hét. máj 27th, 2024

A hasizom gyakorlatok az egyik legnépszerűbbek a nők körében. Ez érthető – mindenki arról álmodik, hogy szép tónusú hasa legyen. De előfordul, hogy a sajtó gyakorlatainak végrehajtása során a nők nem érik el a várt eredményeket. Minden a technológiáról szól. Minden fizikai gyakorlat megköveteli a helyes végrehajtási technikát, különben hatástalanná válik.

Ez a cikk a nőknek szóló sajtógyakorlatokkal kapcsolatos ajánlásokat tárgyalja. Bemutatjuk a hasizmok legnépszerűbb fitneszelemeit is, és elmondjuk, hogyan kell azokat helyesen végrehajtani.

Képzési tippek

Vannak bizonyos szabályok a hasizmok gyakorlatainak végrehajtására:

  1. Próbálja reggel a leghatékonyabb hasizom gyakorlatokat végezni, amikor tele vagy erővel és energiával;
  2. Tanuljon reggeli előtt vagy reggeli után legalább két óra elteltével;
  3. Edzés közben ne tartsa vissza a lélegzetét;
  4. Minden mozdulatot lassan végezzen, hogy érezze az izmok feszültségét;
  5. Hetente legfeljebb háromszor edzeni a hasizmokat. Tartson pihenőnapokat az edzések között;
  6. Edzés közben próbáljon „égetni” az izmokat. Ez az izomrostok minőségi vizsgálatát jelzi;
  7. Az utolsó két vagy három ismétlést „a legjobban” kell elvégezni.

Ezután megvizsgáljuk a sajtó leghatékonyabb gyakorlatait.

Hasizmok gyakorlatai súlyzókkal

Súlyzó Has edzés

  • Állandó nyújtások

Használjon kis súlyzókat (3-5 kg). Állj egyenesen. Tedd a bal kezedet az övre, a jobbba vegyél egy súlyzót. Mélyen belélegezve döntse a testet jobbra a lehető legalacsonyabbra. Érezze, hogyan nyúlnak meg a sajtó oldalsó izmai a bal oldalon. A gyakorlat alján tartsa pár másodpercig, és emelje fel a testet. Végezzen 20 billentést mindkét irányban;

  • „Csengetés”.

A padlón ülni. Döntse hátra testét 45°-kal. Emelje fel a lábát a padlóról, tartsa súlyon. Tartson egy súlyzót (1-2 kg) a tenyerei között a zárban. Egyenesítse ki a karját maga előtt, egyfajta gyűrűt alkotva velük. Kezdje felváltva tolni a lábait a „gyűrűn”, először az egyiket, majd a másikat. Végezzen 15 ismétlést mindkét lábon.

Gyakorlat a hasizmokra a vízszintes sávon

  • Térdemelés

Végezzen akasztást a vízszintes sávon. A markolat széles. Próbáld meg nem ringatni a tested, húzd fel a térdedet a mellkasodig. Tartsa egy másodpercig a felső ponton, és lassan engedje le a lábát. Minden mozgásnak simának kell lennie, rándulások és dobások nélkül. Végezzen 15 emelést;

  • A medence megcsavarása a levegőben.

Ez a gyakorlat alkalmas tapasztalt sportolók számára. Akassza fel a vízszintes rudat, markolat – vállszélességben. Emelje fel egyenes lábát úgy, hogy a lábfeje a keresztléc magasságában legyen. Ebben a helyzetben kezdje el csavarni a medencét különböző irányokba. A lábak mozgásának hasonlítania kell egy inga lengetéséhez. Csinálj 10 csavart mindkét irányban.

Padon végzett fitnesz elemek

  • Lábemelések

Feküdj le egy padra úgy, hogy a medencéd az ülés szélén legyen. Az egyensúly érdekében a kezével fogja meg a pad széleit. Egyenesítse ki a lábát, tartsa súlyon. Lélegezz be, miközben kilélegzel, húzd a lábaidat a hasadhoz. Megállás nélkül azonnal egyenesítse ki őket eredeti helyzetükbe. Ismételje meg 25-ször;

  • A test emelése ellenállással.

Szükséged lesz egy lejtős padra és egy edzőcsőre. Állítsa vissza a pad szögét körülbelül 20-25°-ra. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded a pad felső szélén legyen, a bokádat engedd le. Rögzítse az edzőcsövet a pad alsó széléhez. Vegyen mindkét kezébe egy bővítő fogantyút. Tartsa a kezét a mellkas szintjén. Ebből a helyzetből kezdje el emelni a testet felfelé és előre. Éreznie kell, ahogy az expander visszahúz, és feszültséget kelt az emelés közben. Végezzen 25 ismétlést ebből a hasi gyakorlatból.

Fitball gyakorlatok

Fitball gyakorlatok

  • csavarás.

