Fitnesz az alsó nyomáshoz, gyakorlatok a tehermentesítéshez

Ebben a zónában problémásabb a domborműkockák elérése, mint a felsőben. Ez az izmok élettani sajátosságaiból adódik: az alhasban lenyűgöző zsírréteg mögött helyezkedik el. Az említett zónában a nem kívánt volumenektől megszabadulni, kidolgozott sajtót és tetszetős kockákat szerezni csak szigorú erőnléti edzések (erő- és kardioterhelések) és egészséges táplálkozás mellett lehetséges. Ha legalább egy tényezőt eltávolít ebből a rendszerből, a hatás minimális lesz.

Hasizmok és diéta

Ha az intenzív edzés során nem figyelhető meg hatás, akkor valószínűleg táplálkozási hibák vannak. A pozitív sporteredmények eléréséhez nem szabad megfeledkezni a következő feltételekről:

• számolja ki az optimális napi kalóriabevitelt, és tartsa be azt. Ne együnk túl sokat, de ne éhezzünk: igyekezzünk mindig bevinni a kalóriákat;
• igyon elegendő tiszta vizet a víz-só egyensúly fenntartásához;
• osztja fel napi adagját 5 külön étkezésre, hogy kisebb ételeket fogyasszon;
• számítsa ki személyes CBJ-normáját (rost, fehérjék, zsírok, szénhidrátok).
• kerülje a magas szénhidrát-, cukor- és keményítőtartalmú ételeket az étlapon.

A szárítás, mint a sportsiker egyik tényezője

A szárítás a sportszlengben a bőr alatti zsírégetés folyamatára utal, hogy az izmokat megkönnyebbüléssel lássák el. A sajtó megfelelő edzéséhez és a magas eredmények eléréséhez be kell tartania néhány alapvető szabályt: égessen el egy kicsit több kilokalóriát, mint amennyit elfogyaszt, és edzés közben tartsa fenn a legmagasabb anyagcserét.

A szárítás egy egyedülálló műveletsor, amely hatékony gyakorlatokat és speciális étrendet foglal magában.

1. A vágás során csökkenteni kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét és növelni kell a fehérje felszívódását (a menü 40%-áig). Ehhez tojás, sovány hús (baromfi, marha), halfilé, tenger gyümölcsei, zsírszegény tejtermékek (de nem zsírmentes) ajánlott.
2. A cukortartalmú és lisztből készült termékeket ki kell zárni.
3. Az étlap változatossá tétele leveles zöldségekkel, gombával, diófélékkel, gabonafélékkel, hüvelyesekkel.
4. Az utolsó nassolnivalót (fehérjét is) – egy pohár zsírszegény kefir, tojásfehérje, egy darab párolt hal, túró – legkésőbb lefekvés előtt 2 órával kell megtenni.
5. Tartson szünetet az étkezések között, hogy a szervezet ne érezzen éhséget és tápanyaghiányt.
6. Távolítson el minden cukros és szénsavas italt, valamint alkoholt a menüből.
7. Gyakoribb futás: a futás aktiválja az anyagcserét, aktívan lebontja a zsírsejteket és javítja az izmok tehermentesítését.
8. A maximális zsírveszteség naponta 200 g. Ennek a számnak a túllépése egészségügyi problémákat, rossz közérzetet, ájulást, fejfájást, rossz hangulatot, az életfenntartó rendszerek általános megzavarását okozhatja.
9. Szárítás után lassan át kell térni a szokásos étrendre. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a szárítás ellenjavallt cukorbetegeknek, vese-, gasztrointesztinális traktus-, máj-, hasnyálmirigy-problémákkal küzdőknek.

Hogyan szerezhetsz alacsonyabb kockát otthonról való távozás nélkül

Számos hatékony gyakorlat létezik, amelyek nem igényelnek speciális sportfelszerelést, de segítenek tisztább izomkönnyítésben:

• Térd felhúzás hanyatt fekve.

Tegye a kezét a feje hátuljára, hajlítsa be a lábát. Húzza a térdét a bordákhoz, ugyanakkor emelje fel a medencét. Végezzen 2-3 sorozatot 12-14 mozdulatból.

• Olló.

