Ahhoz, hogy a test szintjén változásokat lásson, a sportolónak legalább 10-15 edzésre van szüksége. De ugyanakkor egy is elég a hangulat javításához.
4. Igyál meg egy csésze kávé
t
Valószínűleg nincs más ital a világon, amely annyi kutatást kapott, mint az erős és aromás kávé. Nem meglepő, hogy a tudósok feltárták kapcsolatát az atlétikai edzéssel.
Azt találták, hogy a kávé egyrészt élvezetesebbé teheti az edzést, másrészt növeli a teljesítményt, harmadszor pedig segít több kalóriát égetni. Mindezek jó okok arra, hogy igyunk meg egy vagy két csésze italt, mielőtt elindulunk az edzőterembe.
5. Ne hagyja ki a bemelegítés
et
AzAustin State Universityszakértői által végzett kísérlet kimutatta, hogy azok az emberek, akik edzés előtt dinamikus bemelegítést gyakoroltak, jobb eredményeket értek el az edzés során. Tehát a szokásosnál 8,36%-kal nagyobb súllyal tudtak guggolni! Ugyanakkor a mozgásterjedelmük is megnőtt!
6. Kortyoljon gyakran vizet
Az edzések nehezebbnek tűnhetnek, ha nem iszol rendszeresen. Már 2%-os vízfogyás is káros hatásokhoz vezethet! Ugyanakkor a vizsgálatok kimutatták, hogy egyesek 6-10%-ot veszítenek vízből edzés közben!
A vízveszteség szabályozása érdekében a tudósok azt javasolják, hogy edzés előtt és után mérjünk le magunkat, valamint gyakrabban támaszkodjunk a vízre. Testének minden kilogrammjára körülbelül 30 ml víznek kell lennie.
„Gondoljon úgy az edzésre, mint az önmagunkra való törődésre. A legjobb, amit tehetsz boldog jövődért, ha rendszeresen edzel” – mondja Nick Malicia, fitneszoktató.
7. Edzés a szabadban
Gyerekként mindannyian minden szabadidőnket az utcán játszottunk. Felnőtt korban a munka miatt az idő nagy részét bent kell tölteni. Ezért a szabadtéri edzést az orvos rendelte el!
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik a szabadban sportolnak, energikusabbak, mint azok, akik nem. És fiatalabbnak néznek ki – derült ki ugyanabban a tudományos munkában.
8. Edzen egy lejtős futópadon
Azok számára, akik az edzőteremben egy „sétával” kezdik az edzést a futópadon, és azoknak, akik nagy intenzitású edzésre használják a gépet, a tudósok azt tanácsolják, hogy a pályát lejtőn helyezzék el. Egy tanulmány kimutatta, hogy az ebben a módban végzett edzés javítja a combizmok mozgékonyságát, és növeli a fenék, a comb, a térd és a boka izomzatának hatékonyságát a sík felületen végzett edzéshez képest.
Egy másik tanulmány pedig azt mutatta, hogy a lejtős futópadon végzett munka javítja a tüdő működését, és még a sportoló által elégetett zsír mennyiségét is növeli.
9. HIIT edzések gyakorlása
A High Intensity Interval Training (HIIT) napjainkban a népszerűség csúcsán van. Ennek pedig több oka is van: időegységenként kétszer annyi kalóriát égetnek el, és nagyobb terhelést adnak a szív- és érrendszernek, ezáltal erősítve azt.
Tudományos kísérletek bizonyítják, hogy a HIIT edzés hatékonyabb a fogyás szempontjából. Ugyanakkor nem szükséges minden nap gyakorolni őket – kiegészíthetik az edzéseket, vagy időnként helyettesíthetik őket.
A nagy haladás mindig kis változtatásokkal kezdődik. A lényeg az, hogy kitartó legyél, és bármi történjék is, haladj előre!
10. Félj az unalomtól és az egyhangúság
tól
A népszerű gyakorlatoknak több tucat változata létezik, amelyeket egy sportoló végezhet: fekvőtámaszok, kitörések, deszkák, guggolások, hasizom gyakorlatok és még sok más. Ne álljon meg csak a klasszikus lehetőségeknél – váltson gyakrabban a gyakorlatokat, és többet fog elérni!
