8 Egészségügyi szabályok az American Heart Association-tól

Kiegyensúlyozza a kalóriabevitelt, a fizikai aktivitást, és tartsa fenn az optimális testsúlyt

Kezdje azzal, hogy kiszámolja, hány kalóriát kell naponta elfogyasztania súlyának megőrzéséhez. A kalóriatartalom, vagyis az élelmiszer energiaértéke az élelmiszerek egyik legfontosabb jellemzője. A kalóriatartalmat a szervezet által kapott energia mennyisége határozza meg az elfogyasztott táplálékot alkotó összetevők teljes asszimilációjával.

A legtöbb táplálkozási szakember egyetért abban, hogy a nőknek körülbelül 2000 kcal-ra van szükségük. naponta, férfiaknak – körülbelül 2500. De szem előtt kell tartani, hogy a napi arány az ember felépítésétől (súlyától), életkorától, életmódjától, magasságától és a betegségek jelenlététől függ.

A napi normát a szervezet különböző tevékenységekhez szükséges energiaköltsége határozza meg. Például azoknak, akik ülő életmódot folytatnak, kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, mint az aktív és nagyon aktív életmódot folytatóknak. Ez utóbbiak közé tartoznak a hivatásos sportolók és a fizikai munkát végző emberek.

Tény!

Ha fogyni próbál, égessen el több kalóriát, mint amennyit fogyaszt. Ne feledje, hogy a táplálkozási terv elkészítésekor fontos a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyának fenntartása.

Ma már nincsenek nehézségek a kalóriaszámítással, hiszen számos olyan mobilalkalmazás és kütyüprogram létezik, amelyek minden eszközt kínálnak a kalóriaszámláláshoz és az ételek energiaértékének kiszámításához.

Legyen aktív

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód fontos része. A szív megfelelő működéséhez rendszeresen gyakorolni kell. Az ülő életmód az egyik kockázati tényező. Tény, hogy a mozgásszegény életmódot folytatók 20-50%-kal nagyobb kockázatot jelentenek a magas vérnyomás megszerzésére, mint a fizikailag aktívak.

Van egy mítosz, hogy a testnevelés ellenjavallt a szívproblémákkal küzdő emberek számára. Valójában a fizikai aktivitás teljes hiánya sokkal veszélyesebb. A sport nem olimpiai eredményeket jelent, hanem ésszerű, mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást. A szív és az erek erősítésére hasznosak a dinamikus terhelések, különösen a szabadtéri tevékenységek. Ez lehet gyaloglás, korcsolyázás, kerékpározás, nordic walking, úszás.

De az erő, a statikus gyakorlatok nem annyira hasznosak a magok számára: hozzájárulnak a nyomás növekedéséhez, ami veszélyes a szív- és érrendszeri betegségekben.

Fontos!

Ne feledje, hogy edzés közben szabályoznia kell a pulzusát. A szív számára egészséges edzésintenzitás az, amelynek végén a pulzusszám nem haladja meg a 120 ütést percenként. 5 perc pihenés után a pulzusnak vissza kell térnie a normál értékre.

Kiegyensúlyozza a tápanyagokat

Tegye változatossá étrendjét tápláló ételekkel. Ugyanakkor világosan meg kell értenie, hogy mit jelent az „étrend változatossága”. Az ember diverzifikálhatja étrendjét, elegendő ételt ehet, ugyanakkor szervezete tápanyaghiányt tapasztal, mivel étrendjében nincsenek bizonyos csoportok termékei.

Szinte mindenki tudja, hogy a koleszterin és az állati zsírok veszélyesek a szívre és az erekre. De a zsírok elutasításával sokan más veszélyes termékekkel helyettesítik őket. Ezért fontos, hogy az egészséges étrend betartása mellett tudjunk egészséges ételeket kombinálni.

A szív egészségéhez szüksége van: egyszeresen telítetlen zsírokra, többszörösen telítetlen zsírokra, teljes kiőrlésű gabonafélékre, oldható élelmi rostokra, oldhatatlan élelmi rostokra, kálium-, kalcium-, magnézium-sókat tartalmazó élelmiszerekre.

Tipp!