Népszerű és hatékony gyakorlat. Fitneszszőnyegen fekve történik: a kiegyenesített lábakat kissé emelje a felszín fölé – körülbelül 30-40 fokkal. Keresztbe helyezi a lábait egymással a maximális amplitúdóval a 3 sorozatból és 20 ismétlésből álló séma szerint.

• V-csavarok.

Feküdj le egy fitnesz szőnyegre. Nyújtsa ki a karját, emelje fel a lábát. Most emelje fel a testét, a karját és a lábát. Próbálja megérinteni a lábát az ujjaival (a test a feszültség legmagasabb pontján hasonlít a latin V betűhöz). Végezzen 3 sorozatot 15 mozdulatból.

• Hátsó fekvés lábemelések.

Feküdj le egy sportszőnyegre, nyújtsd ki a karjaidat a test mentén. Emelje fel a lábát 90 fokos szögbe. Az alsó test leengedésekor ne érintse meg a padló fenekét és lábfejét. Végezzen 3 sorozatot 15 mozdulatból.

• „Kerékpár”.

Egy fitneszszőnyegen fekve kulcsolja össze az ujjait a feje hátulján. Nyújtsa ki a bal kéz könyökét a jobb térdig, majd változtassa meg a mozdulat fordítottját. Nyújtsa ki a szabad lábát.

Kiváló gyakorlat a felső, oldalsó és alsó nyomás edzéséhez. 2 20 ismétlésből álló sorozatot kell teljesítened.

Egyedzés sporteszközökkel

A fitneszoktatók azt tanácsolják, hogy hetente legalább 3-4 alkalommal végezzenek programokat az alsó prés kockáinak kidolgozására. A sporteredmények gyors eléréséhez kerülni kell a túlterheltséget és az izomfeszülést.

• Lógó lábemelések.

Fogja meg a rudat egy alapfogással, akasszon fel. Húzza meg a hasizmokat. Emelje fel a lábát közvetlenül a medence régiója fölé, ugyanakkor húzza a térdét a bordáihoz. Tartsa a feszültség legmagasabb pontját 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Végezzen 2-3 sorozatot 16-18 mozdulatból.

• Római székcsavarások.

Üljön a szimulátorra, tegye keresztbe a karját, és tegye a lábszárát a lövedék görgői mögé. Belégzés közben lassan engedje le a felsőtestét a csípője alá. Majd kilégzéskor emelkedj fel körülbelül 30-60 fokos szögbe. Rögzítse a feszültség legmagasabb pontján, nyugodt tempóban, térjen vissza az eredeti helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10-20 mozdulatból.

• Lábak felhúzása a sajtóhoz a labdával.

A törzset tartsa párhuzamosan a padlóval, lábait nyújtsa a fitballon. Húzza a térdét a mellkasához, tartsa a fitballt a boka területén, tartsa a testtartást egyenes helyzetben. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig. Tartsa szorosan a prést. Lélegezz ki, miközben visszatérsz a kiindulási helyzetbe. 3 sorozatot kell végrehajtania 16-20 mozdulatból.

• Lövedék csavaráshoz.

Tegye a sípcsontját a görgők alá, tenyerével fogja meg a fogantyúkat. Lélegezzen ki, miközben felemeli a lábát, majd húzza le a fogantyúkat, és hajtson végre egy hátracsavarást. Tartsa meg a pozíciót néhány másodpercig, majd vegye fel a kiindulási helyzetet. Készíts 2-3 sorozatot 10-12 mozdulatból.

Konditermi vagy otthoni fitneszedzés?

Az alsó kockák kidolgozására szolgáló gyakorlatokat otthon és a fitneszközpontban is el lehet végezni. Azonban nem minden ember, különösen a kezdő sportoló, nem tudja könnyen motiválni magát az önálló edzésre. Az edzőterem kényelmes, modern eszközökkel felszerelt hely, amely segít fejleszteni a hasizmokat és még gyorsabban elérni a kockákat. Az edzőteremben egy tapasztalt edzővel konzultálhat, és személyre szabott fitnesz edzési rendszert alakíthat ki magának. A szakember segít a megfelelő fizikai aktivitás kiszámításában és az étrend kiválasztásában.