A férfi fitnesz alapszabályai, gyakorlatok kezdőknek

A férfi fitnesz alapszabályai

A férfiak, akik elkezdenek erőfitnesszel foglalkozni, gyakran két cél közül az egyiket követik: fogyni vagy izomtömeget. Nagyon fontos mindegyik elérése az étrend és az étrend felülvizsgálata, valamint a rendszeres és felelősségteljes testmozgás. Az edzésprogram mindkét esetben ugyanaz lesz, de a felesleges zsír elégetéséhez emellett aerob gyakorlatokat is kell végeznie (futás, ugrókötél, orbitrek munka).

Az edzések optimális gyakorisága heti három alkalom, egy alkalom hozzávetőleges időtartama 1,5 óra. Oszd be az időt úgy, hogy körülbelül fél órát vesz igénybe a bemelegítés és a kapcsolás, a fennmaradó időben – közvetlenül a gyakorlatokra, míg a sorozatok közötti szünet nem lehet több 1,5 percnél. A zsírfelesleg leküzdésére szolgáló kardióedzés közvetlenül minden erőterhelés előtt elvégezhető, vagy külön edzésnapot is szánhat rá.

Az óra elején mindenképpen végezzen alapos bemelegítést, amely 15 perc futásból (kerékpározás, orbitális pályán végzett munka) és egyszerű izmok bemelegítő gyakorlatokból áll. Ez jelentősen befolyásolja fitneszedzése hatékonyságát és biztonságát.

A legelején, csak a gyakorlatok elsajátításával, üres nyakkal és legfeljebb 5 kg súlyú súlyzókkal végezze őket. Ezután hetente egyszer fokozatosan növelje a munkasúlyt, jólétének és fizikai képességeinek megfelelően.

A legjobb gyakorlatok és edzésprogram férfiaknak

A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy az összes izomcsoportot egy edzésen belül terheljék meg, könnyű súlyt használva, és hagyják, hogy az egész test azonnal alkalmazkodjon az erőterheléshez. Ne feledje azonban, hogy minden izomcsoportnak legalább 2-3 napos pihenőre van szüksége, így amikor már teljes súllyal edz, át kell térnie egy háromnapos felosztásra, amely lehetővé teszi az izmok megfelelő terhelését. és adj nekik egy jó pihenést.

A három napos edzésprogram a következő gyakorlatokból áll:

Első nap:

• Felhúzás. Kezdőknek ezt a gyakorlatot nem adják meg azonnal, ezért ezt egy partner segítségével vagy egy speciális, ellensúllyal rendelkező szimulátoron végezze. Próbálj meg 3 sorozatot csinálni minél több ismétléssel.
• Deadlift. Végezze el 3 sorozatban, 10 alkalommal, először üres nyakkal és egy edző egyértelmű irányítása alatt. Figyelje magát az oldalsó tükörben is.
• Végezze el a lábnyomást a szimulátorban további súly nélkül, a gerincet szorosan az ülés háttámlájához nyomva. Összesen 3 sorozatot kell végrehajtania 12 ismétlésből.
• Végezzen súlyzós fekvenyomást egy lejtős padon 3 sorozatban, 12 alkalommal, miközben 5 kg-nál nem nagyobb súlyzót vesz fel.
• Az „Ima” sajtógyakorlatot blokkszimulátorban hajtják végre. Válasszon egy minimális súlyt, és végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.

Második nap:

• A fekvenyomás először egy vízszintes padon üres rúddal 3 sorozatban, 12 ismétlésben.
• A lejtős padon a súlyzók elrendezése 3, 15-szöri sorozatban történik, miközben nem nehéz súlyzókat vesz fel.
• Az egyenes lábú román holthúzást először egy edző irányítása alatt hajtják végre üres rúddal, 3 sorozatban, 12 ismétlésben.
• A szimulátorban a lábnyújtás főként a négyfejű izomzatot terheli, 15 ismétlést kell végezni 3 sorozatban, kis súllyal.
• A mellkasig tartó függőleges sorozás fordított markolattal történik 3 sorozatban, 15 ismétlésben.
• A tricepsz blokkszimulátorában a karok kinyújtását is 3 sorozatban, 15 ismétlésben kell végrehajtani.

A harmadik nap:

• A hiperextenzió eleinte súlyok nélkül is megoldható, később kézbe vehet egy súlyzót vagy palacsintát. Célszerű 3 sorozatot csinálni 15 ismétlésből.
• A súlyzós guggolást csak a technika elsajátítása után szabad elvégezni, 3 sorozatot, 12 guggolásból.
• A kézben lévő súlyzókkal végzett kitöréseket felváltva, vagy először az egyik, majd a másik lábbal lehet végrehajtani. Összesen 3 sorozatot kell végrehajtania 16 alkalommal.
• A függőleges blokk fej mögötti sorait 3, 15 ismétlésből álló sorozatban hajtják végre.
• Súlyzósorozás a hát mögött, hangsúlyt fektetve a gimnasztikai padra – ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, 20-szor kell elvégezni.
• A „Sarok” gyakorlat, amelyben a könyökök hangsúlyosak a keresztlécen. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből, térdben hajlítva a lábakat.

Testépítő táplálkozási ajánlások

A táplálkozás rendkívül fontos szerepet játszik mind a fogyásban, mind az izomtömeg növelésében. Ha el szeretnéd égetni a felesleges zsírt, és gyönyörű megkönnyebbülést szeretnél adni a testednek, akkor naponta több energiát kell elköltened, mint amennyit étellel fogyasztasz. Ez azt jelenti, hogy az erőnlétednek intenzívnek, az életmódodnak aktívnak és az étrendednek alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie. Ugyanakkor a kalóriák nem olyan fontosak, mint a forrásuk, ezért próbálj meg többnyire növényi ételeket enni.

A fogyókúrás sporttáplálkozás különféle zsírégetőket kínál, de ezek csak az edzési folyamat során működnek, és energiát adnak hozzá.

Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor a táplálkozással más a helyzet: az elfogyasztott energia mennyisége körülbelül 500 kcal-val haladja meg az elhasznált mennyiséget, míg a diéta az izomépítéshez magas fehérjetartalmú élelmiszerekre épüljön. A sport-kiegészítők közül javasolt a fehérjék, a tömegnövelők, az aminosavak és a kreatin fogyasztása – ez minden, ami biztosítja az izomzat növekedését, valamint energiát ad hozzá és pótolja a szükséges tápanyagok költségeit.

Az edzéstől csak akkor lehet gyors eredményeket várni, ha nagy mennyiségű zsírfeleslegünk van, ami eleinte gyorsan eltűnik. Más esetekben minden az étrendeden és az edzéshez való felelősségteljes hozzáálláson múlik, míg a szervezet túlterhelése még károsabb, mint a szükséges fizikai aktivitás hiánya.