Ne egyél túl! Az egészséges táplálkozás egyik fontos alapelve a töredékes étkezés kis adagokban. A teli gyomor megnyomja a rekeszizom, elkezd elmozdulni és akadályozza a szív munkáját.

A telítetlen zsírokat (Omega-3, Omega-6) tartalmazó élelmiszerek jótékony hatással vannak a szív egészségére, ezért a tengeri halak zsíros fajtáit is be kell iktatni az étrendbe. Az American Heart Association hetente kétszer javasolja az olajos halak fogyasztását.

Ami a szénhidrátokat illeti, nem a gyorsak hasznosak, hanem azok, amelyek nehezen emészthetők. Olyan élelmiszerekben találhatók meg, amelyeket hozzáadott keményítő és cukor nélkül készítettek, és nem dolgoztak fel. A teljes kiőrlésű gabonát a legjobb szénhidrátnak tekintik, mert ezek a legelőnyösebbek a szív és az érrendszer egészségére.

A növényi termékek is hasznosak, nevezetesen a zöldségek, gyümölcsök és bogyók. Segítenek enyhíteni az erek gyulladását, megakadályozzák a koleszterin képződését, a vérrögképződést és a lipidek lerakódását.

A telített zsírok korlátozása

A telített zsír a szívkoszorúér-betegség és az érelmeszesedés egyik kockázati tényezője. Növelik a koleszterinszintet a vérben, trombózist provokálnak. Ezért korlátoznia kell a telített zsírokat tartalmazó ételeket: kolbászok, zsíros húsok (nevezetesen fehér zsír a húson), pálmaolajos termékek, csirke bőr, édességek, gyorsétterem.

Ebbe a listába kerülhet a vaj és a sajt is, de ezek fogyaszthatók, ha alacsony zsírtartalmú termékekről van szó.

Megszabaduljon a transzzsíroktól

Tény!

A transzzsírok a címkén „hidrogénezett” vagy „hidrogénezett” zsírokként szerepelhetnek.

Ezek a zsírok a felesleges zsír felhalmozódását okozzák a szervezetben, az inzulin éles felszabadulását a vérbe, ezért az American Heart Association azt javasolja, hogy teljesen töröljék ki őket az étrendből.

Egyél kevesebb fruktózt és cukrot

Ez magában foglalja az összes cukros italt és élelmiszert, amely az ital címkéjén található magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz. Az American Heart Association a cukor és a hozzá tartozó termékek fogyasztásának csökkentését is javasolja, mivel az édesség fokozott fogyasztása túlsúlyhoz, nyomásnövekedéshez és a szív megterheléséhez vezet.

Ne sózzuk túl az ételeket

A megnövekedett nátriumbevitel miatti szív- és érrendszeri betegségek kockázata bebizonyosodott! Válasszon alacsony nátriumtartalmú ételeket, főzzön kevés sóval vagy egyáltalán nem.

Az étrendben a káliumot részesítjük előnyben – ez egy nátrium-antagonista, amely megakadályozza a magas vérnyomást és a stroke-ot, és segít eltávolítani a felesleges folyadékot. Káliumban gazdag a csipkebogyó, mazsola, sárgabarack, aszalt szilva, szárított sárgabarack.

A szív számára hasznos ásványi anyagok közül a magnézium hasznos, amely csökkenti a vércukorszintet és jótékony hatással van az erekre. Megtalálható zab- és hajdina zabkása, búza- és rozskenyérben, korpás, petrezselymes, diós, sárgarépában.

Szokjon le a dohányzásról és csökkentse az alkoholfogyasztást

A dohányzás a szív koszorúereinek károsodásának és más szív- és érrendszeri betegségeknek az egyik oka. A dohányzás és az olyan betegségek, mint a szívkoszorúér-betegség, a szívinfarktus és a magas vérnyomás közötti kapcsolat bizonyított.

Az American Heart Association ajánlása szerint egészséges életet kell folytatni dohányzás és alkohol nélkül.

Csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A WHO és az American Heart Association szakértői hangsúlyozzák, hogy ez életmódváltással érhető el: a dohányzás és az alkoholfogyasztás leszokásával, az egészséges táplálkozással, ésszerű fizikai aktivitással. Soha nem késő elkezdeni!

