Az edzés eredménye, az edzés előtti és utáni érzés, valamint az, hogy végül milyen lesz az alakod, 90%-ban a táplálkozástól függ. Most, hogy tudja a fő dolgot, már csak azt kell kitalálnia, hogy mit és mikor egyél.
Fel az edzéshez
A fitneszmenü megtervezésekor mindenekelőtt ügyeljen az edzésre szánt időre. Ugyanazon típusú tevékenység esetén a táplálkozási terv eltérő lesz attól függően, hogy reggel, délután vagy este úgy dönt, hogy gondoskodik testéről. Bár a helyes megközelítés mindig egyéni, van néhány univerzális szabály.
Reggel
Az alacsony vagy közepes intenzitású reggeli edzéseket (jóga, úszás, futás) lehet éhgyomorra is végezni, különösen, ha a fogyás a cél. Ennek az ajánlásnak van egy fontos figyelmeztetése: a szervezetnek utat kell adnia ahhoz, hogy ilyen magatartást tanúsítson önmagával szemben. Ha a gyakorlatok nem reagálnak a testben szédüléssel, gyengeséggel és azonnali lefekvésvággyal, elegendő egy pohár vizet inni edzés előtt. Ha a kényelmetlenség miatt nem tud az erőnlétre összpontosítani, vagy valami nehezebbet tervez, mint a nyújtás, akkor egy órával edzés előtt gondoskodnia kell magának egy könnyű reggeliről. A legjobb választás ebben az esetben a turmixok, egy banán natúr joghurttal, egy kis adag omlett zöldségekkel és fűszernövényekkel. A cél ebben az esetben nem annyira a kiadós reggeli, hanem az, hogy a szervezet fogyóeszközöket adjon a biokémiai folyamatokhoz.
Nappal és este
Bárhogy is szeretnéd, ne feledd a hatékony anyagcsere fő szabályát: nem edzhetsz éhgyomorra. A szakemberek optimálisnak tartják, ha edzés előtt két-három órával egy teljes ebédet vagy vacsorát fogyasztanak el, az étkezés pedig olyan ételekből álljon, amelyek nem terhelik túl az emésztőrendszert, és energiát adnak az izommunkához. Jó, ha van egy adag fehérje a tányéron (tojás, diétás hús vagy fehér hal) és néhány lassú szénhidrát (teljes kiőrlésű tészta, saláta quinoával vagy bulgurral, hajdina). Egy ilyen készlet egyrészt jelezni fogja a szervezetet, hogy nincs tápanyaghiány, és nyugodtan költheti izomépítésre, másrészt nem terheli túl a gyomrot felesleges munkával, ami edzés közben hányingerbe, ill. gázképződés.
Tanács
A frissen facsart gyümölcslé nem a legjobb módja az energiaszint pótlására edzés előtt és után. Az ilyen snack csak éles ugrást okoz a vércukorszintben, és túlzott gázképződéshez vezethet. Fitnesz előtt általában jobb tartózkodni az olyan termékektől, amelyek puffadást és puffadást váltanak ki. Az edzés végéig feketelistán szerepel a szóda, a hüvelyesek és az olyan fermentált ételek, mint a kefir és a tofu.
Edzés után
A legjobb tanács, amit a sporttáplálkozási szakemberek adnak a fitnesz szerelmeseinek, hogy edzés után ne rohanjanak a hűtőhöz vagy az ebédlődobozhoz. Speciális diéták, amikor egy sportolónak pontosan 10 perccel az erősítő edzés után kell megennie egy adag fehérjét, csak profi sportolók számára létezik. Aki kizárólag a harmonikus test kedvéért fitnesz, annak nincs szüksége egy kiló csirkemellre közvetlenül a fitneszklub öltözőjében – nyugodtan hagyhatja, hogy szervezete zuhanyozás közben feldolgozza a felgyülemlett tartalékokat. Ennek ellenére enni kell egy fitnesz után – körülbelül egy órával az edzés vége után. Nyugodtan étvágyad, és bátran vágj neki a fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak. Ebben a sorrendben a jó minőségű fehérjeforrások kell, hogy legyenek az alapok, akkor fontos tiszteletben tartani az egészséges zsírokat, amelyek biztosítják a zsírégetést, és a tányérnak csak egy kis részét fordítják a szénhidrátok. A legjobb, ha nem gabonafélék és tésztafélék, hanem friss vagy párolt zöldségek és leveles zöldségek. Először is, így feltöltöd a sportolás közben aktívan elfogyasztott ásványi anyagok és vitaminok egyensúlyát, másodszor pedig a szervezetet rostokkal látod el, ami megkönnyíti a fehérjék emésztését.
Reggel
A lágy sajt, tojás, lencse, fehér hús, túró bogyós gyümölcsökkel jó jutalom azoknak, akik kora reggel gyakorolnak az élvezetért. Annak ellenére azonban, hogy az anyagcsere folyamatok reggel a legaktívabbak, ne feledje az adag méretét. Még az intenzív erőnléti edzés sem ok arra, hogy kocsikerék méretű pizzát együnk, és desszertet adjunk hozzá. Ha érdekel az edzés eredménye, és a gyorsétterem.
Tanács
Ha nem sikerült enni az edzés előtt, legalább fél órával előtte, energiaforrást kell juttatnod a szervezetbe. Életmentő lehetőség ebben az esetben egy fehérjeszelet, egy fehérjeturmix, egy marék dió és egy tápláló gyümölcs, mint a banán.
nap
Amikor befejezi az edzést az ebédlőben, emlékezzen a klasszikus ebédre – a levesre. A hal, hússal vagy hüvelyesekkel, viszonylag alacsony kalóriatartalommal kellemes jóllakottság érzést ad, ellátja a megerőltetett szervezetet minden szükséges tápanyaggal és véd a kényszeres túlevéstől. Ha azonban a fitnesz edzés valóban energiaigényes volt, akkor érdemes egy adag leveshez fehérje ételt adni friss zöldségekkel. Csirke, szelet, halfilé és saláta – amire szüksége van.
Este
Az esti edzés utáni étkezés attól függ, hogy milyen közel van az éjszaka. Éhgyomorra nem érdemes lefeküdni, de ha már kevesebb, mint két óra van hátra lefekvésig, a vacsora legyen minél fehérjedesebb és könnyedebb. A legjobb megoldás ebben az esetben a protein shake. Ez a teljes értékű, tápláló étel tartalmazza a szükséges vitaminokat, nyomelemeket, aminosavakat és fehérjét, leggyakrabban növényi, pár perc alatt elkészül és könnyen emészthető. Azok számára, akik legalább három órával lefekvés előtt fejezik be az edzést, készíthetnek maguknak egy táplálóbb vacsorát. Jó választás a rántotta vagy zöldsaláta főtt tojással, túrós rakott, 100-150 g hal vagy hús, és lehetőség szerint zöldségen kívül szénhidrát nélkül.
Tanács
Bármilyen koffeint tartalmazó termék (kávé, csokoládé, kakaó, energiaitalok) fogyasztása nem ajánlott edzés közben és különösen utána. További terhelést jelentenek a szív- és érrendszerre, és megzavarják az izomnövekedésért és -javulásért felelős kémiai folyamatokat.