Univerzális súlyzó váll program

A váll edzést nők és férfiak egyaránt végezhetik az edzőteremben vagy otthon. Leggyakrabban a súlyzókkal végzett gyakorlatokat használják a vállterület pumpálására, mivel ezek a leghatékonyabban kapcsolják be a kívánt izmokat.

Fitness edzés szervezése vállon súlyzókkal

A fitnesz edzés helyes megszervezése lehetővé teszi, hogy a leckét a lehető leghatékonyabban levezesse. A vállakkal végzett munka során a fő hibák közé tartoznak a következő pontatlanságok:

• a gyakorlatok helytelen kiválasztása (csak az elkülönítő tevékenységekre vagy csak a szokásos fizikai tevékenységekre helyezzük a hangsúlyt);
• a kagylók helytelen kiválasztása (a súlyzók túl könnyűek vagy túl nehézek egy felkészületlen személy számára);
• Az óra szabálytalan teljesítése, edzésnapok kihagyása;
• Az elemek végrehajtásának helytelen technikája, ami a stresszeltolódáshoz vezet.

A tömegnövelés fizikai gyakorlat lesz, meglehetősen nagy súlyú súlyzókkal. A tömeg terhelése nagyszámú megközelítésben történik, de kis számú ismétlésben, lassú ütemben, bevonva a váll izomszövetének összes rostját.

A zsírégető edzést általában körkörös vagy intervallumban végezzük, ami a pulzusszám növekedését, és ennek következtében a gázcserét, a véráramlást, az anyagcserét és a testzsír lebontását idézi elő.

A vállak erősségének növelése kis számú megközelítésen és nagyszámú ismétlésen alapul: az izmok egyszerre erősödnek, feszülnek és igazán erősek.

A delták teljes szivattyúzásához ajánlatos 2:3 arányban terheléseket végrehajtani – 2 alapelem és 3 izolált. Ez a kötet a nők és a kezdő sportolók számára a legjobb. Ez elég lesz ahhoz, hogy a váll izmait jó formában tartsa, és megerősítse a felső vállövet. Az izomtömeg felépítéséhez a fizikai aktivitás mennyiségét jelentősen növelni kell.

Annak érdekében, hogy a vállon lévő súlyzókkal végzett gyakorlatok maximális eredményét elérjék, alapos bemelegítéssel kell kezdeni az órákat. A bemelegítés lehetővé teszi az ízületek és szalagok biztonságos edzését. Az izolált terheléseket hagyományosan az alapkomplexum után hajtják végre.

A legjobb alap és izolációs vállgyakorlatok

A vállzóna alapos beállításához fontos odafigyelni mind az elszigetelt súlyzós gyakorlatokra, mind az alapterhelésekre. Ezen elemek kombinációja minőségileg és egyenletesen fejleszti a deltoid izmok összes kötegét.

A profi sportolók szívesebben fordulnak az erőnléti edzéshez, amely ugyan alapvető, de erőteljes mozgásokat tartalmaz.

• A hadsereg fekvenyomása.

Az elem nem csak súlyzó használatával, hanem súlyzókkal is eredményes. Elegendő a megfelelő súly kiválasztása (5 kg-ig az erősödéshez és a petyhüdtségtől való megszabaduláshoz, 5 kg felett az izomrostok térfogatának növeléséhez) az első, középső és hátsó delták fejlesztéséhez. A katonai sajtóban minden mozdulatot simán, pontosan, rángatás nélkül kell végrehajtani. A súlyzókat úgy kell összenyomni, hogy a könyökízületeket a végéig ne hajlítsák meg. A terhelés ülő helyzetben is elvégezhető. Ebben az esetben a csúcs pillanatában a súlyzókat kis ívben kell összehozni, és a könyököket lefelé kell fordítani.

• Súlyzós állsor.

Ez a terhelés főleg a hátsó deltákat terheli. Ezenkívül a feszültség egy része az elülső gerendákhoz jut. A páros kagylókat pontosan a kulcscsontig kell emelnie, majd lassan le kell engednie a kiindulási pontig.

• Pulóver (súlyzó felhúzás a fej mögül).

A gyakorlat nemcsak a delták összes kötegét, hanem a tricepszt is fejleszti. A fő szabály az, hogy negatív fázisban ne engedje le a lövedéket a lapockák alá (kilégzéskor ellazuljon), különben megnő a vállízületek elmozdulásának kockázata.

• Karok párosítása kettős lövedékekkel álló helyzetből.

Óvatosan fejleszti a deltoid izmok elülső és középső kötegeit. A karok hígítását addig kell végezni, amíg a kinyújtott karok párhuzamosak nem lesznek a padlóval.

• Súlyzótámasz.

A klasszikus fekvőtámasz egyik legerősebb változata, amely a feszültség hangsúlyát bicepszről tricepszre és deltára helyezi át. Az elmozdulás a test helyzetének megváltozása miatt múlik el: a sportoló nehezebben tartja meg az egyensúlyt, ha a támasz nem a tenyerén van, hanem a héjakon. Ezenkívül a terhelés során a felső vállöv izmainak szalagjai és hosszanti kötegei hatékonyan működnek.

Célzott gyakorlatsorok súlyzókkal

A súlyzókkal végzett célgyakorlatok több alfajra oszthatók, az edzés céljától függően. A sportoló feladatának megfelelően bizonyos fizikai tevékenységeket megfelelő ütemezéssel és edzési sémával választanak ki.

• Tömegnövelő gyakorlat.

Az izomtömeg növeléséhez ideális a fitnesz edzés, amely a következőkből áll:

1. katonai kettős kagylóprés (6×12);
2. súlyzók emelése ülő helyzetből (6×12);
3. súlyzó állsor (6×12);
4. karlengés súlyzókkal (6×12).

• Erősítő gyakorlatok

A vállizmok erősítésére és a kéz erőtulajdonságainak fejlesztésére szolgáló fizikai gyakorlatok kezdő férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak. A komplexum a következőket tartalmazza:

1. álló súlyzó vállnyomás (3×10);
2. karok széttárása különböző irányokba dőlésszögben (3×10);
3. középállású súlyzó fekvőtámasz (3×10);
4. pulóver – súlyzóhúzás fej mögül két kézzel (3×10).

• Gyakorlatok a dombormű kidolgozásához.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a petyhüdtségtől és esztétikus vállkönnyítést kapjon, a következő gyakorlatokat kell végrehajtania dinamikus tempóban, könnyű súlyzókkal 3-5 kg-ig:

1. katonai súlyzós sajtó (4×14);
2. súlyzók tenyésztése dőlt helyzetben álló helyzetből (4×14);
3. súlyzó állsor (4×14);
4. karlengés súlyzókkal (4×14);
5. súlyzópulóver (4×14).

Nem csak a profi sportolók érdeklik a vállterület pumpálását, hanem a kezdők is, akik sportos sziluettet szeretnének elérni. A rendkívül hatékony súlyzó gyakorlatok segítenek a férfiaknak és a nőknek nemcsak a vállak fejlesztésében vagy megerősítésében, hanem a kiváló testtartás elérésében is, mivel az egészséges vállak szorosan összefüggenek az egyenes háttal.