A sportoló kezei a test egyik „legláthatóbb” részei. A rendszeres erőnléti gyakorlatok erősítik, feszesítik a kar izmait, de az izomtömeg növeléséhez kifejezetten ehhez a csoporthoz szükséges az erőgyakorlat.
Fitneszszabályok a karizmok növelésére
A kéz gyönyörű térfogati domborművét alkotó fő izmok a következők:
- deltoid;
- bicepsz brachialis (bicepsz);
- háromfejű váll (tricepsz);
- elülső alkar izomcsoport;
- az alkar hátsó izomcsoportja.
Ezen izmok mindegyikéhez többféle gyakorlati lehetőség kínálkozik, de az erőnléti edzés szabályai mindegyikre ugyanazok:
- Lassú mozgás. Ez segít elkerülni a tehetetlenséget, amely elnyeli a terhelés egy részét.
- Állandó feszültség az izmokban a mozgás idején.
- Az amplitúdónak szélsőségesnek kell lennie. Bicepsznél a supinációs módszert alkalmazzák, amikor a határpont elérésekor az ecsetet kissé maga felé csavarják, növelve a feszültséget.
- A légzés helyes: lélegezzen be az orron keresztül, lélegezzen ki a szájon keresztül. A mozgás elején kilélegzik, amikor visszatérnek eredeti helyzetükbe, belélegzik.
- Szükséges helyreállítási időszak: legalább 1-2 nap.
- A gyakorlatokat a terhelés váltogatásával kell variálni.
A súlyok súlyát egymástól függetlenül választják ki, így 12 ismétlés hajtható végre. A megközelítések száma minden gyakorlathoz legalább 2.
Egészséges életmód híveinek fitnesz edzése expanderrel és súlyzókkal
Ahhoz, hogy az otthoni fitneszórák eredményesek legyenek, a legjobb, ha bővítőt és összecsukható súlyzókat vásárol. Ez segít a terhelés változtatásában és a program változatosabbá tételében. Az expanderrel végzett gyakorlatok célja az összes szükséges izomcsoport kidolgozása:
- A deltoid kötegek kidolgozásához egyenesen felállnak, lábukat a vállszakasz szélességéig szétterítik, a tágító fogantyúit a kezükben tartják és maguk előtt húzzák ki. Emelje fel a kiegyenesített karokat oldalra.
- A következő fitnesz gyakorlat a delták edzését is célozza. Lábukkal felállnak az expander fogantyújára, a másodikat tenyerükkel veszik, és a lövedéket a mellkashoz nyújtják.
- A bicepsz betöltéséhez álljon a lövedék fogantyújára, egyik tenyerével fogja meg a másodikat. A kart a könyökízületnél úgy hajlítják, hogy az ököl érintse a vállát.
- Tricepsznél: egyenesen állva, a lábfejek 40-45 cm távolságra helyezkednek el.A bal tenyeret a combra helyezzük, a jobb könyököt behajlítva, a tenyeret a vállra helyezve. A bővítő mögött halad. Hajlítsa meg és hajlítsa be a jobb kéz könyökét. Cserélj gazdát.
- A tricepsz megmunkálásához a következő mozdulatot is alkalmazzák: az expandert a hát mögé hozzuk, a karokat könyökben behajlítjuk. Karjukat oldalra tárják, majd izomfeszüléssel visszaállítják eredeti állapotukba.
- Az alkar edzésére a kéztőtágító hatásos, amelyet az ujjak erőkifejtésével összenyomnak és kioldanak.
A súlyzókkal végzett fitneszedzés nem kevésbé hatékony, emellett jelentősen növelik a kar izmait.
- Álljon fel egyenesen, a súlyzókat szorítsa a tenyerébe. Kezek – a test mentén, a tenyér hátsó része előre néz. Karjukat oldalra tárják, majd lassan visszaengedik.
- Egyenesen állnak, a test előre van döntve úgy, hogy a hát párhuzamos vonalat képezzen a padló felületével. A test helyzetét megtartva a karok széttárva vállmagasságig emelkednek.
- Álló helyzetben a lábakat vállszélességben helyezzük el, a hátat kiegyenesítjük, a súlyzókat kézi markolattal rögzítjük. A kiegyenesített karokat maga elé emeljük a vállrész szintjéig, majd leengedjük a kiindulási helyzetbe.
Ezek a fitnesz gyakorlatok könnyen elvégezhetők otthon, és a fent felsoroltakon kívül nincs szükség további felszerelésre. Az edzőteremben zajló órák több lehetőséget biztosítanak az izolált izomterheléshez szükséges gyakorlatokhoz, de kívánság szerint otthoni használatra is adaptálhatók.
