A bicepsz fizikai aktivitásának sajátosságai
A bicepsz a vállöv izmaira utal, és két fejből áll: hosszú és rövid, amelyek a karok külső és belső részén találhatók. Ennek az izomnak a fő feladata a kar hajlítása a könyökízületben, ezért minden, a bicepsz fejlesztésére irányuló gyakorlat magában foglalja ezt a mozgást. A különbség csak a törzs és a karok kezdeti helyzetében, a súlyok szorításában és a mozgások pályájában van.
Eleinte úgy tűnhet, hogy a bicepsz gyakorlatok nagyon egyszerűek, és nem igényelnek további magyarázatot. Vannak azonban bizonyos szabályok végrehajtásukra, amelyek megsértése a fizikai aktivitás hatékonyságának csökkenéséhez vezet.
Javaslatok a bicepsz súlyzókkal történő edzéséhez:
- A bicepsz gyakorlatok során nagyon fontos a statikus testtartás megtartása. Ez azt jelenti, hogy az egész testet rögzíteni kell, csak az alkar és a könyökízületek működnek, a fizikai terhelés csak a bicepszre esik.
- A bicepsz edzés hatékonyságának fő titka nem a súlyok súlya és az ismétlések száma, hanem a helyes technika. Nagyon lassan kell hajlítani a karjait, elkerülve az oldalra való eltéréseket és a hirtelen mozdulatokat. Csak így kapják meg az izmok a lehető legnagyobb terhelést.
- Az alkar izmai is járulékos munkásként működnek, amelyek segítségével a súlyzókat a kezekben tartják.
- A könyökgöndörítés egy hatékony bicepsz gyakorlat, amely egyszerre vagy felváltva végezhető mindkét karral. A második lehetőség elfogadhatóbb, mert így teljes mértékben egy izom edzésére tud koncentrálni, bár kétszer annyi időt kell rá fordítania.
- A megközelítések, az ismétlések és a súlyozások száma közvetlenül függ az Ön céljaitól. Ha csak meg akarja feszíteni a karjait, és jobban ki akarja emelni azokat, akkor elég, ha az átlagos testsúlyt használja, és körülbelül 5 sorozatot hajt végre 25 ismétlésből. Ha a cél a terjedelmes bicepsz, akkor vegye fel a lehető legnagyobb súlyt, és végezzen 10 ismétlést 3 sorozatban.
- A bicepszedzés gyakran tornapad használatát foglalja magában, de ha otthon történik, akkor megengedett a fitballon ülni, miközben növeli a test más izmainak fizikai terhelését.
- A bicepsz területén az izomépítés mértékét nem csak az edzés intenzitása és minősége határozza meg, hanem genetikai tényezők is, ezért ebben az esetben a programnak egyéni megközelítést kell figyelembe vennie.
- Ügyeljen arra, hogy edzései változatosak legyenek. Még a leghatékonyabb gyakorlatokat sem szabad nap mint nap elvégezni, mert az izmok megszokják ugyanazt az expozíciót, és nem reagálnak rá megfelelően.
- Ne edzeni együtt a bicepszt és a tricepszt, jobb, ha egy edzésben kombinálja a hátizmok és a bicepsz, a mellizmok és a tricepsz gyakorlatait.
Hatékony gyakorlatok bicepszhez súlyzókkal
Az alábbiakban ismertetett hatékony bicepsz gyakorlatokhoz gimnasztikai pad és súlyzók használata szükséges, amelyek minden edzőterem nélkülözhetetlen tulajdonságai. Ha azonban otthon edzel, a padot fitballra vagy rendes székre cserélheted, ami némileg csökkenti a gyakorlatok kényelmét, de kevéssé befolyásolja azok hatékonyságát. Súlyzókat továbbra is meg kell vásárolni, és lehetőleg több párat, mivel az edzés során némi előrehaladást fog elérni, és a terhelést növelni kell.
