hét. nov 11th, 2024

A lapos, faragott has sok sportoló álma, de ennek megalkotása némi erőfeszítést igényel. A hasprést az egyenes hasizom alkotja, amely a mellkastól a szeméremcsontig húzódik. Az inak 8 részre osztják, amelyeket kihúzva kockáknak nevezünk. Az alsó két kocka kevésbé alkalmas a lányok fejlődésére a test sajátosságai miatt – megnövekedett zsírréteg és kevesebb idegkapcsolat. Ezért a programok gyakran olyan gyakorlatokat használnak, amelyek feltételesen fel vannak osztva az alsó és a felső szakasz kidolgozására, és lehetővé teszik a terhelés eltolódását, bár mindkét esetben az egyenes izom teljesen összehúzódik.

A hasi terület fitneszszabályai

A hasizmok megfelelő felpumpálásához és meghúzásához számos elvet kell követnie:

  • A hasizmok edzésére szolgáló elemek előadásának legalább 15 percet kell igénybe vennie az óra teljes idejéből.
  • Az izomrostok növekedéséhez az erőgyakorlatokat súlyokkal és saját testük súlyával végezzük.
  • A testzsír csökkentése érdekében rendszeresen, közepestől magas intenzitású kardió edzést kell végezni.
  • Fel kell tekintenie étrendjét, ki kell venni belőle a gyors szénhidrátokat, és minimalizálni kell a lassú szénhidrátok fogyasztását. Növelje a friss, magas rosttartalmú zöldségek bevitelét. A táplálkozásban javasolt a töredékelv betartása, napi 4-5 étkezés, kis adagokban.
  • Az edzés során és a nap folyamán tiszta vizet kell inni, cukor és színezékek nélkül.
  • Ha az erősítő edzést azonnal végezzük minden izomcsoportra, akkor az edzésnapok közötti szünetnek legalább egy napnak kell lennie. Az izmoknak időt kell hagyniuk helyreállítani, és új rostréteget kell felépíteni a károsodás helyén.
  • A terhelésnek harmonikusnak és tükröződőnek kell lennie – a hasizmok edzésekor nem szabad megfeledkezni a hátról és a gerinc erősítéséről sem.
  • Ahogy a test alkalmazkodik, módosítani kell a fitneszprogramot: kiválasztják a többi alkotóelemet, növelik a sorozatok és az ismétlések számát, és csökkentik a pihenőidőt.

A hasfal visszahúzásáért felelős keresztirányú hasizmok erősítésére javasolt statikus elemeket végezni és fitballon edzeni. Fontos az integrált megközelítés alkalmazása, a megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás kombinálása.

Gyakorlatok a hasra otthon

Gyomorgyakorlatok otthon

A hasizmokat fejlesztő sportelemek többsége a test vagy a lábak csavarásán és emelésén alapul. Minden óra előtt szükségszerűen bemelegítést kell végezni, amely magában foglalja a dinamikus dőléseket, a helyben való futást és a test forgását. Ha sok a súlyfelesleged, meg kell értened, hogy néhány hónap alatt „kockákat” készíteni a gyomrában nem fog működni. Először is sok előkészítő munkát kell végeznie, amely magában foglalja az intenzív kardio órákat.

Az általános fitness edzésprogram a következő elemeket tartalmazza:

  • „Vákuum”.

Az elem végrehajtásához leengedik a hátukat a padlóra, behajlítják a térdüket, szorosan rögzítve a lábakat. Vegyünk egy mély lélegzetet orron keresztül, majd éles kilégzést a szájon keresztül, amennyire csak lehetséges, szabadítsuk meg a tüdőt az oxigéntől. Kilégzéskor a gyomor erősen behúzódik, a gerinchez és felfelé vezetve. Tartsa a pozíciót 8-15 másodpercig, majd lélegezze be a levegőt, és kilégzés közben finoman lazítsa meg a hasizmokat.

  • Terv

A klasszikus változat végrehajtásához a könyökben hajlított karokra helyezik a hangsúlyt. Nyújtsa ki a testet, tartsa a lehető legegyenesebben és mozdulatlanul. A medence nem ívelhet, a gyomor felhúzott, a hát alsó része vízszintes helyzetben van rögzítve. Kezdje 3 30 másodperces sorozattal, fokozatosan növelve a végrehajtási időt.

  • Oldal deszka

Fokozott terhelést ad a ferde hasizmoknak. A végrehajtáshoz az oldalukon fekszenek, a hajlított könyöküket a padlóra támasztják, a testet felemelik. A második támaszpont a lábakon van. A test tetőtől talpig egyenletes, hajlítások és torzulások nélkül.

  • csavarás.

