sze. ápr 17th, 2024

Az izmok kiemelkedőbbé tétele érdekében a sportolók a test úgynevezett „szárításához” folyamodnak. Megváltoztatják az edzésprogramot és az étrendet, hogy megszabaduljanak a zsírrétegtől. Azoknak a lányoknak, akik azt szeretnék, hogy az izmaik jobban kiemelkedjenek, alaposan át kell gondolniuk az edzésterv és a táplálkozási program felépítését. A szárítást a női test jellemzőinek figyelembevételével kell elvégezni. Ez segít abban, hogy az alak tökéletes legyen az egészség károsodása nélkül.

A női testszárítás jellemzői

A testszárítás jellemzői nők számára

Amikor a segélyezésen dolgoznak, a nők gyakran a férfiak edzésprogramját és étrendjét veszik alapul. Ez nem igaz, hiszen a testzsír csökkentésének folyamatát a női test sajátosságainak figyelembevételével kell felépíteni.

A férfi test rugalmasabb. A zsírtartalma kisebb, mint a nőké. A lányok és fiúk hormonális folyamatainak különbségei befolyásolják az anyagcsere sebességét és az izomnövekedést.

Bizonyos esetekben a szárítás ellenjavallt nők számára:

  • terhesség és szoptatás alatt;
  • cukorbetegek;
  • hasnyálmirigy-, máj- és gyomor-bélrendszeri rendellenességekkel;
  • veseelégtelenség esetén.

A szárítási táplálkozás alapjai

Az emberi test összetett mechanizmus. A testzsír csökkentése érdekében nemcsak az elfogyasztott kalóriák számát csökkentheti. Valójában ebben az esetben a szervezet nem kapja meg a szükséges tápanyagokat. Tartalékokat kell majd keresnie magában. Annak érdekében, hogy kevesebb energiát használjon fel csökkentett kalóriaszámmal, elkezd megszabadulni a legnehezebb „terheléstől” – az izmoktól.

Ezért, hogy a szárítás ne vezessen izomtömeg-veszteséget, szükséges az elfogyasztott kalóriák újraelosztása a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között.

Tápanyag-arányok

Az étrendben lévő fehérje mennyisége a lány súlyától és az izomtömegtől függ. Minél fejlettebbek az izmok, annál több fehérjére van szükség a fenntartásához. Ugyanakkor a makrotápanyagok nagy részének állati eredetű élelmiszerekből és fehérjeturmixokból kell származnia.

A zsíroknak a női étrendben kell lenniük mind a mindennapi életben, mind a szárítási időszakban. Ez utóbbi esetben számukat az összes elfogyasztott kalória 10%-ára kell csökkenteni.

Ha valaki sportol és vigyáz az egészségére, az biztos, hogy már kizárta az étrendből az egyszerű szénhidrátokat – édességeket, prémium lisztből készült péksüteményeket, burgonyát. Az összetett, vagy „lassú” szénhidrátok nem ártanak, szüksége van rájuk a szervezetnek. De a szárítás során számukat csökkenteni kell.

A kalóriák nagy része, körülbelül 60%-a fehérjék, a szénhidrátok pedig legfeljebb 30%-ot tehetnek ki. Ugyanakkor a szénhidrátok mennyiségét fokozatosan csökkenteni kell: a szárítás első hetében 40%-ot, a második héten 35%-ot, a harmadik héttől kezdődően 25-30%-ot.

Hány kalóriát kell fogyasztania egy adott nőnek, egy szakember segít meghatározni. Általános ajánlás lányoknak szárításkor: 36-40 kcal fogyasztása 1 kg testsúly.

Energiagazdálkodási mód

Fontos, hogy ne csak az összes kalóriát és a makrotápanyagok százalékos arányát számítsuk ki a menüben. Szükséges egy bizonyos étrend betartása.

  1. A töredékelv szerint kell étkezni: napi 5-6 alkalommal, kis adagokban, egyenként legfeljebb 40 g fehérjetartalommal.
  2. Az étkezések közötti hosszú szünetek elfogadhatatlanok.
  3. A szárítás befejezése után fokozatosan térjen vissza normál étrendjéhez.

Mi van a szárítón?

Alapvető termékekként, amelyeket időkorlátozás nélkül fogyasztanak, ajánlott:

  • tojásfehérje (főtt);
  • csirkemell főtt, sült vagy gőzben főtt;
  • főtt tintahal filé;
  • sovány fehér hal.

A következő élelmiszerek szénhidrátban gazdagok:

  • zabból és hajdinából készült zabkása;
  • rozstészta;
  • zöldek, spenót, káposzta, uborka és egyéb zöldségek, kivéve a gyökérzöldségeket.

A szükséges mennyiségű zsír avokádóból, hidegen sajtolt olívaolajból, diófélékből nyerhető. De fontos betartani az intézkedést.

Csak tiszta vizet igyunk.

Szárításkor meg kell tagadni a tejet a magas laktóz-tejcukor-tartalom miatt.

