Hogyan ne hízzon a korral

A korral egyre jobbak leszünk, mert…

… többet kap, mint amennyit elköltünk

Amikor az ember átlépi a 30 éves határt, észrevehetetlen változások kezdődnek a testében. Az anyagcsere sebessége lelassul. A szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához már nincs szükségünk annyi energiára, mert a légző-, emésztő- és keringési szervek évről évre kevésbé aktívan működnek. Ezért, ha nem csökkenti az élelmiszer mennyiségét, a súly növekedni kezd.

Érdekes! A Harvard Egyetem tudósai felfedezést tettek: a flavonoidok, a friss zöldségekben és gyümölcsökben, valamint egyes italokban található összetevők elősegítik az anyagcsere felgyorsítását. Rendkívül gazdag bennük a piros alma, szilva, eper, áfonya, cseresznye, vörös szőlő, brokkoli, póréhagyma és zöld tea.

…hormonális változások lépnek fel

A hormonális változások gyakori jelenségek a női testben. A terhesség és a szoptatás társul hozzájuk, amikor is megjelenhetnek az első „stratégiai tartalékok” a derékban és a csípőben plusz kilók formájában. A nőknél a menopauza beálltával a súlygyarapodás kockázata is nő a női hormonok szintjének meredek csökkenése miatt. A férfiaknál a hormonok gyakrabban rosszak az életkorral összefüggő változások hátterében.

Tény. Felnőttkorban a hormonhiány miatt a csonttömeg is csökken. Ezért szükséges a kalciumtartalékok pótlása táplálékkal vagy speciális terápiás és profilaktikus szerekkel.

Az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézete szerint a nőknek (életkoruktól függően) naponta:

• 9-18 éves korig – 1,3 mg (összehasonlításképpen ez 4 pohár tej, egyenként 250 ml).
• 19-50 év – körülbelül 1 mg;
• 50 év felett – legalább 1,2 mg.

Életkorral összefüggő súlygyarapodás: vannak-e normák?

Persze sokan arról álmodoznak, hogy öregkorukig megtartsák a karcsú derekát, és ne hízzanak fel egy plusz kilogrammot sem. De csak keveseknek sikerül!

A viszonylag egészséges emberek általában még megfelelő életmód mellett is körülbelül 10 kg-ot híznak 25 és 65 év között. Úgy gondolják, hogy az ilyen növekedés nem jár egészségügyi problémákkal.

Fontos! Ha 5 év alatt 3 kg-nál többet hízott, kezdje el a vészharangot – valószínűleg hajlamos a túlsúlyra, és ezért nagy a valószínűsége az életkorral összefüggő súlygyarapodástól.

Az életkor nem akadály: hogyan lehet megszabadulni a felesleges ballaszttól?

Az életkorral összefüggő súlygyarapodás teljesen természetes dolog, csak ha nem vagy szerencsés ember, akiről azt mondják, hogy „a zab nem ló”. Azonban még ők is ki vannak téve egy kis súlyfeleslegnek, amely a testben felnőttkorban végbemenő élettani folyamatokhoz kapcsolódik.

Van olyan vélemény, hogy ha valaki nem fogyott le 35-40 éves kora előtt, akkor már nem fog tudni fogyni. Valóban szükség van az extra ballaszt viselésére és viselésére? Végtére is, a feladás azt jelenti, hogy egészségügyi problémákat kockáztat.

Tény. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a túlsúly és az elhízás a korai halálozás ötödik fő oka. Évente körülbelül 2,8 millió felnőtt hal meg a világon olyan betegségek miatt, amelyek valamilyen módon összefüggenek a túlsúlyproblémákkal:

• cukorbetegség – 44%;
• ischaemiás szívbetegség – 23%;
• onkológiai betegségek – 7%-ról 41%-ra.

Valójában bármely életkorban lehetséges a hatékony fogyás, ha nincsenek meggátoló betegségek. De még ez sem ok a feladásra: táplálkozási szakember vagy orvos irányításával könnyebb lesz fogyni.

Mondj nemet a diétákra!

Nem kell éheztetnie magát, vagy rohanni egy újszerű étrend után. Nem vezet jóra. Az anyagcsere már lelassult, és minden diéta csapást mér az anyagcserére. Ha el is múlik a súly, a szervezet stratégiai tartalékokat képez egy jövőbeli háború esetére, és amint feloldják a korlátozásokat, a kilók visszatérnek, és gyakran testvérek társaságában.

Ki. Állítsa egyensúlyba az étrendjét a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tekintetében.