Szakértői megjegyzés

Vadim Anatoljevics Popov, a Szívsebészeti Osztály vezetője, N.N. A. V. Visnevszkij, az orvostudományok doktora, az Orosz Föderáció tiszteletbeli doktora professzor

Ha az erekről, a szívről és az érelmeszesedés megelőzéséről beszélünk, akkor mindenekelőtt a mediterrán étrend a leghelyesebb. Egyensúlyozzon a nagy mennyiségű zöldség, gabonafélék, amelyek élelmi rostokban gazdagok, zöldek és fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyek hal alapúak. Nagyon fontos, hogy az étrendben ne legyen tartósítószer – ezek olyan anyagok, amelyekkel a szervezet nem tud megbirkózni. Szükséges az olívaolaj hozzáadása, nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a zsírok lerakódását az artériákban és a koleszterin plakkok megjelenését.

Ahogy rossz anyagokból nem lehet házat építeni, úgy rossz alkatrészekből sem lehet szervezetet építeni. Az egészséges táplálkozás fő elve az egyensúly. A test úgy van elrendezve, hogy minden, ami meghaladja a normát, zsír formájában rakódik le, és ez már terhelést jelent az edényekre. Az étrendnek friss élelmiszerekből kell állnia, nem konzerv vagy feldolgozott élelmiszerekből. Például kívánatos teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret használni.

Nagyon fontos a megfelelő vízbevitel is. Az elégtelen vízbevitel mind az erekben, mind általában az anyagcserében problémákat okozhat.

Például Észak-Amerikában gyakorlatilag nincs érelmeszesedés, mert omega-3 zsírsavat tartalmazó halat esznek. De a klasszikus orosz ételünk is nagyon helyes az egészséges táplálkozáshoz szükséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok kompetens kombinációja szempontjából.

Szakértői megjegyzés

James Backerman, kardiológus

A táplálkozás valóban nagyon fontos a szív egészsége szempontjából. Még az egyszerű étrendi változtatások is sokat segíthetnek, ha meg akarja előzni a jövőbeni problémákat, vagy ha már magas koleszterinszinttel vagy magas vérnyomással él, vagy olyan problémával, mint a pitvarfibrilláció. A megfelelő táplálkozás alapja a sovány hús, több zöldség és teljes kiőrlésű gabona.

A szív egészségének megőrzése érdekében fontos a táplálkozás ésszerű megközelítése. Ezen nem segítenek a különféle monodiéták, amelyek kizárják a termékek egyik vagy másik csoportját.

Egy 42 000 egészséges nő bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy azok, akik sovány húst, zöldséget, gabonát és alacsony zsírtartalmú tejterméket ettek, 31%-kal nagyobb valószínűséggel éltek tovább, mint a nők.

Ne egyél túl! A túlevés nem csak súlygyarapodáshoz vezet: a vizsgálatok kimutatták, hogy jelentős túlevés után sokkal nagyobb a szívroham kockázata. Szokjon rá, hogy a tányéron lévő mennyiség felét egy étkezéskor egye meg. Különösen ügyeljen az étel méretére, ha kint étkezik, például étteremben.

Egyél több teljes kiőrlésű gabonát és rostot. A teljes kiőrlésű gabonák segítenek a vércukorszint szabályozásában, ami csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Ez azért fontos, mert a cukorbetegség növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A rostok felszívják a zsírokat az élelmiszer megemésztésekor. A teljes kiőrlésű gabonák mellett egyél több zöldséget, dióféléket és hüvelyeseket.

Válassz sovány húsokat, mivel a zsíros húsok magasak a szívre káros telített zsírokban. Vegyen fel több halat az étrendjébe, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri fajtákat. Egyél kevesebb csemegehúst – ezek sókat, nitrátokat és tartósítószereket tartalmaznak, amelyek károsak a szívre.

Csökkentse a só mennyiségét – legfeljebb egy teáskanál naponta, és kevesebb, ha magas vérnyomása van. Sokan úgy gondolják, hogy a tengeri só a legjobb alternatíva az asztali só helyett. Rossz! Nem kevesebb nátriumot tartalmaz, és hozzájárul a magas vérnyomáshoz is.