Fitness a kéz karcsúsításához, tippek és gyakorlatsor

Tippek a felső végtag hatékony súlycsökkentéséhez

A felső végtagok és a vállöv hatékony fogyása integrált megközelítést igényel, amely magában foglalja a megfelelő táplálkozást, a kardio- és erősítő edzéseket. A kardió terhelés hozzájárul a zsírsejtek lebomlásához, az erősítő edzés pedig az izomtömeg növekedéséhez. Így a zsírréteg helyén erős izmok képződnek, és a karok vonzó tónusú megjelenést kapnak.

Ezenkívül a hatékony fogyás gyors és biztonságos végrehajtása érdekében kövesse a vezető fitnesz-szakértők alábbi ajánlásait:

• Tartsa be az egészséges táplálkozás alapelveit, és ne lépje túl a napi kalóriabevitelt, vagy jobb esetben 15%-os deficitet hozzon létre. Kalóriadeficit esetén a szervezet kénytelen lesz zsírtartalékait további energiaforrásként használni a fitnesz órákon;
• tartsa be a helyes ivási rendet, amely szerint naponta legfeljebb 1,5 liter vizet kell meginni, ami nagyon fontos a normál anyagcseréhez, így a hatékony fogyáshoz;
• minden rossz szokást meg kell szüntetni vagy minimálisra kell csökkenteni;
• aludj eleget, ha lehetséges;
• az úszás jót tesz a test kardioterhelésének és a kar izomzatának erősítésének;
• ha a munkavégzés hosszú ideig ülő vagy más mozdulatlan testhelyzetet igényel, akkor rendszeresen egyszerű bemelegítő gyakorlatokat kell végeznie;
• A felső végtagok szöveteinek vérkeringésének és a kéz bőrének állapotának további javításában olyan kozmetikai eljárások segítenek, mint a masszázs és a testtekercselés;
• A szülés utáni első évben és a szoptatás alatt a nőknek nem ajánlott intenzív edzést folytatni a hatékony fogyás érdekében. A fiatal anyáknak jobb, ha kíméletes fizikai aktivitással rendelkező fitneszterületeket választanak;
• ha feltételezzük, hogy a fitnesz edzést otthon végezzük, akkor célszerű ilyen sporteszközöket vásárolni: súlyzók, ugrókötél, bodybar vagy súlyzó, expander szalag.

A fitneszórák ellenjavallatai

A karok súlycsökkentését és izomzatuk erősítését célzó fitnesz órák meglehetősen intenzív fizikai terhelést jelentenek a szervezetben, ezért ellenjavallt lehet az alábbi egészségügyi problémákkal küzdők számára:

• a szív- és érrendszeri rendellenességek;
• sérv és egyéb gerincproblémák;
• a sérülések vagy hasi műtétek utáni rehabilitáció állapota;
• akut gyulladásos folyamatok a szervezetben;
• onkológiai betegségek;
• terhesség és szoptatás.

Hatékony kézgyakorlatok komplexuma

A felső végtagok fogyását célzó fitneszprogram, valamint az abban foglalt edzésmozgások általában az edzés helyétől és a rendelkezésre álló sporteszközök kínálatától függenek. Így például az otthoni fitnesz edzést ilyen gyakorlatokkal lehet feltölteni:

• Álljon fel egyenesen, tegye a kezét a kulcscsontjaira, és hajtsa végre a könyökök szinkronizált és váltakozó forgatását.
• Vegyen hason fekvő helyzetet, amelyben a lábujjakra és a váll alatti tenyereire kell támaszkodnia. Ebből a pozícióból engedje le a testet a lehető legközelebb a padlóhoz, térjen vissza a fitnesz ezen elemének kezdeti helyzetébe, és ismételje meg.
• Álljon fel egyenesen, nyújtsa ki egyenes karjait a mellkasa elé, és tegyen velük gyors és éles keresztirányú mozdulatokat néhány percig.
• Egyenesen állva nyújtsa ki az egyenes felső végtagokat a test mentén, és végezzen forgó mozgásokat előre és hátra, először felváltva, majd szinkronban.
• Az előző gyakorlathoz hasonlóan a kiindulási helyzetet tartva vegye fel a súlyzókat, és csípőmagasságban tartva hajlítsa meg a könyökét, és mozgassa a kagylókat a mellkashoz. Rögzítse őket a mellkasnál 1-2 másodpercig és lejjebb.
• Álljon fel egyenesen, nyomja a súlyzókat a mellkasához, könyökét irányítsa oldalra. Ebből a helyzetből ki kell egyenesíteni a karjait, és szét kell osztani őket, tartva a kagylókat. Hozd össze a felső végtagokat a mellkas előtt, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Továbbra is egyenesen állva helyezze a kagylókat a vállrészre, és kilégzéskor nyomja meg őket többször a feje fölött.
• Álljon fel egyenesen, mindkét kezében tartsa a súlyzókat, emelje fel a felső végtagjait az oldalakon keresztül a vállmagasságig, és rögzítse a kezét 2 másodpercre. Engedje le a héjakat, és ismételje meg az elemet. Ez az edzésmozgás segít hatékonyan karcsúsítani a kar hátsó részét.
• Üljön le egyenes háttal. Mindkét kezével vegyen egy súlyzót, emelje fel a feje fölé, és vigye a feje hátsó részéhez. Könyökét kiengedve emelje fel a lövedéket, majd felső végtagjait hajlítva engedje le ismét a súlyzót a nyaka szintjéig.

A karok fogyásához és izomzatuk erősítéséhez való alkalmassághoz ilyen egyszerű mozdulatokat is beilleszthet:

• Csukja be az ujjait egy zárba, és próbálja szétválasztani őket, legyőzve saját ellenállását.
• Lapos háttal állva vagy ülve vigye az egyik felső végtagot a hát mögé a váll fölé, a másikat pedig a derék oldaláról. Próbáljon egyik tenyerével a másikhoz nyúlni, és az ujjait fonja be a zárba. Cserélj kezet, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Szorosan szorítsa ökölbe a kezét, majd nyissa ki a tenyerét. Ismételje meg többször, majd anélkül, hogy kinyitná az öklét, végezzen vele forgó mozdulatokat az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban.

Ha a fitneszt az edzőteremben végzik, akkor az alábbi edzési mozdulatokat hajthatja végre a felső végtagok és a vállöv izomzatának fejlesztése érdekében:

• vonóerő a blokkszimulátorban a mellkas felé (az alsó és a felső blokkal is működik);
• felső végtagok hajlítása és nyújtása súlyokkal. Ezekben a gyakorlatokban a súlyzó vagy a súlyzók súlyként működhetnek;
• különböző típusú fekvőtámaszok (padról, padlóról, hátrafelé).