ked. febr 11th, 2025

A bicepsz pumpálása az egyik legfontosabb feladat, amelyet a kezdő testépítők maguk elé tűznek. Vannak erre a célra speciális gépek, de a szabadsúlyos bicepsz gyakorlatok hatékonyabbak és kényelmesebbek, hiszen akár otthon is végezhetők.

A bicepsz fizikai aktivitásának sajátosságai

A bicepsz a vállöv izmaira utal, és két fejből áll: hosszú és rövid, amelyek a karok külső és belső részén találhatók. Ennek az izomnak a fő feladata a kar hajlítása a könyökízületben, ezért minden, a bicepsz fejlesztésére irányuló gyakorlat magában foglalja ezt a mozgást. A különbség csak a törzs és a karok kezdeti helyzetében, a súlyok szorításában és a mozgások pályájában van.

Eleinte úgy tűnhet, hogy a bicepsz gyakorlatok nagyon egyszerűek, és nem igényelnek további magyarázatot. Vannak azonban bizonyos szabályok végrehajtásukra, amelyek megsértése a fizikai aktivitás hatékonyságának csökkenéséhez vezet.

Javaslatok a bicepsz súlyzókkal történő edzéséhez:

  • A bicepsz gyakorlatok során nagyon fontos a statikus testtartás megtartása. Ez azt jelenti, hogy az egész testet rögzíteni kell, csak az alkar és a könyökízületek működnek, a fizikai terhelés csak a bicepszre esik.
  • A bicepsz edzés hatékonyságának fő titka nem a súlyok súlya és az ismétlések száma, hanem a helyes technika. Nagyon lassan kell hajlítani a karjait, elkerülve az oldalra való eltéréseket és a hirtelen mozdulatokat. Csak így kapják meg az izmok a lehető legnagyobb terhelést.
  • Az alkar izmai is járulékos munkásként működnek, amelyek segítségével a súlyzókat a kezekben tartják.
  • A könyökgöndörítés egy hatékony bicepsz gyakorlat, amely egyszerre vagy felváltva végezhető mindkét karral. A második lehetőség elfogadhatóbb, mert így teljes mértékben egy izom edzésére tud koncentrálni, bár kétszer annyi időt kell rá fordítania.
  • A megközelítések, az ismétlések és a súlyozások száma közvetlenül függ az Ön céljaitól. Ha csak meg akarja feszíteni a karjait, és jobban ki akarja emelni azokat, akkor elég, ha az átlagos testsúlyt használja, és körülbelül 5 sorozatot hajt végre 25 ismétlésből. Ha a cél a terjedelmes bicepsz, akkor vegye fel a lehető legnagyobb súlyt, és végezzen 10 ismétlést 3 sorozatban.
  • A bicepszedzés gyakran tornapad használatát foglalja magában, de ha otthon történik, akkor megengedett a fitballon ülni, miközben növeli a test más izmainak fizikai terhelését.
  • A bicepsz területén az izomépítés mértékét nem csak az edzés intenzitása és minősége határozza meg, hanem genetikai tényezők is, ezért ebben az esetben a programnak egyéni megközelítést kell figyelembe vennie.
  • Ügyeljen arra, hogy edzései változatosak legyenek. Még a leghatékonyabb gyakorlatokat sem szabad nap mint nap elvégezni, mert az izmok megszokják ugyanazt az expozíciót, és nem reagálnak rá megfelelően.
  • Ne edzeni együtt a bicepszt és a tricepszt, jobb, ha egy edzésben kombinálja a hátizmok és a bicepsz, a mellizmok és a tricepsz gyakorlatait.

Hatékony gyakorlatok bicepszhez súlyzókkal

Hatékony bicepsz súlyzós gyakorlatok

Az alábbiakban ismertetett hatékony bicepsz gyakorlatokhoz gimnasztikai pad és súlyzók használata szükséges, amelyek minden edzőterem nélkülözhetetlen tulajdonságai. Ha azonban otthon edzel, a padot fitballra vagy rendes székre cserélheted, ami némileg csökkenti a gyakorlatok kényelmét, de kevéssé befolyásolja azok hatékonyságát. Súlyzókat továbbra is meg kell vásárolni, és lehetőleg több párat, mivel az edzés során némi előrehaladást fog elérni, és a terhelést növelni kell.

