Hogyan írjunk hatékony edzésprogramot

Fitnesz edzésprogram

A jó és gyors eredmény elérése karcsú és tónusos test formájában több tényezőtől függ:

• az edzések rendszeressége, amelyet szisztematikusan el kell osztani a hét folyamán, miközben ügyeljen arra, hogy hagyjon néhány napot a pihenésre;
• az edzés intenzitása: az edzésprogramnak tartalmaznia kell mind az erőt, mind az aerob gyakorlatot;
• elegendő regenerációs idő, mert a pihenés nem kevésbé fontos az edzési folyamatban, mint maguk a gyakorlatok;
• megfelelő táplálkozás, mert az alakra káros termékek kizárása nélkül nem valószínű, hogy még a legfárasztóbb edzésekkel is sikerül komolyan lefogyni.

Ha még új a sport világában, akkor az edzési folyamat legelején a fizikai aktivitásnak enyhének kell lennie, és idővel növelni kell az intenzitását. Eddzen heti öt napot két erősítő és három kardió edzéssel.

Ha rendszeresen sportol, akkor az új fitneszprogram felépítése a következő legyen: két erősítő edzés, egy nagy intenzitású kardió edzés, egy könnyű és két nehéz erősítő edzés.

Aerob és erős fizikai aktivitás

Mielőtt bármilyen fitnesz edzést elkezdene, mindenképpen végezzen minőségi bemelegítést, különös tekintettel az aznap dolgozó izmokra. Az aerob edzés a természetes és gyors fogyás alapja, neki kell a legtöbb edzést beosztania.

Az intenzitás mértéke, az időtartam és a felhasznált kalóriák száma szerint a következő típusú kardioterheléseket különböztetjük meg:

• könnyű, ha a mozgás 35 percig tempós, miközben a táv közepén gyorsítani kell, majd a tempót ismét az előző szintre kell csökkenteni;
• A közepesen könnyű edzés körülbelül 45 percig tart. Mérsékelt sebességgel mozog, 2%-ra növeli a futópad lejtését, majd csökkenti azt;
• A mérsékelt edzésre az jellemző, hogy a futópad dőlésszögét percenként 1%-kal növelik, amíg el nem éri a 12%-ot; dolgozzon maximális terhelésen 5 percig, és kezdje el fokozatosan minimálisra csökkenteni a lejtőt, körülbelül fél órát töltve a teljes edzéssel;
• a közepesen kemény edzés három perc gyors futás és egy perc mérsékelt futás váltakozásából áll, időtartama körülbelül 40 perc;
• Egy kemény edzés 8 percig gyors ütemben mozog, utána 2 percig gyorsulnod kell, amennyire csak lehet, majd ezeket a ciklusokat még 30 percig kell végezned.

Ami az erősítő edzést illeti, az alábbi gyakorlatokból 4 komplexet kell készíteni. Végezzen egy komplexumot egész héten, majd lépjen a következőre. Végezzen minden gyakorlatot szuperszettben 12-szer, összesen 2-3 kört megcsinálva.

Erőgyakorlatok

Ez a gyakorlatsor segít a test összes izmának jól kidolgozásában és harmonikusan fejlett alak kialakításában:

1. Álljon egyenesen súlyzókkal a kezében. Tegyen egy széles lépést előre az egyik lábával, és üljön le úgy, hogy mindkét térdízületben derékszög alakuljon ki. Ezután vegye fel a kiinduló helyzetet, és tegye ugyanezt a másik lábával is.
2. Vegye ki az előző gyakorlat kiinduló helyzetét, tegyen egy széles lépést hátra az egyik lábával, és üljön le, amíg derékszöget nem képez a térdeknél. Nyomja le a hátsó lábával, és egyenesítse ki, előrehajlítva emelje fel, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsa meg egy másodpercig ebben a helyzetben, és térjen vissza ismét a kitöréshez.
3. Súlyzókat tartva a két lábával felváltva ugorjon előre, miközben előrehalad.
4. Nyújtsa ki a lábait a vállánál sokkal szélesebbre, fordítsa oldalra a zoknit, és vegyen súlyzókat a kezébe. Emelje fel őket vállmagasságig, és lassan guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
5. Üljön le a lábnyomó gép padjára, és erősen nyomja a hátát. Helyezze lábát a platformra a lehető legszélesebbre, és fordítsa el őket különböző irányokba. A szimulátor karját elforgatva hajlítsa be a lábát a szükséges számú alkalommal.
6. Állj egyenesen, tedd össze a lábaidat, és húzd szét a zoknit oldalra. Nyomja a súlyzókat a mellkasához, mozgassa az egyik lábát oldalra, és üljön le. Miközben felegyenesedik, simán helyezze vissza a lábát az eredeti helyére.
7. Álljon a tornapad oldalára, tegye rá az egyik térdét, és tegye rá a tenyerét. Vegyünk egy súlyzót a másik kezünkbe, hajlítsuk meg 90 fokos szögben, és nyomjuk a testünkhöz. A gyakorlat során ügyeljen a hátára – nem szabad meghajolnia. Hajlítsa ki a karját, engedje le a padlóra, és térjen vissza az előző helyzetbe.
8. Álljon fel egyenesen, vegyen fel egy kis súlyzót vagy egy üres rudat, és egyenes karokkal engedje le. Enyhén guggoljon le, döntse előre a testét, és hajlítsa be a könyökét, és húzza a rudat az övhöz.
9. Döntsd a hátad felső részét a fitballra, és erősen nyomja a lábát a padlóhoz, hogy a törzs vízszintes helyzetben legyen. A súlyzókat a kezében tartva hajlítsa meg őket 90 fokos szögben, és először az egyik, majd a másik kezével nyomja meg.
10. Ülj le egy lejtős padra, a karokat a súlyzókkal függőlegesen kinyújtva. Ezzel egyidejűleg hajlítsa meg őket, amíg derékszöget nem képez a könyök- és vállízületekben.
11. Álljon fel egyenesen, engedje le a karját a súlyzókkal. Ugyanakkor emelje fel mindkét karját vízszintes helyzetbe, maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig, emelje fel a karját függőlegesen felfelé. Engedje le végtagjait, és ismételje meg a gyakorlatot.
12. Feküdj hanyatt egy vízszintes padra, helyezd rá a lábadat. Emelje fel a karjait súlyzókkal maga fölé, majd lassan hajlítsa a feje felé, ügyelve arra, hogy könyökét ne tárja túl szélesre.