A fehérje táplálék felnőttkorban nyeri el a legnagyobb értéket – megfelelő fizikai aktivitás mellett hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez. A szénhidrátokat gyümölcsök, zöldségek és zöldek, valamint gabonafélék és teljes kiőrlésű kenyerek formájában kell biztosítani az étrendben. Egészséges zsírokat választunk, de szigorúan számoljuk a mennyiséget – napi több mint 40 g súlygyarapodást jelent. A sok termék által kedvelt – tészta, burgonya, édesség, édesség stb. – ajánlatos minimalizálni, és ha szükséges, kizárni az étrendből.

Szakértői megjegyzés

Tatiana Egorova, edző, táplálkozási szakértő

Az életkorral összefüggő súlygyarapodás természetes jelenség. A 30. születésnap megünneplése után tízévente átlagosan 10-30 százalékkal csökken az anyagcsere-folyamatok üteme a szervezetben. Ezek a számok természetesen hozzávetőlegesek, mert mindenkinek más az anyagcseréje, illetve az életkor előrehaladtával lassulás százalékos aránya személyenként egyéni.

Kiderült, hogy ahhoz, hogy jó formában maradj, minden évtizedben csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriák számát, vagy fizikai aktivitást kell hozzáadnod az elégetéshez, vagy még jobb, ha mindkettőt meg kell tenni. Ez különösen igaz a nőkre a menopauza idején, amikor a hormonális háttér már nem ugyanaz, mint fiatalkorban. Két egyszerű tippet adok neked edzőként és táplálkozási szakértőként.

Először is, az edzéstervezés során fontos figyelembe venni, hogy a különböző típusú fizikai tevékenységek hogyan hatnak szervezetünkre. Van olyan vélemény, hogy az érett embereknek az erőnléti edzésekre kell koncentrálniuk, ekkor növekszik az izomszövet, ami a fiziológiából adódóan szintén csökken az öregedéssel. De a kardió felpörgeti az anyagcserét, és a korosztály számára kötelező. Ezért helyesebb lenne ezt a két típusú terhelést kombinálni.

A legideálisabb időköz az anyagcsere ütemének növelésére és az izomtömeg növelésére 1 perc kardió és 2 perc erősítő edzés.

Másodszor, csökkentenie kell a cukorfogyasztás mennyiségét, vagy még jobb, teljesen el kell hagynia. Az édesség utáni vágy csökkentése érdekében több fehérjét kell fogyasztania – halat, húst, csirkét. Uzsonna formájában hozzáadhat növényi fehérjéket – dióféléket és magvakat, de kis mennyiségben.

Tényleg, az édességről való lemondás nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik. A legfontosabb, hogy kibírjuk az első három hetet. Úgy tartják, hogy pontosan ennyi idő alatt alakul ki egy jó szokás

Emlékezzen az elfeledett álmokra és tervekre

Felnőttkorban annyira fontos a mérsékelten aktív életmód, és még jobb – bármilyen fizikai tevékenység beépítése az ütemtervbe. Hiszen a mozgás nem csak az élet, hanem a súlyfelesleg hiánya is!

De ki mondta, hogy az edzésnek az edzőteremben kell lennie? Bár az erősítő edzés is hasznos lesz, a valóságban minden fizikai tevékenység megteszi, ha rendszeres (legalább heti 2-3 alkalommal) és örömet okoz. És emlékezhet a „későbbre” elhalasztott tervekre is.

Mindig is irigykedve nézted a szenvedélyes tangóban összeolvadó párokat, vagy egy keleti tündérmese egzotikus táncosának láttad magad? Ne várj tovább, tedd meg most! A tánc nem csak a fitnesz hasznos formája, hanem az érzelmi stressz enyhítésének és a stressz levezetésének módja is.

Ha nem tudsz úszni, jelentkezz medencébe! A víz enyhíti az ízületek stresszét, nyugtatja a kikopott idegeket és javítja az alvást.

Láttad már magadat álmodban, mint egy kiváló lovas egy lélegzetelállító Amazonban? Akkor ideje kipróbálni a hippoterápiát. Testnek és léleknek egyaránt hasznára válik. Köztudott, hogy az állatok gyógyítanak!

Végezetül szeretném elmondani, hogy néha megtörténik, hogy egy személy megfelelő étrendet követ, mérsékelten aktív életmódot folytat, de a túlsúly problémája továbbra is releváns számára. Itt kell megjegyezni, hogy többek között az életkor előrehaladtával különféle betegségek is hozzáadódnak, amelyek befolyásolhatják a hormonjainkat, így ha a testsúly drámai módon változik, érdemes endokrinológussal megvizsgálni.