Elszigetelt fitnesz gyakorlatok
Egy adott izomra szűken összpontosított terhelés lehetővé teszi annak hatékonyabb edzését. Mozgás közben a terhelt sugárra kell összpontosítania, levágva a felesleges érzéseket.
A bicepsz felpumpálásához használja a következő gyakorlati lehetőségeket, és válasszon közülük 2-3 legmegfelelőbbet:
- A pad szélén ülve a súlyzókat alulról fogva a tenyérbe szorítjuk, a karokat pedig leeresztjük az ülés oldalára. Lassan a vállukra emelik a kagylókat, érezve az izmok munkáját, rövid szünetet tartanak, és nyugodtan visszatérnek a kiinduló helyzetbe.
- Leülnek a pad ülőfelületének szélére, alsó markolattal veszik a súlyzót, könyöküket a comb felületére támasztják. A másik kéz a tenyérrel a térdre támaszkodik. Súlyzóval behajlítják és kihajlítják a kart, majd egy sor mozdulatot hajtanak végre a másik karra.
- Egy padon ülve a súlyzókat hajlított karokba helyezzük az arc alsó részének magasságában. Kilégzéskor kagylókat emelnek a fejük fölé, és mozgás közben kifordítják a tenyerüket.
- Egyenesen állva vegye a súlyzókat alacsonyabb markolattal, és tárja szét a karjait oldalra, vállszélességben. Hajlítsa a kezét a vállakhoz, majd tárja hátra a karokat.
A tricepsz pumpálásához számos különféle fitnesz elem létezik, amelyek közül kiválaszthatja a leghatékonyabbat.
- Puh-up. Ezeket a fitnesz gyakorlatokat három változatban hajtják végre: párhuzamos rudak; ellenkező módon, tenyérrel támaszkodva a mögötte álló padra; keskeny markolat, a tenyerek egymáshoz közel helyezése.
- Súlyzórablás. A gyakorlat végrehajtásához az egyik térd- és tenyértámasz támaszkodjon a pad ülésére úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlófelülettel. A második láb szilárdan a padlón fekszik. A súlyt befogják a másodpercmutatóba, és végrehajtják a mozdulatot, a kart hátra mozgatva, majd visszahelyezik eredeti helyzetébe.
- Fekvenyomás. A tricepszre két változatban hatásos: az elsőben a súlyzókat mellkas szinten helyezik el, a lábak a padlón fekszenek. Egyenesítse ki a karját, majd hajoljon hátra. A második lehetőség: a karokat kiegyenesítjük, és ebből a helyzetből levesszük a fejre, majd a súlyzókat ismét összenyomjuk.
Az alkar és a csukló erősítésére a következő fitnesz elemeket használják:
- Ülő helyzetben a súlyozott kezeket a csípőre helyezzük úgy, hogy a csukló lelógjon a térdről. Nyugodt tempóban kihajlítják és meghajlítják a kéztőízületet.
- Álljon egyenesen, a kezek súlyokkal a hát mögött. Lassan hajlítsa be a csuklót a végére, majd simán hajlítsa ki.
- Egyenesen állva a súlyzók fentről megragadnak. A karok kiegyenesednek előttük, és lassú ütemben behajlítják és kihajtják a csuklót.
Az erősítő edzés nagy súlyok használatát foglalja magában. A sérülések elkerülése érdekében, amikor velük dolgozik, az egészséges életmód hívének tovább kell erősítenie a kezét. Ez segít:
- akasztás és felhúzás a rúdon;
- gyakorlatok a palacsintának az ujjaival történő felemelésével;
- nehéz papírlapok tépése.
Az erős csukló és karok segítenek biztonságosan végrehajtani az összetett fitneszrutinokat, beleértve a nehéz húzásokat, fekvőtámaszokat és súlyzónyomásokat.
Olvassa el is:
Hús, hal, gomba, sütemény mérgezése
Gyakorlatok gumi expanderrel, edzések otthon és az edzőteremben
SPA kezelések szalonban és otthon
8 szokás a látás megmentésére most
Történelmet írt, Ligne St. Barth
Hepatitis B, fertőzés és lehetséges következmények
Krónikus obstruktív tüdőbetegség, légzési problémák
Egy új tanulmány szerint még egy hónapnyi józanság is meglepő hatással van az egészségre
Kistelek visszérműtét
Reumatológia infúzió
A nők megfelelő táplálkozása megmenti unokáikat az Alzheimer kórtól
Szósz húshoz, receptek illatos vörösáfonyából
Választás, zsírleszívás vagy alternatív takarékos módszerek
A helyes közzététel – 5 tipp a BeautyHack szerkesztőtől
Kényes kérdés, aranyér
Plank a sajtó képzésében, gyakorlatok és végrehajtási szabályok
Gyerek a tavaszi erdőben
Fogyókúra alapszabályai
A szezon slágere jégdiéta
Kemény diéta a hatékony fogyásért