Sporttáplálkozás szárítás közben

Sporttáplálkozás szárítás közben

Sporttáplálkozás – a fő étrend kiegészítői, amelyek vitaminokat és aminosavakat tartalmaznak a máj, a vesék és az emésztőrendszer működésének javítására.

Csak szakemberrel folytatott konzultációt követően veheti fel. Fontos tudatosítani, hogy a sporttáplálkozás nem helyettesítheti a szokásos étkezést, csak kiegészíti azt.

A maximális zsírfelesleg elégetése és az izmok kiemelkedőbbé tétele érdekében kreatint és ribózt szednek, miközben növelik az aerob edzést.

Ha egy lány súlya meghaladja a normát, nem a testzsír, hanem a fejlett izomzat miatt, akkor nem kreatint, hanem BCAA aminosav komplexeket és fehérjét szedhet. Könnyen emészthető formában látják el a szervezetet fehérjével.

Reggelente, majd fitnesz edzés előtt és után 5 g BCAA fogyasztása javasolt.

Edzés előtt 1,5-2 órával elsősorban fehérjét és kis mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételeket kell enni.

A fehérjeturmixot egy órával az óra után kell inni.

Biztonságos zsírvesztési arány

A testre gyakorolt negatív következmények elkerülése érdekében a zsírnak fokozatosan és egy biztonságos normán belül kell távoznia – napi 200 g-ig.

Ha a lány súlya hetente több mint 1,5 kg-mal csökken, akkor valószínűleg kiszáradás és az izomtömeg minőségének csökkenése következik be.

Ez akkor fordulhat elő, ha a bejövő és a kimenő energia arányát rosszul számítják ki. Sokan tévesen az aerob edzést könnyű edzésnek tekintik. Ezek azonban az erősítő edzésekhez hasonlóan sok energiát igényelnek.

Vékony zsírréteggel a kardiót csak bemelegítésként szabad használni. A fő hangsúlyt a pumpáló edzésre kell helyezni, amely rövid időn belül segít felpumpálni az izmokat, és megkönnyebbülést ad nekik.

Tréning felépítése

A szárítás egy olyan időszak, amikor egy lánynak gondoskodnia kell arról, hogy a testzsír csökkenésével az izomtömeg ne csökkenjen. Ez megfelelő edzéstervvel elérhető. A zsírvesztést elősegítő aerob gyakorlatokat erősítő edzéssel kell kombinálniuk.

Ugyanakkor a túl intenzív kardioedzés negatív folyamatokhoz vezethet, amikor az anabolizmus lelassul és a zsírégetés megszűnik.

  1. Annak érdekében, hogy a szárítás a lehető leghatékonyabb legyen, minden izomcsoportra kell koncentrálni a gyakorlatokra. Ez a fajta edzés hozzájárul az anabolikus folyamatok aktiválásához. A sorozatok száma 5-6 x 15-20 ismétlés legyen az alsó testre gyakorolt gyakorlatoknál, és 12-15-ször a felső testnél. Pihenés a sorozatok között – 1,5-2 perc. Súlyokkal végzett elemek végrehajtása során 2 ismétléssel többet kell végrehajtania. Ebben az esetben az utolsó sorozatban izomelégtelenségnek kell bekövetkeznie.
  2. Ha a vágás fő célja nagy mennyiségű testzsír elégetése, az edzést körkörös alapon kell felépíteni. Ebben az esetben a gyakorlatokat egymás után, megszakítás nélkül hajtják végre. A körök száma 4-5 között van.
  3. Ha nincs szükség fogyásra, 10 perccel a szokásos pumpás edzés után végezhet kardio gyakorlatokat ellipszoidon. A szimulátoron 3 sorozatban, 10 percben kell edzeni.

Ahhoz, hogy az izmoknak legyen ideje helyreállni, hetente legfeljebb háromszor kell szárítani. Az órák között szaunába vagy masszázsba is lehet menni.


Olvassa el is:
Ami a szádban él
Hat hónappal szeptember 1. előtt mit kell tenniük a leendő elsősöknek
Ami a matracban van elrejtve
Miért lehetetlen kapcsolatot teremteni
Salátaboom, 4 őrülten finom salátarecept szakácsoktól
Mélyvénás trombózis szolárium
A sztár kozmetikusa, Tatyana Kotova énekesnő 12 kedvenc terméke
Porckopás fizikoterápia
8 kg fogyás 3 hónap alatt
15 egyszerű módja annak, hogy formába lendülj ezen a nyáron
Szerkesztők választása, filmek, amelyek nélkül az újév nem újév
Az iskolai gallér a fő téli kiegészítő, így viseld helyesen
Teremts hangulatot, 20 hatékony ötlet az újévi manikűrhöz
Túlsúly. Az elhízás rejtett okai
A kritikusok megtagadták, hogy kritikákat írjanak az Új mutánsokról, nehogy a nézők moziba menjenek, a járvány miatt még mindig nem biztonságos
Női betegségek, amelyeket nem kell kezelni
Térdspecialista orvos
Hogyan kezeljük a tavaszi fáradtság tüneteit
Étkezési zselatin porckopásra
Létrehozott egy eszközt a fájdalommentes injekciókhoz