A legjobb fitnesz elemek a bicepszhez súlyzókkal:

  1. Ez a gyakorlat ülő és álló helyzetben is elvégezhető; Az első lehetőség hatékonyabbnak tekinthető. Vegye ki a kiinduló helyzetet: vegye a súlyzókat a kezébe fordított markolattal, és nyomja a könyökét a testéhez. Lélegezz ki és hajlítsa be a karját, húzza a súlyzót a vállához, miközben belélegzi, egyenesítse ki, engedje le. A kezet állandó feszültségben kell tartani, és a mozgásokat kizárólag az alkarral szabad végezni. Mindkét kezét egyszerre vagy felváltva hajlíthatja; a második lehetőség több időt vesz igénybe, de jobban működik.
  2. A következő gyakorlat két kezdeti pozícióból is végrehajtható, felváltva vagy egyidejűleg hajlítva a karokat. Az egyetlen különbség az előző gyakorlathoz képest, hogy a súlyzókat kalapácsmarkolattal kell tartani – úgy, hogy a tenyerek egymásra nézzenek, a súlyzók pedig függőlegesen és egymással párhuzamosan legyenek elhelyezve.
  3. Ez a gyakorlat a leghatékonyabb, elszigeteli a bicepszeket és segít az izom megkönnyebbülésének kialakításában. Üljön egy fitball vagy szék szélére, terjessze szét a lábát, hogy a súlyzóval ellátott keze szabadon mozogjon közöttük. A szabad kezed alkarjával pihenj az egyik térdre, a könyöködet egy súlyzóval tedd a másik térdre, és rögzítsd jól. Végezze el a kar nyújtását és hajlítását, és engedje le a súlyzót majdnem a padlóig.
  4. Ha az edzőteremben edz, használja a Scott-padot – rajta fürtöket hajthat végre, a súlyzókat fordítva vagy kalapácsos markolattal tartva.
  5. Ez a gyakorlat hasonló az elsőhöz, csak ezúttal a súlyzós kezeket nem maga elé kell emelni, hanem oldalt és lehetőleg álló helyzetből.

Gyakorlatok, amelyek közvetetten megdolgozzák a bicepszeket

Közvetett bicepsz gyakorlatok

A bicepsz edzését célzó gyakorlatok mellett sok más is van, amelyek másodlagos hatással vannak ezekre az izmokra, köztük:

  • Állfogás a rudon. Ez a gyakorlat elsősorban a hátizmokat dolgozza meg, de a vállakat és az alkarokat is megmozgatja, különösen, ha a felhúzást szoros markolattal végezzük.
  • A felső blokk húzása a fej mögött.
  • Függőleges húzás.
  • Elülső vállprofil; bárral előadva.

Ezen kívül sokkal több szimulátor és gyakorlatváltozat létezik, amelyekben a bicepsz elszigetelten vagy másodlagosan vesz részt.


Olvassa el is:
Mitől félnek a nők
Kiyeski fizioterápiás mágneses karcsúsító tapasz vélemény
Hogy nézett ki Kate Middleton Erzsébet királynő házassági évfordulóján
Érdekes receptek illatos charlotte körtével
Pumpáld az agyad, hogyan legyél okosabb
A túl sok rost az étrendben növelheti az elhízás kockázatát
Fogyás hasról edzéssel
Kinek van szüksége gázinjekcióra Karboxiterápia ─ előny vagy kockázat
10 módszer a hólyagfertőzés megelőzésére
A szülők által elkövetett gyakori hibák a kiegészítő élelmiszerek bevezetésekor
Duzzadt térd fájdalom
A fogágybetegség és a parodontitis, hogyan lehet megkülönböztetni két hasonló betegséget
„Ez az együttműködés több, mint egy divatkollekció” – a Prada az Aspenx kiskereskedővel együttműködve piacra dobott egy öko kapszulát.
Gyors fogyás étrend
Koncentráljon a cserzett bőrre és a bézs tónusokra, hogyan készítse el a Chanel couture show sminkjét
A legjobb sztárképek a Critics’ Choice Awards on – 2020, fotógaléria
Egy egyszerű módja annak, hogy mentse a vitaminokat télre, egres konfitúciós recept
Szüksége van a La Mer új bőrápoló termékeire
Mit főzzek rizzsel, 6 eredeti recept
Erősítő edzés, gyakorlatok osztályozása és jellemzői