtámasz végrehajtásához kiindulási pozíciót kell felvennie: a felsőtest a rúd felett van, a karok kinyújtva. A testet a keresztrúd fölé hozzuk ki, ugyanúgy, mint a vízszintes rúd gyakorlatánál „két kézzel történő erőkifejtés”. Aki még nem ismeri a kétirányú kijáratot, az puccsos emelés végrehajtásával kelhet fel. Ebből a helyzetből le kell mennie, hajlítva a könyökét. Ezután egyenesítse ki a karját, és emelje fel a testét. A keféket a vállnál valamivel szélesebbre helyezzük.
- Egy másik lehetőség a felhúzáshoz: széles markolat a fejen. Az ilyen felhúzások tökéletesen fejlesztik a latissimus dorsi felső részét. A munka magában foglalja a hátsó deltákat és a bicepszeket is. De ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot nem a legegyszerűbben végezzük, a vállízületek jó mozgékonyságára van szükség.
- A rúdon végzett fitneszedzés nehezen képzelhető el függő lábemelések nélkül. Az alsó végtagok vízszintes sávon történő emelése hatékonyan pumpálja a has egyenes és ferde izmait, ezektől függ a hasprés szépsége és ereje. A térdét a mellkasához emelheti (hajlított lábemelés), vagy a padlóval párhuzamosan nyújthatja (egyenes lábemelés).
- A következő gyakorlat a hasizmokra a lábemelés az egyenetlen rudak mentén, oldalra húzva. Az alsó végtagokat közvetlenül a derék szintje fölé emelik, a felső ponton szétterítik, majd összeillesztik és leeresztik. A lábak nem dobnak le, és nem emelik fel éles rándítással – minden mozdulat lassan és simán történik.
Fitneszprogram vízszintes és párhuzamos rudak edzéséhez. №2
képzés
- A húzódzkodás hagyományos változata még a fitnesztől távol állók számára is ismerős: a kezek váll szélességben vannak egymástól, a rudat közvetlen fogással (tenyérrel távolabb) veszik. Ennél a gyakorlatnál a terhelés egyenletesen oszlik el a hát és a kar izmai között.
- A tricepsz izmainak fekvőtámaszokkal történő minőségi kidolgozásához a tricepsz stílust kell használni: a rudak szűk beállítása, a test függőleges helyzete, a felső ponton a karok teljesen ki vannak nyújtva. li>
- Ha fordított markolattal (tenyérrel maga felé néz), keskeny testtartással felhúzásokat hajt végre, akkor erős bicepszeket építhet.
- Felhúzások a vízszintes sávon statikus komponenssel. Kezeit vállszélességre téve és fordított markolattal a keresztrúdba kapaszkodva nyúljon hozzá az állával, rögzítse a pozíciót. Ezután feszítéssel a tricepsz eltávolodik a keresztrúdtól, amíg derékszöget nem képez az alkar és a váll között. A bicepsz feszültsége miatt visszatérnek eredeti helyzetükbe. A gyakorlat végrehajtása során a testet egy szinten kell tartani, nem szabad megengedni, hogy leessen.
- Lógó lábemelések
- A törzs emelkedése az egyenetlen rudaknál. Egy gerendán ülnek, lábuk a másikba tapad. Leengedik és felemelik a testet, igyekeznek nem hátul hajolni.
Gyakorlatok a szépség és az izomerő érdekében: vízszintes rúd és párhuzamos rudak. 3. edzés
A fitneszprogram az utolsó, harmadik edzéssel zárul. A hét végén javasolt megismételni:
- széles állású felhúzások (egyenes markolat);
- fekvés – hangsúly a mellizomzaton;
- felhúzás párhuzamos karokkal;
- Fölfekvés – összpontosítson a tricepszre.
A záró erőnléti edzés programjában közvetlen szűk markolatú felhúzásokat is felvehet. Ezután ajánlott ismét megismételni a fekvőtámaszokat a mellkas terhelésének eltolásával, és a végén gyakorlatokat végezni a sajtó szépségének és tehermentesítésének érdekében:
- lógó lábemelések;
- az alsó végtag emelése egyenetlen rudakon oldalsó nyúlványokkal.
Minden gyakorlatot három sorozatban kell elvégezni. A sorozatok közötti pihenő körülbelül két perc. A gyakorlat befejezése után 3 perc szünetet tarthat. Csak akkor folytathatja a következő gyakorlatot (megközelítést), ha a légzése kiegyenlített, és a szívverése normalizálódott. Annyi ismétlést kell végrehajtania, amennyit csak tud. Javasoljuk, hogy további súlyokat használjon, ha a gyakorlatok könnyűek, azaz a második és a harmadik megközelítésben több mint 15 ismétlést végezhet.
Az izmok térfogata, szépsége és ereje a legegyszerűbb sporteszközök használatával is elérhető. Minden stadionban és minden edzőteremben van egy vízszintes sáv és rudak. Ez a legolcsóbb módja a hát, a karok, a mellkas és a has felpumpálásának. A javasolt fitneszprogram lehetővé teszi, hogy erőteljes ösztönzést adjon az izomnövekedéshez, mivel használata során a test összetett terhelést kap, egyszerre több fontos izomcsoportot dolgoznak ki. A lényeg az, hogy ne éljünk vissza az edzésekkel, és hagyjunk elegendő időt az izmok pihenésére, és minden edzés előtt mindenképpen végezzünk 10 perces bemelegítést.
Olvassa el is:
A tudósok szerint a fiatalok rémálmai az időskori demencia fokozott kockázatához kapcsolódnak
A barbecue szeretete szívrohamhoz vezet
A kismedence visszér, a betegség okai
A tudósok bebizonyították, hogy a vegánok gyengítik a csontokat
Szállókban óvszer automatákat telepítenek
Egészséges táplálkozás, köles kása
Vörös szőnyeg, 16 csillagkudarc 2018 ban
Szépségtitkok, avagy hogyan feszesítsük a melleket műtét nélkül
Sminkesek választása, 25 szemsmink titok
Perisztaltikus diéta, hogyan lehet a bélműködést táplálkozással javítani
Zsírégető edzés otthon nőknek
5 kütyü szabadtéri tevékenységekhez és utazásokhoz
Trombózis megállapítása vérből
Segít e a víz a fogyásban, mennyit kell inni a fogyáshoz
Gyógynövények az immunitásért
10 szabály az otthoni szemöldökápoláshoz
Zöldségek – rákmegelőzés
Vegyi diéta Osama Hamdiy, menü
Nyomtalanul eltűnt, tartós sminklemosó
Az egészségügyi dolgozókat nyilvántartásba veszik