Hasizmok edzésprogramja az edzőteremben

Gyakorlatok a préselés számára: csavarás a felső blokkon

A blokkon csavarás egy izoláló gyakorlat, amelyben a terhelés az egyenes hasizomra van hangsúlyos. Ez a fajta ropogtatás kedvezően hasonlít a padlón történő ropogtatáshoz, mivel gyengédebb hatással van a hát alsó részére. A gyakorlat klasszikus változatában a sportoló térdelő helyzetben van, és mindkét kezével tartja a blokk fogantyúját. De vannak más változatok is: háttal állni a szimulátornak, ülni egy padon, keresztben csavarni.

Klasszikus csavarok végrehajtásának technikája a blokkon:

• Térdelj le a blokkeszköz felé fordulva. Mindkét kezével tartsa a kötél fogantyút a feje mögött. Döntse előre a testet. A térdízületnél a szögnek valamivel kisebbnek kell lennie 90 foknál.
• Hajlítsa meg a derékt, és dőljön a lehető legközelebb a padlóhoz. Kilégzéskor döntse meg. Hajlításkor ne változtassa meg a csípő helyzetét. Tartson két másodperces szünetet az alsó pontnál, hogy növelje a hasizmok statikus feszültségét.
• Belégzés közben lassan egyenesedjen fel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A csavarok végrehajtásának technikája a blokkon álló helyzetben:

• Fordítsd hátat a tömbnek, a lábad távol legyen egymástól, a térd pedig kissé behajlítva. Enyhén hajlított kézzel fogja meg a fogantyút. Tartsa ugyanazt a kézhelyzetet. Mozgás közben a karok és a test közötti szögnek állandónak kell maradnia. Ha a végtagok és a test nem mozognak szinkronban, a terhelés egy részét a hátizmok húzzák át.
• A hasizmokat összeszorítva dőljön előre. Végezze el a mozgást a kilégzéskor.
• Lélegezz be, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlat a hasizmokra „Favágó”

A gyakorlatot „Favágó”-nak hívták a jellegzetes aprító mozdulatok miatt. Valójában ezek testfordulatok a felső blokk húzásával vagy a blokk átlós húzásával. Ebben a sajtó gyakorlatban a hasi izmok teljes komplexuma kap terhelést: az egyenes és keresztirányú izmok, a külső és belső ferde izmok.

Technika:

• Forduljon oldalra a blokkoló eszköz felé. Helyezze lábfejét vállszélességre, térdét kissé hajlítsa be. Fordítsa a törzsét a blokk felé, emelje fel mindkét kezét, és fogja meg a fogantyút.
• Szorítsd össze a hasizmodat, kilégzés közben húzd átlósan a kötelet, azaz mozgasd a fogantyút felülről lefelé, mintha aprító mozdulatot tennél. Kísérje a tolóerőt a test elfordításával. Szünet az útvonal végpontjában.
• Lélegezz be, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
• Tegyen azonos számú ismétlést a test mindkét oldalán.

A Favágó nem csak a hasizmok gyakorlata. A hasizmok pumpálása mellett jól fejleszti az izomkoordinációt. És annak érdekében, hogy a sajtó izmai valóban jó minőségű terhelést kapjanak, nem szabad szem elől téveszteni a technika árnyalatait:

• A hasizmok a gyakorlat során végig feszültek maradnak.
• A rajzolás elsősorban a sajtó feszültsége, nem pedig a kéz erőfeszítése révén történik.
• A fogantyú egyenes úton mozog.
• A lábak nem változtatják helyzetüket a megközelítés elejétől a végéig.

Van egy „fordított favágó” is. Ennek a gyakorlatnak a hasizmokra vonatkozó megkülönböztető jellemzője a fogantyú átlós mozgása alulról felfelé. Az alsó blokkon dolgoznak.

Többállásos gyakorlatok: hajlások

A multiállomáson előre döntve pumpálhatja a prést. Miután helyet foglalt a multistationben, a keresztlécet a köldök szintjére kell állítani. A tenyérnek azonos távolságra kell lennie a keresztléc végeitől. Aszimmetrikus markolattal a lejtők pontosan ugyanolyanok lesznek.

Technika:

• Álljon be a multistationbe, és fogja meg a rudat a kezével.
• hajoljon előre. Kísérje ki a lejtőt egy kilégzéssel. Próbálj meg a lehető legalacsonyabbra dőlni. Tartsa enyhén hajlítva a könyökét, ez leveszi róluk a plusz terhelést. Döntés közben kerekítse le a hátát.
• Lélegezz be, és egyenesedj fel.

Abs-diéta

Az edzőgépek lehetővé teszik az izmok nagyobb amplitúdójú edzését, mint a padlón végzett csavarások és emelések. A szimulátorokban időszakosan növelheti a terhelést, ami fontos az izomnövekedéshez. De a sajtónak a szimulátorokon végzett gyakorlatai nem csodaszer. Az étrend felülvizsgálata nélkül lehetetlen szép prést kovácsolni. Vagyis lehetnek kockák, de ezek egy zsírréteg alatt rejtve maradnak.

Az abs diéta alapelvei a diéta kalóriatartalmának csökkentése, a káros élelmiszerek kerülése, a szervezet minden szükséges anyaggal való ellátása és az optimális ivási rend betartása. Vagyis a sajtó diétája nem más, mint helyes táplálkozás. Ugyanakkor nem szükséges éhezni, a lényeg az, hogy lemondjunk a legkalóriásabb és egyben „üres”, hasznos anyagokban kimerült termékekről. Ezek a fehér kenyér, tészta, édességek, péksütemények, szóda, zsíros hús, gyorsétterem. A sajtó diétájának alapja a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, hal, baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, gombák, diófélék.

Ha rövid időn belül nagy mennyiségű zsírt kell leadnia, számolnia kell az elfogyasztott kalóriákat, és a hasizom gyakorlatokat szénhidrátszegény diétával kell kombinálnia. Kezdheti testsúlykilogrammonként 24 kcal napi bevitellel, majd 2-3 hét után csökkentheti 22 kcal/ttkg-ra. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásról van szó. Az étrend kalóriatartalmát elsősorban a szénhidrátok rovására kell csökkenteni. A fehérjéknek, mint az izomszövet fontos alkotóelemeinek, érintetleneknek kell maradniuk. És ha a napi normájuk kevesebb, mint két gramm testtömeg-kilogrammonként, akkor növelni kell. Az étlapon szereplő zsírok mennyiségét is csökkenteni kell, de nem a tengeri halakban, diófélékben és növényi olajokban található egészséges zsírok rovására.