Hanyatt fekszenek a szőnyegen, lábukat a térdízületeknél hajlítják, a talpakat a padlón rögzítik. A kezeket a fej közelében tartják. Emelje fel a vállát a padlóról, és húzza felfelé és előre, csavarja a gerincét. A hát alsó részét erősen a padlóhoz kell nyomni.

  • Visszacsavarások

Hanyatt fekvő helyzetben egyenesítse ki a lábát; tedd a tenyeredet a medence alá, hátoldalával felfelé. Lábukat függőlegesen a plafonig nyújtják, majd levezetik, de ne tegyék le a padlóra, hanem azonnal ismételjék meg a gyakorlatot.

  • Felül

A padlón fekve egyenesítse ki a lábát, nyújtsa a karját a feje fölé. Kilégzéskor az egyenes végtagok egyidejűleg felemelkednek, közelebb hozva őket egymáshoz, és félbehajtják a testet.

  • Medenceemelés

Feküdj le a padlóra, nyújtsd ki az egyenes lábakat függőlegesen, összekötve őket. Emelje fel a medencét, majd engedje le a padlóra. A kezeknek csendesen kell feküdniük a test mentén, ne vegyenek részt a mozgásban.

  • A lábfej megérintése kézzel

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat a térdízületeknél, lábaidat tedd a padlóra. A karok a test mentén kinyújtva vannak. A testet oldalra tolva érintse meg a jobb sarkot a jobb kezével, majd végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal oldalával. Ebben az esetben fontos, hogy a test izmaival dolgozzunk, és ne húzzuk a karokat.

Egy gyakorlatsor változatossá tehető más elemekkel, vagy további súlyok is használhatók.

Program a sajtó képzésére terheléseltolással

Program a sajtó képzésére terheléseltolással

A sajtó felső és alsó részének minőségi kidolgozásához ki kell választania a megfelelő gyakorlatokat.

Az alsó régió megerősítésére a következő elemeket használják:

  • Röcögések hajlított lábakkal. Klasszikus változatban hajtják végre, de a lábak térdre hajlottak és súlyban vannak. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
  • A padlón fekve pihentesse a lábát a felületén. A kezek a fej hátulján össze vannak hajtva, a test függőlegesen fel van emelve, így a fej közelebb kerül a térdekhez. Végezzen 2 sorozatot 15 alkalommal.
  • Klasszikus fordulatok. Hanyatt fekvő helyzetből csak a vállakat és a fejet emeljük fel, így a hát alsó része a padlón marad. Végezzen 3 sorozatot 20 alkalommal.

A sajtó felső részének terhelésének növelése érdekében használja a következő gyakorlatokat:

  • Olló. Feküdj a padlón, a tenyereket a fenék alá helyezzük. Emelje fel a lábát a padló fölé, és hajtson végre széles keresztlengéseket velük. Összesen 3 kört tesznek meg 30 alkalommal.
  • Ülések. Karjukat és lábukat egymás felé hozzák, a farkcsonton egyensúlyozva. Végezzen 2 sorozatot 20 ismétlésből.

A ferde izmok edzéséhez használja a „Biciklit”. Ennek végrehajtásához a padlón fekszenek, térdüket behajlítják és súlyt tartanak. A karok könyökben hajlottak, a tenyér a fej hátulján található. Az ellentétes végtagpárok váltakozva kerülnek egymás felé. Párváltáskor a hasizmok nem ellazulnak.

A megfelelő étrenddel kombinált rendszeres fitneszórák segítenek csökkenteni a testzsírt, és tónusosabbá és formásabbá teszik a gyomrot, így létrehozva a kívánt kockákat.


Olvassa el is:
Vírusos angina gyermekeknél
Reumatoid artritisz mitől alakul ki
Étrendi korlátozások terhesség alatt, veszélyes élelmiszerek
Parkinson kórban a golf hatékonyabb volt, mint a tai chi
A csapossal való barátkozástól a sorbettel való viszálykodásig – 10 tipp, hogy ne hízzon el nyaralás közben
A szeszélyek okai egy ötéves gyermeknél
Az agybeültetés segít megállítani a mániákust
Könyök specialista orvos
Gyakorlatok a mellizmokra lányoknak
Az erekciós tabletták növelik a látásvesztés kockázatát – állapította meg a tanulmány
A belső ellenállás krónikái
Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért
Gyakorlatok az alsó sajtó lusta izmainak erősítésére
fekvőtámaszok, a mellizmok gyakorlatának jellemzői
Rövid frufru, típusok, stílustippek
A gyerekekkel való elszigeteltség megvédi a felnőtteket a depressziótól
Az edzés utáni nyújtás előnyei és végrehajtásának alapelvei
A kickbox elemei a fitneszben, a testmozgásban és a táplálkozásban
Szerelem és fájdalom – a szakértők bebizonyították, hogy a válás káros a testi és lelki egészségre
Szerelem és számítás, női kommerszkedés ez a norma vagy sem