Tehát egy tanulmánykiderült, hogy azok a sportolók, akik klasszikus guggolást és mély guggolást végeztek, jobb eredményeket mutattak, mint azok, akik csak a klasszikus guggolást végezték.
11. Ne adja fel a teljesítményterhelést
Még ha kardió fanatikus vagy is, az erősítő edzésnek mindenképpen része kell legyen a fitnesz rutinodnak. Ezt bizonyítja aHarvard School of Public Health tudósai által végzett tanulmány.
Az eredmények szerint azok, akik csak napi 20 perc erősítő edzést végeztek, kisebb valószínűséggel híztak, mint azok, akik csak kardióztak. Írd fel!
Gondolkozott már azon, hogyan kezdje el az edzőteremben? Anna Kaiser fitneszedző azt tanácsolja, hogy fokozatosan csatlakozzon az erőterheléshez, heti háromszor 30 perccel kezdve. Négy hét ilyen képzés után növelheti az órák időtartamát.
12. Edzés után mindig egyél
et
Amikor egy személy aktívan edz, időre és tápanyagokra van szüksége ahhoz, hogy az edzés után helyreállítsa a testét. Minden sportoló étrendjének egyik fontos összetevője a jó minőségű fehérje. A sportoló testtömegére vonatkoztatva legalább 1,5-2,5 g fehérjét kell fogyasztani.
Egy holland tudósok által idézett tanulmány megállapította, hogy a lefekvés előtti fehérjefogyasztás elősegíti az aminosav- és fehérjeszintézist alvás közben. Ez pedig az izomnövekedés és a sportteljesítmény növekedésének garanciája.
13. Masszázs rendszeresen
A masszázs nem csak egy kellemes eljárás, hanem egy nagyszerű módja a kikapcsolódásnak és a lelki egyensúly javításának. A kanadaiMcMaster Egyetemen végzett tanulmány szerint is segít az izmoknak edzés után gyorsabban felépülni. Ezért hasznos, ha az edzéstervbe belefoglalja a masszázs eljárásokat. És ne felejtsd el teljesen ellazulni – aludj legalább 7-9 órát minden este.
Biztosan hallottál már „szakértőktől” olyan ajánlásokat, amelyek célja az edzések hatékonyságának növelése, és abban, hogy többet érj el. De aztán az ellenőrzés során kiderült, hogy sok közülük nem működik!
Ennek az az oka, hogy a tanácsok többsége valaki személyes tapasztalatán, nem pedig tudományon alapul. Sokan azt hiszik, hogy ha valami bejön a barátjuknak, az nekik is beválik. De ennek eredményeként a várakozások csalódottak.
Annak érdekében, hogy az edzési folyamat valóban hatékony legyen, és a sporteredményeket is megtegye, használja a világ vezető tudósainak bizonyítékokon alapuló tanácsait. Van erejük!
Olvassa el is:
Mi a veszélyes D vitamin túladagolás, tünetek és kezelés
Lelassult fogyás
Recsegő fájó térd
Transz fogyatékosság, furcsa divat vagy valódi mentális zavar.
Fogyás kapszula
Fashion Beauty Ingredient, briliáns púder
A zsíros ételek a májszövetet rákhoz hasonlítják
Reuma a vállban
Hogyan legyél jobb az újévre, egy napló a fogyásról. 1. rész
Szívbetegség gyermekeknél
Leopárd vagy tehén Az állatmintás körmökön 2021 őszének új trendje
Trombózis ülés
Hajszálér repedés
Diéta a fogyáshoz, vélemények és választási lehetőségek
A rossz zsírok rontják a koncentrációt
Bokatörés
4 súlyos betegség, amelyet már az első szemorvosi találkozón észlelnek
Hatékony fogyás fórum
Baba bőrápolás, kozmetikai termékek választéka
Divat reneszánsz Katie Holmes, trükkök, amelyek segítettek a színésznőnek trendalapítóvá válni