Otthoni fitnesz férfiaknak, gyakorlatok fogyáshoz és súlygyarapodáshoz

Az otthoni fitneszhez szükséges felszerelések

Az otthoni fitneszezés sokkal kényelmesebb és kényelmesebb, mert nem kell időt töltenie az edzőterembe, az edzői időbeosztáshoz igazodva, és nem kell jelentős összeget fizetni az előfizetésért. És ha a fogyás érdekében végzett gyakorlatok végrehajtása során további felszerelés nélkül is megteheti, akkor szüksége lesz néhány sportfelszerelésre az izomtömeg felépítéséhez.

Az otthoni edzéshez a legszükségesebb, legkompaktabb és megfizethető eszköz a súlyzó, amellyel sokféle gyakorlatot végezhet. Ezenkívül be kell szereznie egy sporttartót, amely biztosítja az edzés kényelmét.

A súlyzók öntöttek és betűzhetők; az elsők általában legfeljebb 12 kg-os súlyúak, míg a súlyzók egymásra vannak rakva – 8 kg-tól. Utóbbiak drágábbak, de használatuk sokkal kényelmesebb, ha izomnövekedésről van szó, mert minden gyakorlatnak szüksége van saját súlyra, és kényelmetlen ilyen nagy mennyiségű súlyzót a házban tárolni. Ha most kezdi az edzést, akkor több pár öntött súlyzóra lesz szüksége, különböző súlyokkal 2 kg-os lépésekben, amelyeket a fejlődés során változtat. Amikor a túlsúly elmúlt, és továbblép a tömegnöveléshez, ebben az esetben jobb, ha egymásra helyezett súlyzókat vásárol.

A sportállvány egy különböző szögben emelkedő támlás pad, mellyel egyes gyakorlatok során bővítheted a mozgásteret. Ülő és fekvő préseket, tricepsz-, bicepsz- és hátgyakorlatokat is végez. Szükség esetén bizonyos mértékig helyettesíthető székkel, kis asztalkával, de ez befolyásolhatja az edzés hatékonyságát.

Ajánlások a gyakorlatok elvégzéséhez

Mielőtt elkezdené a megfelelő gyakorlatsor kiválasztását és sportfelszerelést vásárolni, fontos meghatározni az edzés fő célját, mert az órák eltérő megközelítése eltérő eredményekhez vezet:

• Az egyes fitnesz elemek nagy számú ismétlése (kb. 15-ször) kis súllyal segít megszabadulni a súlyfeleslegtől, fejleszti az állóképességet és dombornyomottá teszi az alakot;
• 8-szoros ismétlések átlagos súllyal lehetővé teszik az izmok terjedelmesebbé tételét és megkönnyebbülését;
• A kis számú ismétlés (3-tól 5-ig) nagy súlyokkal hozzájárul a tömeg növekedéséhez és az izomerő jellemzőinek fejlődéséhez.

A férfi fitnesz az edzés állandó bonyolításával jár, a terhelés növelésével nagyobb súlyok használatával. Ez a súly minden személy és fizikai alkalmassági szintje esetében eltérő lesz, azonban vannak bizonyos szabványok, amelyek alapján meghatározhatja fizikai fejlődésének mutatóit:

• Az egy karral végzett bicepsz gyakorlatot a teljes testsúly 20%-ának megfelelő súllyal kell végezni;
• A mellkasi izmok fekvenyomását a testtömeg 75%-ának megfelelő súlyzóval hajtják végre.

Ez egy meglehetősen nagy súly és nagy terhelés, amely jó felkészülést igényel, de akár otthon is el lehet érni ilyen eredményt rendszeres és kitartó edzéssel.

Ébredés után nem tud nagy súlyt felemelni, mert a szervezetnek körülbelül 45 percre van szüksége, hogy ráhangolódjon a megfelelő ritmusra. Étkezés után csak 2 órával lehet edzeni, és az óra után az étkezés legkorábban egy órával később megengedett.

Gyakorlatkomplexumok férfiaknak

Ez a fitneszprogram két olyan komplex megvalósítását foglalja magában, amelyeket váltogatni kell. Így a test összes izma kidolgozott lesz, nem kell megszokni a terheléseket, és a szervezetnek lesz ideje helyreállni. Az edzéshez szükséges súlyok súlyát úgy kell megválasztani, hogy az utolsó ismétléseket képességei határán végezze.

Edzés előtt végezzen bemelegítést, amely fokozza szív- és légzési ritmusát, bemelegíti az izmokat és segít zökkenőmentesen belépni az edzési folyamatba. Bemelegítő gyakorlatként használhatja a helyben futást, a kezek és karok forgatását a könyök- és vállízületekben, az alsó végtagokkal való hintázást és a guggolást.

Gyakorlatkészlet az izomtömeg növelésére:

• állj egyenesen, vegyél a súlyzókat a kezedbe úgy, hogy a tenyered a csípőd felé nézzen; felváltva csinálj bicepsz fürtöket;
• Fekülj le egy padra, váll szélességben fogd meg a rudat egy kézi markolattal, és csinálj egy francia prést;
• Fekj le egy padra, vegyen egy súlyzót egyenes, széles markolattal, és végezzen mellnyomást;
• fogjon súlyzókat, hajlítsa meg kissé a lábát, döntse vízszintesen a testét, tárja szét a felső végtagjait oldalra;
• vegye fel az előző fitnesz gyakorlat kiinduló helyzetét, hajtson végre súlyzósorokat az övig;
• üljön le egy padra, dőljön a hátának, és végezzen súlyzó fekvenyomást;
• Álljon fel egyenesen, emelje fel a súlyzókat a vállára, és végezzen klasszikus guggolásokat;
• üljön egy hasizmok padon súlyzókkal a vállán, és ropogjon;
• Fekj hanyatt egy padon, tartsa a súlyzót a lábával, és végezzen egyenes lábemeléseket függőleges helyzetbe;
• Helyezzen egy súlyzót a vállára, és végezzen jó reggelt mély hajlításokat.

Gyakorlatkészlet a hatékony zsírégetéshez:

• álljon egyenesen, nyomja a kezét a súlyzókkal a vállára, hajlítsa ki, csuklónál forduljon;
• Fekj le egy padra, csinálj egy francia prést, és fordítsd meg a rudat;
• feküdjön le egy padra, és végezzen oldalemeléseket súlyzókkal;
• üljön le egy padra, nyomja a mellkasát a térdéhez, és emelje fel a súlyzókat felváltva oldalra és felfelé;
• Egyik térddel és kézzel helyezze a hangsúlyt a padra, a másik kezével végezzen súlyzósorokat a test hátrafordításával;
• üljön le egy padra, dőljön a hátának, és végezzen súlyzó fekvenyomást;
• fogj meg egy súlyzót mindkét kezedbe, és guggolj szumó stílusban;
• feküdjön le egy padra, tartsa a súlyzókat a mellkasához, és emelje fel a törzsét, és gyakorolja a préselést;
• Végezze el a „Hyperextension” gyakorlatot egy súlyzóval a mellkasánál.

Az első gyakorlatsort lassú ütemben, nagy súllyal végezzük. A másodiknál kisebb súlyt használnak, és a tempó felgyorsul. Az ismétlések száma mindkét esetben a hasizmoknál 30, a lábaknál – 15, a többi izomcsoportnál – 8. Az edzés végén végezzen húzódzkodást nyújtó gyakorlatokkal.