A legjobb fitnesz elemek a bicepszhez súlyzókkal:
- Ez a gyakorlat ülő és álló helyzetben is elvégezhető; Az első lehetőség hatékonyabbnak tekinthető. Vegye ki a kiinduló helyzetet: vegye a súlyzókat a kezébe fordított markolattal, és nyomja a könyökét a testéhez. Lélegezz ki és hajlítsa be a karját, húzza a súlyzót a vállához, miközben belélegzi, egyenesítse ki, engedje le. A kezet állandó feszültségben kell tartani, és a mozgásokat kizárólag az alkarral szabad végezni. Mindkét kezét egyszerre vagy felváltva hajlíthatja; a második lehetőség több időt vesz igénybe, de jobban működik.
- A következő gyakorlat két kezdeti pozícióból is végrehajtható, felváltva vagy egyidejűleg hajlítva a karokat. Az egyetlen különbség az előző gyakorlathoz képest, hogy a súlyzókat kalapácsmarkolattal kell tartani – úgy, hogy a tenyerek egymásra nézzenek, a súlyzók pedig függőlegesen és egymással párhuzamosan legyenek elhelyezve.
- Ez a gyakorlat a leghatékonyabb, elszigeteli a bicepszeket és segít az izom megkönnyebbülésének kialakításában. Üljön egy fitball vagy szék szélére, terjessze szét a lábát, hogy a súlyzóval ellátott keze szabadon mozogjon közöttük. A szabad kezed alkarjával pihenj az egyik térdre, a könyöködet egy súlyzóval tedd a másik térdre, és rögzítsd jól. Végezze el a kar nyújtását és hajlítását, és engedje le a súlyzót majdnem a padlóig.
- Ha az edzőteremben edz, használja a Scott-padot – rajta fürtöket hajthat végre, a súlyzókat fordítva vagy kalapácsos markolattal tartva.
- Ez a gyakorlat hasonló az elsőhöz, csak ezúttal a súlyzós kezeket nem maga elé kell emelni, hanem oldalt és lehetőleg álló helyzetből.
Gyakorlatok, amelyek közvetetten megdolgozzák a bicepszeket
A bicepsz edzését célzó gyakorlatok mellett sok más is van, amelyek másodlagos hatással vannak ezekre az izmokra, köztük:
- Állfogás a rudon. Ez a gyakorlat elsősorban a hátizmokat dolgozza meg, de a vállakat és az alkarokat is megmozgatja, különösen, ha a felhúzást szoros markolattal végezzük.
- A felső blokk húzása a fej mögött.
- Függőleges húzás.
- Elülső vállprofil; bárral előadva.
Ezen kívül sokkal több szimulátor és gyakorlatváltozat létezik, amelyekben a bicepsz elszigetelten vagy másodlagosan vesz részt.
Olvassa el is:
Mitől félnek a nők
Kiyeski fizioterápiás mágneses karcsúsító tapasz vélemény
Hogy nézett ki Kate Middleton Erzsébet királynő házassági évfordulóján
Érdekes receptek illatos charlotte körtével
Pumpáld az agyad, hogyan legyél okosabb
A túl sok rost az étrendben növelheti az elhízás kockázatát
Fogyás hasról edzéssel
Kinek van szüksége gázinjekcióra Karboxiterápia ─ előny vagy kockázat
10 módszer a hólyagfertőzés megelőzésére
A szülők által elkövetett gyakori hibák a kiegészítő élelmiszerek bevezetésekor
Duzzadt térd fájdalom
A fogágybetegség és a parodontitis, hogyan lehet megkülönböztetni két hasonló betegséget
„Ez az együttműködés több, mint egy divatkollekció” – a Prada az Aspenx kiskereskedővel együttműködve piacra dobott egy öko kapszulát.
Gyors fogyás étrend
Koncentráljon a cserzett bőrre és a bézs tónusokra, hogyan készítse el a Chanel couture show sminkjét
A legjobb sztárképek a Critics’ Choice Awards on – 2020, fotógaléria
Egy egyszerű módja annak, hogy mentse a vitaminokat télre, egres konfitúciós recept
Szüksége van a La Mer új bőrápoló termékeire
Mit főzzek rizzsel, 6 eredeti recept
Erősítő edzés, gyakorlatok osztályozása és jellemzői