A legjobb súlyzógyakorlatok, technikai tippek

A súlyzókkal végzett gyakorlatok előnyei

Az otthoni fitnesz lehetővé teszi sok nő számára, hogy minimális idővel és pénzzel fitt maradjon. A súlyzók nevezhetők a legjobb segítőknek az otthoni edzéshez. A sporteszköz használatának előnyei a következők:

1. Kompakt. A súlyzók minimális helyet foglalnak el, a súlyzókkal vagy a szimulátorokkal ellentétben korlátozott helyen való aktív gyakorlatokra alkalmasak.
2. A test jobb és bal oldalának külön-külön történő edzése.
3. Sokoldalúság. A súlyzók nemtől és kortól függetlenül mindenki számára megfelelőek.
4. Mobilitás. Ha másik városba utazik, gyújtson meg súlyzót, ha szükséges, viheti magával.
5. Változatos gyakorlatok.
6. Minimális sérülésveszély.
7. Könnyen kezelhetők a lövedékek. Még egy kezdő is edzhet súlyzókkal profi oktató irányítása nélkül.

Mielőtt elkezdené a fitnesz órákat, meg kell teremtenie az összes szükséges feltételt:

• vásároljon megfelelő súlyzókat;
• szabad helyet biztosítson, hogy karjait és lábát lendíthesse;
• fényesen megvilágítja a gyakorló területet.

A legjobb fitneszgép kiválasztása

A sportszerpiac a különféle felszerelések széles választékát kínálja. A súlyzók kiválasztásakor vegye figyelembe:

• Szilárd szerkezet. A szakemberek nem javasolják szilárd súlyzók vásárlását, mivel nem használhatók a terhelés szabályozására. Érdemesebb összecsukható modelleket vásárolni, kis súllyal kezdeni az edzést, majd fokozatosan növelni.
• A nyak alakja és hossza. A lövedéket a kezedben kell tartani, érezd a fogás kényelmét.
• Súly. Saját fizikai képességeikre összpontosítva választják ezt. A 2-3 kg súlyú súlyzók alkalmasak otthoni fitneszre. A jövőben a súly akár 10 kg-ra is növelhető.
• A lemezek nyakon való rögzítésének módja. A legmegbízhatóbb rugós zárral vagy menettel. Ezek a rögzítési lehetőségek biztonságot nyújtanak a fitnesztevékenységek során.

A felszerelés megvásárlása után indulhat az edzés. Minden edzés elején végezzen egy könnyű bemelegítést, hogy felmelegítse az izmokat és fokozza a véráramlást. Bemelegítésként fejdőlést, hintázást végezhet felső és alsó végtagokkal.

Minden súlyzóval végzett gyakorlat csoportokra osztható a stressznek kitett izmok függvényében.

Gyakorlatkészlet a mellizmokra

Annak érdekében, hogy a mellkas szép és tónusú legyen, a következő gyakorlatokat kell elvégezni:

• Lábak vállszélességben, hát teljesen kinyújtva. Fogja meg az egyik kagylót mindkét kezével, nyújtsa a karját párhuzamosan a padlóval. Ebből a helyzetből lassan be kell hajlítani a karjait, és a mellkasához kell nyújtania. Végezzen 2 sorozatot 12 ismétlésből.
• Hanyatt fekvő helyzetben hajlítsa be a lábát, és támaszkodjon a talpára a padlón. A súlyzókkal ellátott kezeket a padlóra merőlegesen kell felemelni. Ezután mindkét végtag lassan szétterül a padlóra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 sorozatot 12 ismétlésből.
• Fel kell állnia egyenesen, lábait kissé szétválasztva, és karjait súlyzókkal előre kell nyújtania maga előtt. Ezenkívül a felső végtagok simán visszahúzódnak különböző irányokba, és lassan visszatérnek. Az ismétlések száma – 12, sorozatok – 2.

Gimnasztika karcsú lábakra és csípőre

A lábak és a csípő térfogatának csökkentése, a fenék izomtömegének növelése érdekében az ilyen súlyzókkal végzett gyakorlatok segítenek:

• Álló helyzetben vállszélességben szét kell tárni a lábakat, fogni két súlyzót és elkezdeni egy félguggolást. A végponton rögzítse néhány másodpercig, majd vegye fel a kiindulási helyzetet. Ezt a súlyzós gyakorlatot 2 sorozatban, 15 alkalommal hajtjuk végre.
• Álljon fel egyenesen, a lábát összetartva, és emelje fel karjait súlyzókkal a feje fölé. A bal láb előrehajlítva, a jobb láb enyhén hajlítva, de nem érinti a padlót. Az eredeti helyzetbe való visszatérés lassú. A gyakorlatot 12-szer ismételjük meg mindkét lábbal 2 sorozatban.
• Egyenesen állva tárja szét a lábait vállszélességben, karjait feszítse ki súlyokkal a test mentén. Ezután a klasszikus guggolásokat végezzük, de az alsó pontban rögzítjük a pozíciót. Javasoljuk, hogy 2 sorozatot végezzen 20 ismétlésből.

Kézerősítő gyakorlatok

A bicepsz és a tricepsz pumpálásához a szakemberek külön gyakorlatsort fejlesztettek ki:

• Egy padon fekve pihentesse a lábát a padlón. Emelje fel karját súlyzókkal a feje fölé, és hajlítsa meg 90 fokos szögben. A súlyzóknak a fejjel azonos szinten kell lenniük. Kilégzéskor a karok kiegyenesednek, belégzéskor pedig visszatérnek a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot 15-ször ismételjük meg.
• Álljon fel egyenesen, tárja szét a lábát vállszélességben, a karját súlyzókkal engedje le oldalra a törzs mentén. Ezután nyomja meg a könyökét a testhez, hajlítsa be a karját, emelje fel a súlyzókat a válláig. Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.
• Álló helyzetben fognia kell a súlyzókat, és le kell engednie a karját. Finoman húzza fel a kagylókkal ellátott végtagokat az állig, és engedje vissza őket. A vállakat és a könyököket fel kell emelni, a tenyér nem lehet magasabb, mint a könyök. Végezzen 10-12 ismétlést 3 sorozatban.

Derék és has edzés

A következő gyakorlatok végrehajtásával eltávolíthatja a zsírt a hasról és az oldalról, felpumpálhatja a sajtót:

• Tegye a lábát vállszélességre, és tartsa a súlyzókat a kezében. A hát hajlítása nélkül döntse meg a testet jobbra, míg a bal kezét fel kell emelni. A gyakorlatot mindkét irányban 12-szer megismételjük.
• Ugyanabban a kiindulási helyzetben enyhén hajlítsa meg a térdízületeket, finoman emelje oldalra a jobb kezét, és állítsa vállmagasságba. A prés ferde izmaiban enyhe húzó fájdalmat kell érezni. Az elemet 2 sorozatban, 15-ször javasolt elvégezni jobb és bal kézzel.
• Hanyatt kell feküdni, ki kell egyenesíteni a lábát és össze kell hozni őket, a karjait pedig kagylókkal kell nyújtani a test mentén. Kilégzéskor emelje fel egyszerre a lábát és a vállát, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd vegye fel a kiindulási helyzetet. A gyakorlatot 2 sorozatban, 12 alkalommal hajtjuk végre.

Ezeknek a gyakorlatoknak a súlyzókkal történő rendszeres elvégzése a megfelelő táplálkozással kombinálva garantálja a pozitív eredményt egy hónapon belül.