Feküdj a fitballon úgy, hogy a lapockák a labda felületén feküdjenek, és a hát alsó része és a medence súlya maradjon. A lábak térdre hajlottak derékszögben, és szilárdan a padlón vannak. Keresztbe tedd a karjaidat a mellkas szintjén úgy, hogy a kezed érintse a szemközti vállakat. A tekintet felfelé irányul. Ebből a helyzetből kezdje el felemelni a testet, ugyanakkor csavarja meg a hasizmokat. Nem kell magasra emelkednie, a lényeg az, hogy erős feszültséget érjen el a hasizmokban. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor;

  • A labda ütése.

Állj fekvőtámasz helyzetbe, de helyezd a térdedet és a lábszáradat a labdára. Lélegezz be, majd lélegezz ki, és húzd a térdedet a mellkasod felé. A labdának a boka alatt kell gördülnie. Amikor a térd a mellkasánál van, csavarja befelé a törzsét, ami további feszültséget hoz létre a hasában. Ezután óvatosan mozgassa hátra a lábát, a labdát a bokájával görgesse. Végezzen 20 fogást.

Edzés a kerékkel

  • Előre dobás

A gyakorlat befejezéséhez gimnasztikai kerékre lesz szüksége. Üljön a térdére. Fogja meg a kerék fogantyúit a kezével, dőljön előre, és tegye a kereket a padlóra. Tartsa egyenesen a hátát. Ebből a helyzetből térdével kissé tolja el magát, és görgessen előre. A legalacsonyabb ponton ne érintse meg a padlót a mellkasával, tartsa a testet folyamatosan súlyon. Feszítse meg a hasizmokat, és fordított tekercs végrehajtásával térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést;

  • Cselekedjen lejtőn.

Ennek az elemnek a befejezéséhez szüksége lesz egy kerékre, amely a lábakhoz van rögzítve. Hajoljon előre, és tegye tenyerét a padlóra. Rögzítse a lábát a lábtartókra. A testednek háromszögre kell hasonlítania. A lábak hajlítása nélkül kezdje el a kereket a lehető legközelebb a tenyeréhez gurítani. Lehetőleg ne hajlítsa be a karját vagy ne kerekítse a hátát. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.

További gyakorlatok

  • Vákuum

Különböző pozíciókban hajtják végre: állva, ülve, döntve. Tekintsük az álló helyzetből történő végrehajtás egy változatát. Állj egyenesen. Tegye a kezét a derekára. Lélegezz be mélyen, majd erőteljesen fújd ki az összes levegőt a tüdődből. A kilégzéssel egyidejűleg húzza a gyomrot a lapockák alá, és maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Ezután lélegezzen be, és ismételje meg az elemet. Végezzen 10 ismétlést;

  • Terv

Az egyik legjobb gyakorlat, amely statikus terhelést ad a hasizmokra, a fenékre, a lábakra és a karokra. Fontolja meg a klasszikus változatot. Álljon fekvőtámasz helyzetbe, hajlítsa be a könyökét, és tegye az alkarját a padlóra. A testet álló helyzetben tartva feszítse meg a sajtó, a fenék és a comb izmait. Tartsa a pozíciót 30-40 másodpercig. Ne felejtsen el mélyeket lélegezni, miközben ezt teszi. Ismételje meg 10-szer.

A megfontolt présgyakorlatok könnyen adaptálhatók házi feladathoz. A cikkben szereplő adatok alapján elkészítheti saját gyakorlatsorát, és otthon is elvégezheti. A legfontosabb dolog – ne felejtse el az elemek helyes technikáját, és hamarosan pozitív változásokat fog észrevenni az alakjában.


Olvassa el is:
Hogyan szedjünk sporttáplálkozást BCAA aminosavakkal
Nyújtó gyakorlatok a medencében
Reuma faktor a vérben
7 fontos étel a csecsemők elmefejlődése szempontjából
Visszér kialakulása fiatal korban
Rehabilitáció prosztatagyulladás után. Amit tudnod kell
Ez nem neked való tonik, mi az arcfesték
Feltárták a chlamydia ra való hajlam okait
Hogy is néz ki valójában az embrió fejlődése, egyedi fotó
Leucin, tulajdonságai, sportban való felhasználás, adagolás
Hogyan lehet magasabb, 10 tudományos ajánlás
Zselatin izületekre belsőleg
Nyaralás mindenkinek, szórakoztató játékok a társaságnak
Izületi gyulladás derék
Belső térdfájdalom
Bob továbbra is trendben van, de most a stylistok azt tanácsolják, hogy távolítsák el a tincseket az arcról a fül mögött, összegyűjtöttek számukra stíluspéldákat és eszközöket
Vénás tavacska
Csípő porckopás gyógytorna
Legendás szivacs, Beautyblender
Feszült bőr injekciók nélkül – hogyan és mivel