Fogyás az edzőteremben, erősítő gyakorlatok

A fogyás alapelvei

Általánosan elfogadott, hogy a bőr alatti zsír eltávolításához sok órás futóedzést kell végezni. Valójában a fogyás egy összetett folyamat, amely több alapvetően fontos pontból áll. Javasoljuk, hogy vizsgáljuk meg őket részletesebben.

• Fizikai aktivitás

Régóta ismert, hogy az aerob edzés hatékonysága csökken az összetett gyakorlatokkal szemben. Sok professzionális fitneszmodell ötvözi az erőt és az aerob edzést, ami lehetőséget ad az anyagcsere felgyorsítására és ezáltal a test „szárítására”. Ezért, ha gyorsan szeretne megszabadulni a bőr alatti zsírtól, kombinálja a terheléseket. Érdemes megjegyezni, hogy a fitneszprogramot helyesen kell összeállítani, vagyis a különböző terhelések arányának meg kell felelnie az Ön fiziológiai adottságainak és az edzésnek, például a teljes embernek a kardió terhelésre, a vékony embernek a ellenkezőleg, erőből. A hatékony program elkészítéséhez tanácsos egy tapasztalt fitneszedzőt felvenni.

• Étel

A fogyás közvetlenül függ attól, hogy mit eszel. Ugyanakkor beszélünk a termékek minőségéről és arányukról az étrendben. Nézzük először a minőség kérdését. Az izomnövekedés és a bőr alatti zsír eltávolítása érdekében olyan fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztani, amelyek minimális mennyiségű zsírt tartalmaznak. A tapasztalt testépítők például csirkemellet, tojásfehérjét, zsírszegény túrót, sovány borjúhúst, halat és tenger gyümölcseit tartalmaznak étrendjükben. Eközben a szakemberek kizárják az étlapról a sertéshúst, a csirkeszárnyat és -combot, valamint a zsíros tejtermékeket. A szervezet által a fehérjékből nyert aminosavak létfontosságúak a sportoló számára a szövetek helyreállításához, az izomtömeg növeléséhez, a szteroid hormonok termeléséhez és a lipidek lebontásához. Ami az étrendben lévő termékek arányát illeti, ennek a következőnek kell lennie: 30% – szénhidrátok, 50% – fehérjék, 20% – zsírok. Ugyanakkor a szénhidrátoknak lassúnak kell lenniük (gabonafélék, gabonafélék, tészta). A gyorstól (cukortól) kívánatos fokozatosan megtagadni. A nagy mennyiségű fehérje jobb felszívódása érdekében ajánlatos zöldségsalátákat bevenni az étrendbe.

• Visszaállítás.

Az edzés utáni pihenés elengedhetetlen az izomzat helyreállításához és az energia-utánpótláshoz. A kezdőknek mindenképpen érdemes szünetet tartaniuk az edzések között. Ellenkező esetben a testet túledzett állapotba hozhatja, és hosszú időre elhagyhatja az edzési folyamatot. Ráadásul tévedés azt hinni, hogy edzés közben a zsír eléget. A testmozgás csak felgyorsítja az anyagcserét és felemészti az izomrostok között elhelyezkedő zsírtartalékokat. Pihenési időszakokban azonban a szervezet elkezdi lebontani a bőr alatti zsírt, hogy helyreállítsa az energiaegyensúlyt.

Erősítő fitneszprogram az alakformáláshoz

Az alábbiakban bemutatott fitneszprogram gyors ütemben végzett erőgyakorlatokból áll. Ennek köszönhetően az izmok erősítő hatása és a bőr alatti zsír eltávolítása érhető el.

• Bemelegítés

Először is melegítse fel jól a test izmait. Ehhez használjon kardió berendezéseket: kerékpárt, ellipszoidot vagy futópadot. Ha az edzőterem nincs felszerelve ezekkel a gépekkel, vegyen egy kötelet és ugorjon átlagos tempóban 5-7 percig. Ezután gyúrja össze a kezek ízületeit reteszekkel az oldalakra. Ezután végezzen 20 guggolást, hogy bemelegítse a térdét;

• Guggolások a Smith gépen

Terítse szét a lábát, tartsa egyenesen a hátát. Végezze el a gyakorlatot 3 sorozatban, 15 mély guggolásban;

• Vállrúd kitörése

Nyomja a kis rudat a hátsó deltoidhoz, és hajtson végre váltakozó kitöréseket. Tartsa egyenesen a testét, ne hajtsa le a fejét. Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből minden lábon;

• Smith gépi fekvenyomás

Helyezzen egy vízszintes padot a keretbe, és feküdjön rá a hátával. Nyomja össze a lapockáit, és széles markolattal fogja meg a csúszó rudat. Hajtsa le a nyakat a mellkasra. Végezzen 3 sorozatot, 12 nyomást;

• Butterfly Trainer beállítása

Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a vállízületek egy síkban legyenek a kormánnyal. Végezze el a kezeket maga előtt. A szélső ponton feszítse meg a mellizmokat. Végezze el a gyakorlatot 3 sorozatban, 15 ismétlésben;

• Smith-gép emelés

Engedje le a csúszó rudat az alsó ütközőkre. Álljon szélesre egymástól, engedje le a medencéjét, és fogja meg a rudat a kezével. Végezze el a holttest emelését. Felül enyhén tolja előre a mellkasát. Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből;

• Az alsó blokkot húzza a szíjhoz.

Üljön le a blokkszimulátor padjára, rögzítse a keskeny fogantyút a kábelhez, és hajtsa végre az öv tapadását. A szélső helyzetben enyhén döntse hátra a testet, és hozza össze a lapockákat. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből;

• Római székemelők

Ülj be a gépbe, vegyél egy könnyű súlyzós palacsintát (5 kg), és nyomd a mellkasodhoz. Végezzen testemeléseket a présen. Végezzen 3 sorozat 12 emelést;

• Súgó.

Fejezze be 10 perces kardió edzéssel az ellipszis vagy a futópadon. Vagy ugrókötél 10 percig, időnként változtatva a tempón.

Vegyen részt a mérlegelt fitness programban legalább heti 3 alkalommal.

Testsúlyos edzésprogram

A szóban forgó gyakorlatok célja az anyagcsere folyamatok felgyorsítása és a felesleges kilók megszabadulása. Mindegyikben 3 sorozatot kell végrehajtania 15 ismétlésből.

• Bemelegítés. Kardiógép vagy erőteljes ugrókötél – 7-10 perc;
• Kitörések ugrással és nyújtással;
• Súly nélküli guggolás széles lábbal;
• Térdből fekvőtámaszok;
• Visszahúzás az alacsony rúdtól, a sarkakkal a padlón;
• Mély guggolásból kiugrás;
• Hyperextensions további súly nélkül;
• Széles fekvőtámasz a padlóról;
• Reverse tricep fekvőtámasz;
• Burpee;
• Klasszikus maximális ismétlésszámú felhúzás;
• Hasi vákuum;
• Szobakerékpár vagy ugrókötél – 10 perc

A gyakorlatok közötti pihenésnek minimálisnak kell lennie. A kezdőknek a pulzusra kell összpontosítaniuk. Amint a szív megnyugszik, elkezdheti a megközelítést. Az ajánlott edzésszám heti 3-4.